היום את עומדת להחשף לאחד המחקרים המרתקים שנעשו בהיסטוריה שיעזור לך להשיג מצב של ירידה במשקל ביחד עם אבחון עצמי: האם יש לך שליטה עצמית או לא, והאם יש לך תסמינים של אכילה רגשית.
ואני לא צוחק. אני רוצה לצלול איתך לתוך מחקר מרתק על שליטה עצמית, כוח רצון והיכולת ליישם את זה בתהליך הירידה במשקל שלך.
המחקר נערך על ידי הפסיכולוג רוי באומייסטר בשנת 1996. סקרנית איך פועל כוח הרצון שלך? ובאיזו קלות אפשר לדלל אותו? המחקר הזה יזעזע אותך וייגרום לך לפקפק בשליטה העצמית שלך גם בפעולות היומיומיות הכי קטנות שמצריכות אותה.
אבל לא הכל מפחיד … כי את לגמרי יכולה להבין את המדע מאחורי הכוח רצון, השליטה העצמית ולהשתמש בזה באופן הרבה יותר חכם לירידה במשקל שלך, ללימודים, לדיאטה, לזוגיות, לקריירה ולכל תחום. אנחנו נדבר על ירידה במשקל, אבל את לגמרי יכולה לקשר את זה ולהשתמש במידע פורץ הדרך הזה בכל תחום.
ירידה במשקל אבחון עצמי:
הרקע למחקר:
בשנת 1996 ערך פסיכולוג בשם רוי באומייסטר ניסוי עם עמיתיו כדי לחקור את השפעת האוכל ׳׳המפתה׳׳ על כוח הרצון. הם רצו לבחון האם שליטה עצמית היא מיומנות שצריך להפוך למומחים בה? או שזה משהו שאפשר להשיג בלי יותר מדי מאמץ?
במילים אחרות: האם מספיק להגיד לעצמך: ״אני לא רוצה לאכול את השוקולד הזה״ וזה מה שיעזור או שאת צריכה להכיר טכניקות מנטליות בשביל להתמודד עם הסיטואציות המורכבות האלה.
את מדמיינת כבר כמה זה חשוב להכיר את הפסיכולוגיה הזאת שנמצאת אצלך בראש לחיי היום יום שלך? לפעולות שדורשות כוח רצון, לקריירה שלך? לתזונה? לאימונים?
אני שמח.
בואי ניגש לעניינים.
המחקר עצמו:
המחקר כלל 67 משתתפים שהוחזקו בחדר שהחוקרים, טובי הלב, הפיצו בכוונה ריח של עוגיות שוקולד טריות. בצד אחד של השולחן היו אותן העוגיות הטריות, בצד השני של השולחן היו צנויות.
חצי מהמשתתפים הורשו לאכול את העוגיות בעוד שהקבוצה השנייה התבקשה לאכול צנוניות במקום, כשהם רואים לידם את העוגיות. זו הייתה המשימה הראשונה שלהם, לאכול.
לאחר מכן, המשתתפים קיבלו חידה לפתרון כמשימה שנייה. החידה הייתה כזאת שמאמצת את המוח. פאזל מסויים או כל חידה שדורשת חשיבה מאומצת.
התוצאות המרתקות ואיך זה קשור לירידה במשקל ואבחון עצמי על היכולת שלך לשלוט בחשקים שלך למתוק או מלוח:
התוצאות הראו שהקבוצה שנאלצה להתנגד לממתקים ולאכול מהקערה של הצנוניות נשאר לה פחות כוח רצון להתעסק במשימה השנייה, שדרשה מאמץ מנטלי.
אם לדייק, הקבוצה הזאת ניסתה הרבה פחות והקדישה חצי מהזמן לפתרון החידה בהשוואה לקבוצה השנייה, זאת שקיבלה אישור לאכול את עוגיות השוקולד ולא הייתה צריכה למעשה להתאמץ ולהפעיל את כוח הרצון שלה.
.האם הם הצליחו לשחזר את המחקר הזה? כן, המחקר שוכפל מספר פעמים עם תוצאות דומות.
כל הרעיון בכל המחקרים העוקבים היה לבדוק האם כוח הרצון שלנו זה משאב מוגבל, והאם באמת על כל פעולה שאנחנו משקיעים הרבה מאמץ ודורשים לשליטה עצמית, איך זה ישפיע על הפעולה הבאה. כל המחקרים הגיעו לאותן המסקנות – שזה ישפיע על הפעולה הבאה.
אבל … איך אפשר ליישם את הגזרה המרה הזאת בחיי היומיום בשביל להנצל מאותו דילול במשאב החשוב של השליטה העצמית?
הנה 10 טיפים מאוד פרקטיים לחיי היום יום שיעזרו לך לעבוד ביחד עם העיקרון הזה
דרך מס׳ 1:
כדי להגביר את השליטה העצמית, חשוב שתהיי מודעת לפיתויים ותייצר תוכנית כדי להימנע מהם.
במקום להסתמך על כוח רצון בלבד.
למשל: להבין שלהשאיר את הממתקים מול העיניים כל הזמן, זו לא אסטרטגיה חכמה, ואת פשוט תפסידי איתה. חשוב להכיר את העיקרון הפסיכולוגי הנוסף שאומר שאנחנו תמיד נחפש להשקיע כמה שפחות מאמץ. אז למשל, אפשר לקחת את הממתקים ולסגור בשקית, לקשור אותה ולשים במדף העליון. זה לא אומר שזה יפחית את הרצון שלך לנשנש, ולא בהכרח צריך להפחית אותו תמיד. אבל זה כן יוריד את כמות הפעמים שאת תפני לממתקים האלה מתוך שיעמום או הרגל
דרך מס׳ 2:
להשתמש באסטרטגיות אחרות כמו הסחת דעת עצמית.
פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה יכולה לעזור להגביר את השליטה העצמית הכללית.
מהסיבה הפשוטה שאחרי שאת עושה פעולות שמצריכות ממך לוותר על משהו … (למשל
כשאנחנו עושים אימון, אנחנו מוותרים על דברים אחרים), אז יותר קשה לנו אחרי זה להתפתות
ולאכול שטויות.
דרך מס׳ 3:
תכנני מראש בשביל להמנע מפיתויים: כשאני מגיע בכל שישי להורים שלי, הם תמיד דואגים ׳׳לפתות׳׳ אותי ושמים קשיו בקערה מול העיניים שלי, בסלון. אף אחד לא אוכל את זה חוץ ממני. אז אני תמיד לוקח
את הקערה הזאת ושם בנימוס במטבח 🙂
יש פה נקודה מעניינת שאת חייבת לשים לב אליה.
דרך מס׳ 4
. תכנון הארוחות שלך מראש יכול גם להגביר את הסיכויים שלך לעשות בחירות בריאותיות חכמות יותר,
אבל גם להשיג את היעדי הרזייה שלך.
. על פי מחקר של Journal of Nutrition Education and Behavior, האנשים שמתכננים את הארוחות שלהם נוטים יותר לעשות בחירות בריאות יותר ולהשיג את יעדי הירידה במשקל.
אבל זה ממש לא סתם מחשבה. זה מוכח. תראי את זה:
מחקר שפורסם בכתב העת “Frontiers in Psychology” מצא שפעילות אירובית קבועה יכולה לשפר את השליטה העצמית ולעכב סיפוקים. המחקר סקר 17 מחקרים קודמים ומצא שלפעילות גופנית אירובית קבועה הייתה השפעה חיובית. היופי במחקר הזה?
שההשפעה החיובית לא הייתה ליום או יומיים, אלא היא הייתה ארוכת טווח, והשפיעה מאוד על שליטה עצמית ועיכוב סיפוקים. החדשות המעודדות?
שזה קרה בכל המחקרים. מהמחקר עולה כי שילוב פעילות גופנית בחיי היומיום יכול לשפר את הוויסות העצמי ולמנוע פעולות אימפולסיביות. כמו לזלול חצי מקרר, לא עלינו.
הסעיף הבא יישמע לך סטנדרטי, אבל הוא אחד
החשובים, תיישמי אותו? תצליחי.
דרך מס׳ 5 שתעזור לך לתהליך שריפת השומן שלך ואבחון עצמי לשיפור השליטה:
שינה מספקת: שינה מספקת היא חיונית לשמירה על שליטה עצמית. חוסר שינה עלול להוביל להתנהגות אימפולסיבית וירידה חדה בשליטה העצמית שלך. בחצי השנה האחרונה אני נמצא עם סול, כל היום, כל יום. אבל אני גם צריך לעבוד ולהחזיק את בריאותלי, שאולי זה יפתיע אותך …
אבל נחשב לאחת החברות הגדולות בארץ.
בשביל שאני אצליח לעשות את זה? אני מתעורר ב2 בבוקר,
עובד עד 6, ואז אני עם הילדה עד 5 בצהריים, וממשיך לעבוד עד 10 בערב.
שעות השינה שלי צנחו ל3-4 שעות בלילה.
וכשיש לי כמה דקות פנויות? אני ממש מרגיש איך יכולת השליטה
שלי צנחה. כמובן, יש את המחקר וההמלצות, ויש את החיים …
אבל יכולתי גם ללכת לישון ב-12, ובכלל לגמור את עצמי.
תראי את זה:
מחקר של כתב העת Journal of Sleep Research מצא כי האנשים שישנים מספיק יש שליטה עצמית טובה יותר ויש להם פחות סיכוי להתמכר להתנהגות אימפולסיבית.
לפעמים תוספת של 20 דק׳ של שינה יכולה לשנות הכל.
אבל יש עוד משהו שאת חייבת לדעת …
דרך מס׳ 6
תעדוף את המשימות שלך:
תתמקדי קודם במשימות החשובות יותר. זה ימנע משריר ׳׳הוויסות העצמי׳׳ להתעייף. תעדוף משימות יכול לעזור לך להישאר ממוקדת ומלאת מוטיבציה מה שיימנע שחיקה.
תחשבי על זה ככה …
זה כמו מרתון, את צריכה להתחיל בריצה בקצב הגיוני, ולא בספרינט. על פי מחקר של כתב העת Journal of Applied Psychology, אלה שמתעדפים את המשימות שלהם נוטים יותר להשיג את המטרות שלהם ולהיות בעלי שליטה עצמית טובה יותר.
והטיפ הבא מגיע מאחד מהתחומים הכי מדוברים בשנים האחרונות
דרך מס׳ 7
תרגול מיינדפולנס: קחי רגע לנשום ולהתמקד בהווה, זה יכול לעזור להגביר את השליטה העצמית. מיינדפולנס יכול לעזור להפחית מתח ולשפר את המיקוד, מה שיקל על עמידה שלך בפני פיתויים. תחשבי על מיינדפולנס כדרך להרגיע את הים הסוער של המוח שלך, דמייני שפתאום את מרגישה תחושה של שלווה ורוגע.
על פי מחקר של כתב העת לרפואה התנהגותית, מיינדפולנס יכול לעזור לשפר את השליטה העצמית ולהפחית התנהגות אימפולסיבית, שהיא אחד הדברים הבעיתיים בכל הנוגע להתמודדות מול מזונות
שמחלישים אותנו.
אבל יש מצב רגשי שיכול לעזור לך לרדת במשקל יותר מכל מצב רגשי אחר …
יודעת על מה אני מדבר?
דרך מס׳ 8:
תשתמשי בהצהרות חיוביות:
הצהרות חיוביות זה מצב רגשי. והן יכולות לעזור להגביר את הביטחון העצמי והשליטה העצמית. הצהרות חיוביות יכולות לעזור לשנות את הלך הרוח שלך ולתת לך תחושה של כוח ושליטה. תחשבי על זה כמו על שרביט קסמים, שאת משנה את דרך החשיבה שלך בעזרתו.
על פי מחקר של כתב העת לפסיכולוגיה חברתית וקלינית, הצהרות חיוביות יכולות לעזור לשפר את השליטה העצמית ולהפחית התנהגות אימפולסיבית.
ועכשיו אני לוקח אותך לסיבוב במוח של המנהלים הגדולים בעולם …
כי הטיפ הבא, כל מנהל בכל חברת ענק מיישם באופן יומיומי
דרך מס׳ 9:
תערכי לוח זמנים:
תייצרי לוח זמנים ותדאגי להצמד אליו, זה יכול לעזור להגביר את השליטה העצמית על ידי מתן מבנה. תזמון הזמן שלך יכול לעזור לך להישאר על המסלול ולמנוע מצב של דחיינות. תחשבי על זה כאילו זה כמו מפת דרכים, זה יכול לעזור להדריך אותך להגיע ליעד שלך.
בואי תקשיבי למחקר שמגיע ישירות מכתב העת לפסיכולוגיה יישומית, אלו שמתזמנים את הזמן שלהם נוטים יותר להשיג את המטרות שלהם ולהיות בעלי שליטה עצמית טובה יותר, גם בתזונה.
מה שכמובן קריטי לירידה במשקל, ושיפור מדדי הבריאות שלנו, נכון?
בואי ניקח רגע הפסקה …
כי הטיפ הבא הוא קריטי.
דרך מס׳ 10 שאסור לך לפספס
קחי הפסקות:
תני לעצמך זמן לנוח ולהתאושש, זה יכול לעזור למנוע ממנגנון הויסות העצמי שלך להתעייף. הפסקות יכולות לעזור לך להטעין ולרענן את המוח שלך, ולהקל על עמידה בפני הפיתויים. תחשבי על הפסקות וזמני מנוחה כדרך לתדלק את מיכל האנרגיה שלך, זה יכול לעזור לתת לך את האנרגיה והמוטיבציה שאת צריכה בשביל להמשיך.
. מחקר של כתב העת Journal of Occupational Health Psychology מצא כי האנשים שלוקחים הפסקות קבועות יש שליטה עצמית טובה יותר ויש להם פחות סיכוי להתמכר להתנהגות אימפולסיבית.
אגב, איך הסביבה שלך?
כי זה הסעיף האחרון והחביב שלנו
סעיף בונוס:
תקיפי את עצמך באנשים חיוביים:
תקיפי את עצמך באנשים שמעודדים ותומכים במטרות שלך, זה יכול לעזור להגביר את השליטה העצמית. יצירת רשת תומכת של חברים ובני משפחה יכולה לספק לך את המוטיבציה והאחריות הדרושה לך כדי להשיג את המטרות שלך. זה כמו מאמץ צוות, מערכת תומכת יכולה לעזור להפוך שליטה עצמית למאמץ קולקטיבי.
הערות על המחקר:
המחקר הזה נחשב למחקר פורץ דרך בתחום הפסיכולוגיה ושימש בסיס לאינסוף מחקרים נוספים בכל תחום, מהתנהגות צרכנית, תזונה, פעילות גופנית קריירה ועד אפילו התנהגות פלילית.
את לגמרי יכולה להשתמש בממצאים האלה ובתוכן שלמדת כאן בכל תחום.
אנחנו אוהבים להסתכל על מחקרים בעיניים בוחנות. אז איפה בעצמם היה אפשר לשפר את המחקר?
המחקר כלל רק 67 משתתפים, וניתן היה להגדיל את גודל המדגם כדי לחזק עוד יותר את התוצאות. בנוסף, המחקר בחן רק את ההשפעה של פיתוי מזון על שליטה עצמית, זה יכול להיות שימושי לחקור גם סוגים אחרים של פיתויים.
לסיכום:
זה אחד המחקרים הכי חשובים בהיסטוריה. ממליץ לך לקרוא אותו ולעבור עליו שוב.
קיבלת פה 10 טיפים ליישום פרקטי ומיידי שאת יכולה להשתמש במידע
של המחקר וליישם בחיים האישיים שלך, לא הייתי בוחר את כל ה-10, לא על ההתחלה.
תבחרי לך 1-3 טיפים ותתחילי ליישם. את לגמרי מוזמנת להדפיס ו/או לשמור את המאמר
הזה שיעזור לך בהמשך.
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
בריאותלי.
