את עומדת לקבל 6 תרגילים לחיזוק רצפת האגן, מהטובים שהיקום ידע.
אבל את צריכה לדעת עוד דבר אחד, האזורים שהכי משנים את נראות הגוף שלנו זה הפלג גוף התחתון ורצפת אגן חזקה …
ולמרבה ההפתעה זה דווקא אחד האזורים
שהכי קל לראות בו שיפור מבחינת הנראות.
ואני עומד להראות לך איך עושים את זה בעזרת 6 תרגילי פלג גוף תחתון פחות מוכרים …
אפשר להכניס חלק מהם לשיגרת האימונים … אבל אם את לא עושה אימונים?
אז תוספת של אחד התרגילים האלה במהלך היום, יעשה לך פלאים
אגב, אחד היתרונות שלהם? זה שאת יכולה לבצע אותם בזמן העבודה, בזמן הפסקת הפרסומות
ואפילו 10 דק׳ אחרי ההרדמות.
כמובן, אם תרצי שארחיב על זה ואתן לך תוכנית אימון בסיסית, את מוזמנת פשוט לעדכן אותי.
הנה הם 6 התרגילים שלך (תוודאי שאת רואה תמונות):
- קפיצה בחבל: תחזיקי בידיות החבל, יש לנפנף את החבל מתחת לרגליים ולקפוץ כאשר הוא מתקרב לרגליים, שמרי על ישרות וקצב קבוע.
2. לאנג׳ אחורי: מתוך עמידה ישרה, תקחי צעד אחורה עם רגל אחת וכופפי את שתי הברכיים לזווית של כ-90 מעלות, את רוצה לשמור על הגוף ישר וחזורי לעמידה התחלתית.
3. סקוואט עם משקל(אפשר אפילו להחזיק בקבוק מים): תעמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחזי בכדור משקולת לפני החזה, תורידי את האגן למטה ואחורה תוך שמירה על הגב ישר, ואז חזרי לעמידה. תמיד תזכרי – להחזיק את המשקל, צמוד לגוף – תרגיל על!
4. סקוואט חלקי: תעמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, תורידי את האגן למטה רק עד חצי מהמרחק הרגיל של סקוואט מלא, וחזרי לעמידה. חגיגה לפלג הגוף התחתון שלך!
5.איזון על רגל אחת: עמדי על רגל אחת, שמרי על היציבה ונסי להחזיק את המיקום כמה שניות שאפשר לפני החלפת רגל.
6.מתח: עמדי מול מוט משקולת עם רגליים ברוחב הכתפיים, התכופפי באגן תוך שמירה על גב ישר ואחזי במוט, מרימי אותו תוך שאת מתרוממת לעמידה ישרה ואז הורידי אותו בחזרה לרצפה.
זה לא רק עניין המראה …
שיפור הרכב הגוף התחתון שלך ?
ייקבע את כמות הפציעות שיהיו לך.
את אחוז השומן בכל הגוף.
את הפונקציונליות שלך … (וכן, זה חשוב)
ועוד …
איפה אפשר לעשות את התרגילים האלה?
את לגמרי יכולה להכניס אותם לשיגרת האימונים שלך במכון הכושר, בפארק, עם המאמן האישי שלך …
אבל לא רק, במידה ואת לא מתאמנת, להוסיף את אחד התרגילים האלה לשיגרת היום יום שלך,
זו תהיה אחת ההחלטות הכי חכמות שקיבלת בחיים שלך.
הצהרה מאוד מפוצצת, אבל אם פלג גוף תחתון וריצפת אגן חזקה יעזרו לך להוריד את רמות הכאבי גב שלך, לשפר את נראות פלג הגוף התחתון, ולייעל כל תהליך שאת עושה במהלך היום … אם כל זה לא יישנה את החיים שלך, אז מה כן?
ברור, זכייה בלוטו זה נחמד, אבל בואי נתעסק במשהו שיש לנו שליטה עליו, אה? 🙂
אז איזה תרגיל את בוחרת לעשות?
הנה תוכנית שבועית לחיזוק פלג הגוף התחתון שהכנתי לך (כל אימון לוקח 10-15 דק׳). הכנתי לך 3 סוגי אימון, תוכנית אימון לאנשים מתחילים, תוכנית אימון לאנשים מתקדמים ותוכנית נוספת? לאנשים שאוהבים אתגרים.
זו תוכנית שבועית, שאת לגמרי יכולה לבצע אותה במשך כמה שבועות. יחד עם זאת, אפשר לשחק איתה,
ולשלב אותה בתוכנית הנוכחית שלך ו/או להוסיף תרגילים נוספים.
הנה 3 תוכניות האימון מחולקות לפי דרגת הקושי:
רמת אימון לאנשים מתחילים
| משך/מספר חזרות | תרגיל | יום |
|---|---|---|
| 1 דקה | קפיצה/הליכה במקום | יום א’ |
| 2 סטים של 8-10 חזרות | סקוואט | |
| 2 סטים של 6 חזרות | לאנג’ צדדי | |
| 1 דקה | צעידה במקום | יום ב’ |
| 2 סטים של 10 | סקוואט חלקי | |
| 1 דקה | קפיצה או הליכה במקום | יום ג’ |
| 2 סטים של 8 חזרות | סקוואט (אפשר עם כיסא) | |
| – | מנוחה | יום ד’ |
| 1 דקה | צעידה במקום | יום ה’ |
| 2 סטים של 5 חזרות | איזון על רגל אחת (אפשר להעזר בכיסא) | |
| 1 דקה | קפיצה בחבל /צעידה במקום | יום ו’ |
| 2 סטים של 10 | סקוואט עם משקל | |
| – | מנוחה | יום שבת |
רמת אימון לאנשים מתקדמים
| משך/מספר חזרות | תרגיל | יום |
|---|---|---|
| 3 דקות | קפיצה בחבל | יום א’ |
| 3 סטים של 15 חזרות | סקוואט עם משקולת/בקבוקי מים | |
| 3 סטים של 12 חזרות | לאנג’ אחורי עם משקולות | |
| 3 דקות | קפיצות בחבל | יום ב’ |
| 3 סטים של 20 חזרות | איזון/מתח | |
| 3 דקות | ריצת מהירה במקום | יום ג’ |
| 3 סטים של 15 חזרות | סקוואט חצי עם משקל | |
| – | מנוחה | יום ד’ |
| 3 דקות | קפיצה בחבל | יום ה’ |
| 3 סטים של 15 חזרות | איזון על רגל אחת עם משקולת | |
| 3 דקות | קפיצות בחבל | יום ו’ |
| 3 סטים של 15 חזרות | סקוואט חלקי | |
| – | מנוחה | יום שבת |
רמת אימון לאנשים מקצועניים
| משך/מספר חזרות | תרגיל | יום |
|---|---|---|
| 5 דקות | קפיצה בחבל | יום א’ |
| 4 סטים של 20 חזרות | סקוואט עם משקל (או בקבוק מים) | |
| 4 סטים של 15 חזרות | לאנג’ עם משקל | |
| 5 דקות | קפיצה בחבל | יום ב’ |
| 4 סטים של 25 חזרות | תרגיל איזון | |
| 5 דקות | עליה מהירה במדרגות | יום ג’ |
| 4 סטים של 20 חזרות | סקוואט עמוק עם משקל | |
| – | מנוחה | יום ד’ |
| 5 דקות | קפיצה בחבל | יום ה’ |
| 4 סטים של 20 חזרות | תרגיל איזון | |
| 5 דקות | קפיצות פליאו | יום ו’ |
| 4 סטים של 20 חזרות | מתח עם משקל | |
| – | מנוחה | יום שבת |
תני בראש! וכמובן, תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיעזור לך לדייק את הטכניקה שלך.
נ.ב
יש דרך להכפיל ולשלש את התוצאות מכל אימון שלך …
וזה תוספת של פרוביוטיקה שתעזור לתהליכי העיכול שלך.
אז עכשיו את יכולה לקבל את הפרוביוטיקה (היחידה) שאחראית יותר מכל לשינוי הרכב הגוף התחתון (הכל פה)
