יש לך כאבי גב ובטן תחתונה? אני רוצה להראות לך את מלך תרגילי חיזוק הגב
יש לך כאבי גב תחתון ובטן תחתונה? זה יכול לנבוע מהרבה סיבות, אבל היום נדבר
על אחת הסיבות העיקריות שאת חייבת לשים לב אליהן …
תראי, לפני 4 שנים ישבתי עם מתאמנת מדהימה, היא רזתה מעל ל- 24 ק”ג והחליטה ללכת לדגמן – ישבנו בבית קפה ודיברנו על טכניקות שיעזרו לך לתת “פוש אחרון” כדי שהיא תהיה בשיא שלה לצילומים. המלצר הגיע, שאל אותנו מה נרצה להזמין, כשבאתי לפתוח את הפה ולענות לו, ראיתי דבר נורא!
למתאמנת שלי נפל העט, היא התכופפה להרים אותו והסתכלתי. לא, לא על מה שכרגע רץ לך בראש, אלא על הדרך שבה היא התכופפה. מיד אמרתי למלצר שיבוא בעוד 15 דקות.
וסיפרתי למתאמנת שבפעם הבאה שהיא תתכופף ככה, סיכוי גבוה שהיא תפצע, והראתי לה איך צריך להתכופף + נתתי לה את ה-תרגיל שכל אדם חייב להכיר בכדי למנוע פציעות גב. למרות החשיבות, היא אמרה שזה לא מעניין אותה, את יכולה להתחבר לזה?
כעבור שבועיים… יום לפני הצילומים של המתאמנת, היום החשוב בחייה – היא מתקשרת אליי בוכייה. זה לא היה סימן טוב. “יש לי פריצה דיסק, זה קרה היום, כשהתכופפתי“. היא בקושי הצליחה לסיים את המשפט מרוב הדמעות שלה.
אני אספר לך ממש בעוד שנייה 1 איך היה אפשר למנוע את זה, ואיך אפשר בכלליות למנוע 80% של פציעות גב. אבל רגע לפני זה, אני רוצה לחשוף בפנייך תרגיל 1 שמוריד את כאבי הגב + הסיכוי לפציעה ב- 80%. גם אם כרגע אין לך כאבי גב, את חייבת להכיר את התרגיל הפשוט הזה.
כאבי גב תחתון ובטן תחתונה
אגב, התרגיל הזה גם מחזק את שרירי הבטן בצורה מופלאה.
מגניב, אז איך אפשר בעצם למנוע כמעט לחלוטין את פציעות הגב? אלה כללי האצבע :
1) לשמור על גב זקוף, לא משנה באיזו סיטואציה.
תראי, במהלך היום אנחנו מתכופפים המון, והפציעות הכי חמורות מתרחשות כאשר יש כיפוף בגו + רוטציה(סיבוב). זה המצב הכי מסוכן לנו, גם אם אין כמעט שום משקל עלינו. גם אם נרים עיתון, ונבצע את זה בסדר פעולות שגוי, יש לנו סיכוי להיפצע. אז תקפידי על גב זקוף.
איך עושים את זה?
מרימים את החזה כלפי מעלה+מוציאים אגן לאחור(הסרטון מסביר את זה בצורה מעולה).
2) להשתדל להתכופף בקו ישר. במקום להתכופף ואז להזיז את הגב שמאלה או ימינה.
3) לכופף ברכיים בזמן שאנחנו רוצים להרים משהו מהריצפה.
המצב האידיאלי להרים חפץ כלשהו מהריצפה הוא : לכופף ברכיים + לשמור על גב זקוף(ממליץ ללמוד תרגיל בשם סקוואט, אחד התרגילים הכי יעילים שקיימים – אדבר עליו במאמר אחר)
4) לשמור על החפץ קרוב למרכז כובד הגוף.
להשתדל שהחפץ יהיה כמה שיותר קרוב אלינו בזמן שאנחנו מרימים אותו, ככל שהוא יהיה רחוק יותר מהגוף שלנו, הסיכוי לפציעה עולה משמעותית מהסיבה הפשוטה שנוצר עומס מטורף על החוליות בגו.
אלה הם כללי אצבע לעשייה של התרגילי הכי יעיל להפחתת כאבי גב ובטן תחתונה, וזה לא משנה בכלל אם את עושה קניות, סוחבת ילד, מרימה עיתון מהריצפה
וכו’ וכו’. אני יודע שהנושא הזה הוא פחות “סקסי” מבדרך כלל, אבל הוא הכרחי. איך נוכל לשרוף שומן בטן כשהגב שלנו פצוע ולא מאפשר לנו תנועתיות? יהיה לנו מאוד קשה!
אגב, אותה מתאמנת היום מדגמנת ללא הפסקה ומבצעת את התרגיל הזה לחיזוק הגב 3 פעמים בשבוע, על בסיס קבוע.
ההמלצה שלי היא לבצע את התרגיל הזה בדרך הבאה, ניתן לעשות אותו אפילו במשרד או בכל מקום אחר. 12 חזרות ו- 3 סטים. כשבין סט לסט אנחנו נחים דקה וחצי. סט 1 = 12 חזרות. אשמח לשמוע את דעתך, איך הסרטון הזה עזר לך, בתגובות שכאן למטה
