בתור צמחוני מתחזק תמיד חשוב לי להכניס חלבון מן הצומח לתפריט שלי, אבל יותר חשוב שיהיה ללקוחות שלנו אופציות עשירות לחלבון. אם את מתקשה עם תוספת חלבון לתפריט, המאמר הזה בדיוק בשבילך.
מעוניינת לשדרג בן לילה את איכות התפריט שלך? את מפסיקה אחר החיפושים האלה היום. הכנתי לך 7 מזונות צמחוניים טעימים ומשביעים שעמוסים בחלבון:
עדשים: הקטניות הקטנות האלה הן חגיגה לגוף שלנו, במיוחד כשזה מגיע לחלבון.
כוס אחת של עדשים מבושלות תכניס לתפריט שלך עוד 18 גרם חלבון, מה שהופך אותן לאופציה מצוינת לארוחה או חטיף עשירים בחלבון.
קינואה: הדגן הזה הוא לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא הוא גם חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. כוס אחת של קינואה מבושלת תכניס לתפריט שלך עוד 8 גרם חלבון.
טופו: טופו עשוי מפולי סויה והוא מקור מצוין לחלבון מן הצומח. כוס אחת של טופו מכילה 10 גרם חלבון. זה גם מרכיב רב תכליתי שאפשר להשתמש בו במגוון דרכים.
מוכנה לרכיב שעשיר בטירוף בחלבון מן הצומח הבא
טמפה: ממש כמו טופו, הטמפה עשוי מפולי סויה. אבל, עושים אותו מפולי סויה מותססים, מה שייתן לך טעם מעט אגוזי ומרקם מוצק יותר . כוס אחת של טמפה מכילה 31 גרם חלבון, מה שהופך אותו לאחד מהמזונות הצמחוניים בחלבון הגבוהים ביותר.
מוכנה למאכל הלאומי שלנו?
חומוס: חומוס, הוא מקור מצוין לחלבון וסיבים, כמובן, עדיף להכין אותו בבית, ולא לצרוך בחוץ, כי הוא מלא בשמן שם. כוס אחת של חומוס מבושל תכניס לתפריט שלך עוד 15 גרם חלבון. הם גם מרכיב רב תכליתי שניתן להשתמש בו בסלטים, מרקים ואפילו קינוחים.
אגב, אם יש לך בעיות עם נפיחות בטנית, אז כן מומלץ להגביל את צריכת החומוס
ואיך לא …
בשביל לעזור לך לייצר תפריט צמחוני עשיר בחלבון, אי אפשר בלי …
אגוזים וזרעים: אגוזים וזרעים הם דרך טעימה ונוחה להוסיף חלבון לתזונה. כמעט חופן של שקדים, 28 גרם של שקדים, למשל, מכילה 6 גרם חלבון, בעוד חופן אחת של גרעיני דלעת מכילה 9 גרם חלבון.
בנוסף, לשקדים יש המון יתרונות, הנה סיכום של מחקר קצר על יתרונות השקדים:
במחקר זה השתתפו 140 אנשים שאכלו שקדים או חטיף אחר. האנשים שאכלו שקדים הרגישו מלאים יותר והיו בזכות כימיקלים כאלה ואחרים שהשתחררו בגוף שלהם.
כימיקלים שגורמים להם לתחושת שובע. מה שמעניין הוא שאותם האנשים לא צרכו פחות מזון בארוחה הבאה.
פה יש לך את המחקר המלא:
מקור: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36305961/
בכל מקרה …
, שימי לב – אגוזים וזרעים אומנם מכילים חלבון, אבל הם מכילים גם הרבה
קלוריות, אז ממליץ לך להכניס את זה לתזונה שלך, אבל להזהר עם הכמויות.
זה כולל גם לגבי המאכל הבא שאת עומדת להכניס לתזונה שלך
חמאת אגוזים וזרעים: אם את לא חובבת אגוזים וזרעים שלמים, עדיין תוכלי לקבל את יתרונות החלבון על ידי מריחת חמאת אגוזים או זרעים על הטוסט שלך או להוסיף אותו לשייק. כף אחת של חמאת שקדים מכילה 7 גרם חלבון, בעוד כף אחת של חמאת זרעי חמניות מכילה 4 גרם חלבון.
גם פה, שימי לב לכמות הקלוריות שיש.
הנה עוד כמה מזונות שאת לגמרי יכולה להוסיף לתזונה שלך:
שניצל מן הצומח (14 גרם בשניצל אחד)
נקניקיות מן הצומח (7 גרם חלבון ל4 יחידות בלבד!)
אבקת חלבון צמחונית/טבעונית (יכולה להגיע בקלות ל-15-20 גרם)
קיצר, בפעם הבאה שחסר לך מזונות עם חלבון מן הצומח, אבל חלבון עשיר שיעיל
גם לתהליך הירידה במשקל שלך?
תדאגי לחזור לפוסט הזה.
ג׳ניה רומסקי,
בריאותלי.
