יצירת גרעון קלורי היא צעד מכריע בירידה במשקל
והשגת המראה החלומי שלנו, ולא כסיסמה
צריכת קלוריות, וליתר דיוק, העיקרון של גירעון קלורי
, היא מושג בסיסי בתזונה וניהול משקל.
כאשר צריכת האנרגיה עולה על ההוצאה,
נוצרת עליה במשקל,
אך כאשר ההוצאה האנרגטית עולה על הצריכה,
נוצר מצב של ‘גירעון קלורי’ המוביל לירידה במשקל.
למזל, אני כאן,
אחרי שעזרתי למעל ל-30,000 נשים עסוקות לרדת במשקל
, ולשמור על התוצאות …
החלטתי לשתף אותך בדרכים שעזרו להן לייצר גרעון קלורי שלילי
מבלי שתצטרכי לבלות שעות בטלפון שלך ברישום כל ביס של כל מזון שאכלת.
נשמע טוב?
היום, נחקור כמה אסטרטגיות יצירתיות ויעילות ליצירת גרעון קלורי שלילי מבלי לספור קלוריות.
משינויים פשוטים להרגלים היומיומיים שלך ועד לשיטות חדשות, מוכחות ומלהיבות, משהו שכל אחת יכולה לעשות.
אז, אם את רוצה לוותר על ספירת הקלוריות ולנסות משהו חדש, תמשיכי לקרוא:
הנה 20 דרכים שיעזרו לך לייצר גרעון קלורי בשביל לרדת במשקל
כבר בתקופה הקרובה, מבלי לספור אפילו קלוריה 1
תאכלי מנות קטנות יותר: על ידי זה שאת מפחיתה את כמות המזון שאת צורכת בכל ארוחה,
את יכולה ליצור גרעון קלורי מבלי לספור קלוריות.
קבלי דוגמא, במקום שתאכלי צלחת גדולה של פסטה,
את יכולה לעבור למנה קטנה יותר של פסטה
ולהוסיף עוד ירקות לצלחת לתוספת סיבים וחומרים מזינים.
1. תגבירי את הפעילות הגופנית שלך: את תשרפי יותר קלוריות ע״י זה שתהיי יותר בתנועה זו דרך נוספת ליצור גרעון קלורי מבלי לספור קלוריות.
לדוגמה, אדם יכול לצאת להליכה יומית או ריצה, להצטרף לחדר כושר, או לנסות שיעור אימון חדש כדי להגדיל את ההוצאה הקלורית שלו.
האם שתיית מים באמת עוזרת לתחושת השובע והגרעון הקלורי?
2. שתית יותר מים: שתיית מים יכולה לעזור לך להרגיש תחושת שבוע וסיפוק,
את מפחיתה את כמות המזון שאת אוכלת ובגלל זה מייצרת גרעון קלורי.
לדוגמה, אדם יכול לשאוף לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום
ולהימנע ממשקאות ממותקים המוסיפים קלוריות ריקות לתזונה.
3. תאכלי מזונות עשירים בחלבון: מזונות עשירים בחלבון יוצרים בגוף שלך תחושת מלאות לאורך זמן ממושך, ומפחיתים את צריכת הקלוריות הכוללת.
4. לדוגמה, תוסיפי חלבונים רזים יותר כמו עוף, דגים או טופו בארוחות שלך, כמו גם חטיפים עשירים בחלבון כמו אגוזים או גבינה דלת שומן.
איך הלילה קשור לשובע שלך?
תשני קצת יותר: כשתוסיפי עוד שינה, זה יעזור לוויסות הורמוני הרעב ולשמירה על משקל תקין.
לדוגמה, את יכולה
5. לשאוף לשינה איכותית של 7-9 שעות בכל לילה ולהימנע מחטיפים בשעות הלילה המאוחרות כדי ליצור גרעוקלורי, ואם זה קשה? אז תוסיפי 10-20 דק׳ של שינה.
,6. נסי לשלב מזונות שישביעו אותך יותר.
מכיוון שהם יכולים לעזור לך לשמור על תחושת שובע וסיפוק.
לדוגמה: נסי לשלב אבוקדו בסלטים שלך או להוסיף חופן אגוזים לשייקים שלך לחיזוק שומנים בריאים.
שתי תה ירוק, מכיוון שהוא מכיל רכיבים, שיכולים להגביר את רמות השובע. לדוגמה, נסי לשתות כוס תה ירוק 7. לפני הזמן שבו את הכי רעבה.
8. תמנעי מדילוג על ארוחות, מכיוון שזה לגמרי יכול להוביל לאכילת יתר בהמשך היום. לדוגמה, נסי לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות לאורך היום כדי לשמור על הרעב שלך.
תאכלי יותר ירקות, מכיוון שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, עוזרים לשמור על תחושת שובע וסיפוק.9. לדוגמה, נסי להוסיף מנה של ירקות לכל ארוחה, כמו כרוב ניצנים צלויים או תרד מוקפץ.
איך את אוכלת בשביל לייצר שובע ולהבין מה זה גירעון קלורי?
10. תמנעי מאכילה מאוחרת בלילה, לא כי זה רע … כי לרוב האנשים משעמם, והם לגמרי יכולים לזלול עוד ועוד מול הטלוויזיה.
שתי הרבה מים, מכיוון שהם יכולים לעזור לשמור על קיבה מלאה יותר
ולתחושת שובע.
לדוגמה, תשתדלי11. לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום ונשאו איתכם בקבוק מים ללגימה לאורך כל היום.
12. תמנעי מתבלינים ורטבים עתירי קלוריות, כגון קטשופ, מכיוון שהם יכולים להוסיף כמות משמעותית של קלוריות לארוחות. לדוגמה, נסי להשתמש בתבלינים דלי קלוריות כגון סלסה או חומוס, או להכין את הרוטב שלך באמצעות שמנים בריאים ועשבי תיבול.
נסי לשלב צום לסירוגין, שבו את אוכלת את כל הקלוריות היומיות שלך בתוך חלון זמן מסוים, מה שמאפשר13. תקופות ארוכות יותר של הגבלה קלורית. לדוגמה, נסי לוח זמנים של צום 16:8, שבו את אוכלת את כל הקלוריות היומיות שלך בתוך חלון של 8 שעות וצום במשך 16 השעות הנותרות.
אני לא ממליץ על זה ליותר מיום אחד בשבוע, וגם זה, כנראה לא מתאים לרוב האנשים. אבל שווה לשקול.
שמעת על סוג האימונים הזה?
שלבי את HIIT 14. בשגרת האימונים שלך. סוג האימון הזה שורף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מאשר אירובי קבוע במצב יציב. לדוגמה, נסי אימון HIIT של 20 דקות עם תרגילי משקל גוף כמו קפיצות, מטפסי הרים וקפיצות סקוואט.
15 שתי מים קרים, מכיוון שהגוף שלכם ישרוף קלוריות נוספות כדי לחמם אותו לטמפרטורת הגוף שלכם. לדוגמה, שמור איתך בקבוק מים מלא במי קרח לאורך כל היום ולגום ממנו בקביעות.
16. תאכלי לאט ובתשומת לב, מכיוון שלוקח זמן לגוף לרשום תחושות של מלאות. זה יכול לעזור למנוע אכילת יתר. לדוגמה, קח נגיסות קטנות, לעס את האוכל שלך היטב, והנח את הכלים שלך בין ביס לביס כדי לאפשר לגוף שלך לרשום תחושות של מלאות.
מוכנה להפחית את גודל המנות? הנה הדרך:
17. תפחיתי את גודל המנות, במיוחד של מזון עתיר קלוריות ומעובד. לדוגמה, במקום שקית גדולה של צ’יפס, יש להקפיד על מנת מנה אחת ולשלב אותה עם מנת ירקות לנשנוש מאוזן.
18. תאכלי יותר חלבון, מכיוון שדרושה לגוף יותר אנרגיה לעכל ולבצע חילוף חומרים של חלבון בהשוואה לפחמימות ושומן. לדוגמה, נסי לשלב מזון עשיר בחלבון כגון טופו, עדשים וקינואה בארוחות שלך.
בנוסף, זה יכול לעזור לך גם לרדת בנפיחות הבטנית
שלבי הרמת משקולות בשגרת האימונים שלך, מכיוון שהיא מסייעת בבניית מסת שריר רזה, אשר בתורה19. מגבירה את חילוף החומרים. לדוגמה, נסי לעשות שגרת הרמת משקולות לכל הגוף 2-3 פעמים בשבוע.
20. תפחיתי סטרס, שכן לחץ כרוני עלול להוביל לייצור מוגבר של הורמון הקורטיזול, שעלול לגרום לעלייה במשקל. לדוגמה, נסי לשלב פעילויות להפחתת מתחים כגון מדיטציה, יוגה או יומן בשגרת היומיום שלך.
איך לייצר גרעון קלורי מבלי לספור קלוריה אחת – לסיכום
לייצר גרעון קלורי זה דבר שיכול להיות קשה, מעיק ומשהו שהאדם הרגיל לא באמת יכול
להעקוב אחריו למשך זמן.
זו הסיבה שיש לך 20 דרכים שאת יכולה לייצר בעזרתן
גרעון קלורי שלילי מבלי לספור אפילו קלוריה אחת, מה שיעזור לך לרדת במשקל,
עם חיוך, ומבלי מועקה על הלב. שזו המטרה שלנו
אוהב, ג׳ניה. בריאותלי
