בואי נפתור את זה – האם להתעורר ל- ארוחת בוקר בריאה זה באמת עומד לשנות את הנפיחות הבטנית, המשקל העודף, הנראות והבריאות הכללית שלך? או שבעצם הרעיון של לדלג על אורחת הבוקר תורם לירידה במשקל? תורם לבריאות? משפר את ההרגשה שלנו במהלך היום?
בימים האחרונים אספתי לך המון מחקרים ומידע רלוונטי
כי זו שאלה שחוזרת שוב ושוב על עצמה – ויש איתה
המון בלבול גם מצד אנשי המקצוע – אז הגיע הזמן
לעשות קצת סדר.
אגב מי שלא יודע לקרוא מחקרים – יכול להגיע למסקנות מאוד שגויות מהמידע שיש לנו היום,
למשל …
מחקר אחד מראה שאנשים שנוטים לדלג על ארוחת הבוקר?
יש להם BMI גבוה יותר. מכאן הרבה אנשים מסיקים שלדלג על
ארוחת הבוקר, זה דבר שיוצר BMI גבוה (המשקל שלך ביחס לגובה).
אבל לא ככה מסתכלים על מחקרים.
יכול מאוד להיות שאנשים עם BMI גבוה – נוטים לדלג על ארוחת הבוקר
כי… הם מתעוררים מאוחר, כי אין להם זמן בבוקר, כי יש להם הרגלים שגויים.
אבל להסיק מכך שדילוג על ארוחת הבוקר = BMI גבוה – זו מסקנה שגוייה.
בכל מקרה, בואי נחזור לנושא.
ונדבר על 5 ההשפעות של אנשים שאוכלים ארוחת בוקר או מדלגים עליה:
1. השפעה על קצב חילוף החומרים:
סיכוי גבוהה ששמעת את המשפט ״תאכלי טוב בבוקר זה יעלה את קצב חילוף
החומרים שלך״ או… ״בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו עני״ …
אבל דווקא עולם המחקר מראה משהו אחר:
מחקרים בדקו האם הארכת הצום בבוקר מורידה את קצב חילוף החומרים, ומצאו
שהיא נשארת כמעט זהה. זו הסיבה שעדיף תמיד להתמקד בבסיס – שזה
כמות הקלוריות הנצרכות היומיות, לא זמן הארוחה ולא כמות הארוחות.
בשורה התחתונה: דילוג על אורחת הבוקר או צום ממושך בבוקר לא באמת
יישנו את קצב חילוף החומרים שלך.
2. השפעה על הפעילות הגופנית.
פה נשאלת השאלה איזה סוג אימון את עושה.
אם את עושה אימוני כוח, עדיף לא לעשות את זה בצום.
אם את עושה אימוני אירובי, גם כאן – אין משמעות גבוהה במיוחד לאימון
על בטן ריקה (אלא אם כן את עובדת לפי תפריט ייעודי ומישהו מקצועי בנה לך – ואת באחוז שומן נמוך).
יותר מזה,
לא מעט מהפעמים אנשים שמחליטים לדלג על ארוחת הבוקר כי
הם שמעו שזה ״הדבר הכי טוב שייקרה לתהליך ההרזיה שלך״,
דווקא נוטים לאכול יותר קלוריות במהלך היום. וזה די הגיוני …
כי תחשבי על זה,
אם את בדרך כלל כן אוהבת לאכול בבוקר,
ופתאום מונעת מעצמך את הקלוריות האלה,
אז הגוף יעשה הכל בשביל להשלים אותם.
עוד דבר מעניין – אותם האנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר באופן מודע בשביל
לרדת במשקל – נוטים להתאמן פחות באופן כללי.
חשוב: אם החלטת כן לעשות אימוני כוח או התנגדות על בטן ריקה, עדיף לדאוג שאת צורכת
חלבון עד שעתיים אחרי האימון (20-30 גרם) בשביל למנוע פירוק שריר.
3. ההשפעה על הבריאות שלך
מחקרים שנעשו על אנשים שדילגו על ארוחת הבוקר בדקו
סממני בריאות נוספים, מלבד המשקל.
כמעט ולא מצאו הבדל בין אנשים שהחליטו לדלג על ארוחת הבוקר
לאנשים שלא דילגו על ארוחת הבוקר.
למשל, מחקר בן 4 שבועות מצא כי דילוג על ארוחת הבוקר הביא לירידה במשקל אך גם לרמות כולסטרול גבוהות יותר.
עם זאת, הכולסטרול מורכב, HDL, LDL וטריגליצרידים מעולם לא עלו ביותר מ -0.4 ממול / ליטר (7 מ”ג לד”ל).
זו השפעה מאוד מינורית עד לא קיימת.
אנשים עם רמות סוכר גבוהות בדם ייעדיפו לא לדלג על ארוחת הבוקר,
לשאר האנשים זה פשוט לא יישנה מהבחינה הזאת.
4. ההשפעה על כמו הקלוריות שנאכל במהלך היום.
כמו שאמרתי לך קודם, לאנשים
שבדרך כלל מדלגים על ארוחת הבוקר, נמצא שכן יש להם
BMI גבוה יותר – אבל… אם החלטת לבחון את זה קצת יותר לעומק?
את כבר מבינה שאי אפשר להסיק מזה יותר מדי?
מעולה.
למה? כי יכול מאוד להיות שאנשים עם BMI גבוה – נוטים לדלג על ארוחת הבוקר
כי… הם מתעוררים מאוחר, כי אין להם זמן בבוקר, כי יש להם הרגלים שגויים.
אבל להסיק מכך שדילוג על ארוחת הבוקר = BMI גבוה – זו מסקנה שגוייה.
בואי נדבר מדע.
יש מחקרים שמראים שדילוג על ארוחת הבוקר
אכן הוביל לצריכת כמות קלורית נמוכה יותר
ומה שבסופו של דבר הוביל לירידה במשקל.
סדרת מחקרים נוספים – מדווחת כי צריכת
האנרגיה היומית לא השתנתה.
ואז נשאלת השאלה, למה התוצאות במקרה הזה שונות?
אפשר להסביר את הפער הזה בגלל דפוסי אכילה.
למשל אדם שייפצה (לרוב, לא באופן מודע) על הקלוריות שדילג עליהן,
מצד שני – יש אנשים שלא ירגישו ברצון לאכול.
מחקר מעניין בדק 49 נשים שבדרך כלל דילגו על ארוחת הבוקר שלהן.
וה-49 הנשים האלה חולקו ל-2 קבוצות.
קבוצה ראשונה: נשים שלא אכלו ארוחת בוקר
קבוצה שנייה: נשים שכן אכלו ארוחת בוקר.
קבלי את זה:
הקבוצה שכן אכלה את ארוחת הבוקר, בסופו של יום אכלה 266 קלוריות נוספות ביום (שלא היו בתפריט)
והעלתה 0.7 ק״ג.
הקבוצה השנייה שלא אכלה את ארוחת הבוקר, לא צרכה יותר קלוריות ממה שהוקצו להן,
ולכן, לא עלתה במשקל.
בשורה התחתונה?
לפי המחקרים הכי עדכניים אם תדלגי על ארוחת הבוקר, הגוף שלך כנראה יחליט בשבילך
שלא לזלול ולהכניס לגוף שלך יותר מדי קלוריות עודפות במהלך היום (אלא אם כן, את בדרך כלל כן אוכלת
ארוחת בוקר, וכן רעבה בבוקר… במצב כזה – יש סיכוי גבוה שתפצי את עצמך
עם יותר מדי קלוריות במהלך היום), אבל באופן כללי – זה לא ייגרום לך
לאכול יותר.
לסיכום – בין אם תדלגי על ארוחת הבוקר ובין אם לא, את תוכלי לראות
שינוי בתוצאות מצד אחד … ואפס שינוי בתוצאות מצד שני. איך זה יכול להיות?
הכל תלוי בשיגרת החיים שלך – ואיך את מיישמת את ההמלצות התזונתיות,
התפריט שלך ודפוסי האכילה – ביחס לאורך החיים שלך.
זאת אומרת, אם את רגילה לאכול בבוקר, זה עושה לך טוב,
זה משביע אותך ונותן לך אנרגיה? לעזאזל עם הכל, תאכלי!
מצד שני, אם את סובלת בבוקר, אין לך זמן, רצון וחשק לאכול
בבוקר – ואת אוכלת רק כי מישהו לחש לך באוזן שזו הארוחה הכי חשובה במהלך היום.
במצב כזה?
אם תאכלי בכוח, כנראה את תקבלי את התוצאות ההפוכות
ממה שאת מחפשת.
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
קרדיט לאתר המחקרים: Exmaine על המחקרים שכאן
המחקרים המדוברים:
- ^ Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
- ^ Reeves S, et al. Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns. Physiol Behav. (2014)
- ^ a b Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. (2014)
- ^ a b Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
- ^ a b c Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. (2015)
- ^ LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)
- ^ Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. (2016)
- ^ Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. (2016)
- ^ Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. (2005)
