חיטוב הגוף לנשים – עשי זאת לבד! (1) זו היא סדרת מאמרים בעלת 4 חלקים – זהו חלק ראשון בסדרת "חיטוב הגוף לנשים"
אם תשאלו את רוב הנשים מה המטרה שלהן, הן יגידו "חיטוב ועיצוב הגוף”,
אתן גם תגידו שאתן יודעות מה צריך לעשות וכבר יש לכן המון ניסיון והמון ידע .
במאמר זה תבינו שרוב הידע שיש לכן בנוי על מיתוסים שהוכחו מזמן כלא נכונים …
זאת אחת הסיבות שאתן לא רואות את התוצאות המיוחלות אם תמשיכי לעשות את מה שהיית רגילה לעשות , תגיעי לאותו מקום שהגעת תמיד.
1 ) תפריט חיטוב לנשים, הבסיס הבלתי מעורר שלו, זה תזונה – איך אנחנו בעצם ניגשים לבניית תפריט?
BMR: קצב חילוף החומרים הבסיסי , לכל אדם יש X קלוריות שהוא שורף עצם זה שהוא קיים. בגוף שלנו מתרחשים המון תהליכים , אותם קלוריות בעצם מיועדות לתת לגוף שלנו אנרגיה על מנת לבצע את התהליכים בגופנו.
הנתונים הפיזיולוגיים שלנו – גיל, משקל, גובה ואחוז שומן, הם אלה שקובעים את מספר הקלוריות שנשרפות במהלך היום(ללא פעילות גופנית).
לפי ה-BMR שלנו אנחנו יכולים לחשב כמה קלוריות אנחנו צריכים בשביל המטרה שהצבנו לפנינו.
לדוגמא, נאמר שהמטרה שלנו הפעם תהיה לרדת במשקל, ראשית כל נחשב את ה – BMR שלנו.זו הנוסחא לחישוב ה – BMR (ההוצאה הקלורית היומית שלנו, לנשים):
( משקל*10) + (6.25* גובה) –( 5*גיל) – 161
אם הסתבכת – אפשר פשוט לחשב אותה באתר הזה
את התוצאה אנחנו נכפיל ב- 1.2 , ההכפלה נעשית בשל פעולות בסיסיות
שאנחנו עושים ביום יום, הליכה לעבודה, מקלחת, בישול וכו’.התוצאה שהתקבלה אומרת לנו מה המאזן הקלורי הניטרלי(שעליו ארחיב בהמשך) שלנו.
הנה דוגמא חשובה (הרבה יותר מרק לדעת לבנות תפריט של 1200 קלוריות לחיטוב):
לדוגמא אישה ששוקלת 70 קילו והגובה שלה 1.60 והיא בת 30 תחשב את הנוסחא בדרך הבאה
( : 161- (5*30)- (6.25*160 ) +(70*10)
התוצאה שלה תהיה 1389, את התוצאה נכפיל ב- 1.2 ויוצא לנו שאותה אישה שורפת 1666 קלוריות ביום, ללא שום פעילות גופנית.
עכשיו,
כשאתן יודעות איך לחשב את כמות הקלוריות אשר אתן שורפות ביום, אפשר להתחיל לעבוד.
זאת הדרך הנכונה והיחידה,
חיטוב הגוף לנשים – הבסיס הכי חשוב:
- מאזן ניטרלי: מצב שבו אנחנו מכניסים מספר קלוריות שווה למספר הקלוריות שהגוף שלנו צורך ביום(לפי הדוגמא האישה שלנו – 1666 קלוריות ליום) בכזה מקרה אנחנו לא נעלה ולא נרד במשקל.
- מאזן חיובי: מצב שבו הכמות הקלורית שנצרכת עולה על הכמות הקלורית שנשרפת ע"י הגוף (לפי האישה שלנו – 1800 קלוריות יחשבו כמאזן קלורי חיובי).
- מאזן שלילי: מצב שבו הכמות הקלורית שנצרכת קטנה מכמות הקלורית שהגוף דורש, במצב כזה נרד במשקל ( לפי האישה שלנו 1400 קלוריות יחשבו כמצב של מאזן קלורי שלילי).כיום יש שיטות הרזיה רבות – מבחינת היחסים בין פחמימות חלבונים ושומנים, בשביל החלק הזה נצטרך ללכת עוד קצת אחורה.
הכה את המיתוס(פינה לניפוץ מיתוסים) ככל שיהיה לכן יותר חם לא תרדי יותר במשקל!
החלטת לבנות תפריט חיטוב לנשים, ואחד מנצח… ואז החלטת לצאת לאימון והגעת למסקנה שלשים עלייך 4 טון בגדים חמים יעזור לך לרדת במשקל, אז אני ממליץ לך להתפשט(נו, הבנתן אותי).
כשמזיעים יותר זה לא אומר שנרד במשקל יותר, אנחנו נוציא יותר נוזלים אבל בשנייה שנשתה/נאכל הנוזלים יחזרו וסתם ייצא מצב שסבלנו ולא נהנינו מהאימון.
פחמימה -גרם פחמימה = 4 קלוריות.
מאכלים עשירים בפחמימות יהיו : לחמים
למינהם, פסטה, אורז , תפוח אדמה,
שיבולת שועל , פירות וכו'.
חלבון -גרם חלבון = 4 קלוריות.
מאכלים עשירים בחלבונים יהיו :
דגים, בשר, גבינות , חלב, ביצים וכו'.
שומן – השומן מתחלק ל3 :
שומן רב בלתי רווי – שמן זית ,אגוזים,
שקדים וכו', שומן שמכיל אומגה 3+6 ,
רכיבים אלה הגוף לא מייצר לכן חשוב
לצרוך אותם.
שומן חד בלתי רווי – אבוקדו וקנולה
מכילים את השומן הנ"ל.
שומן רווי – שמן קוקוס, חמאה, גבינות
שמנות וכו'.במחקרים נמצא כי אין קשר
בין מחלות לב לצריכת שומן רווי.
גרם שומן = 9 קלוריות.
השומן גם הוא אב מזון הכרחי בתפריט שלנו.
למדנו איך לחשב את ה- BMR שלנו…
למדנו על המאזן הקלורי הנדרש לכל מטרה(במאמר זה אנו עוסקים
בעיקר בירידה במשקל) , ולמדנו קצת על אבות המזון שלנו, מה שנשאר
לנו זה לחשב את היחסים בין אבות המזון פלוס הגירעון הקלורי.
מאזן קלורי שלילי:
כמו שהבנתן כדי לרדת במשקל אתן צריכות לשרוף יותר קלוריות ממה
שהגוף שלכן צורך.
אם את מעוניינת בירידה במשקל וחיטוב הגוף, את צריכה להבין שזה לא בא ביום ולא ביומיים, זהו תהליך ארוך שצריך להיות מתוכנן בקפידה.
גירעון של 400-500 קלוריות להתחלה יספיק(אל תשכחו
שגם אירובי צריך להכליל בגירעון הקלורי), ההמלצה שלי
היא להישקל פעם בשבוע (ולא, לא כל יום!) באותו מצב,
הכוונה היא באותה שעה , מומלץ בבוקר.
במקרה וקצב הירידה נשמר, אזי אין טעם להוריד קלוריות
נוספות מהתפריט, במידה ונעצרה התקדמותינו בהשגת המטרה,
המשקל והאחוזי שומן לא זזים במשך שבועיים,
יש להוריד עוד 200 קלוריות או להוסיף אירובי במקום הורדת הקלוריות.
כשאני אומר קצב סביר זה אומר בין 500 גרם לקילו בשבוע(זה מאוד
תלוי מה המשקל של האישה, ככל שהמשקל גבוה יותר,
כך גם פוטנציאל הירידה גבוה יותר).
כמו שנאמר מקודם אם את רוצה להגיע למצב כמו ששאר
הנשים שעבדו לפי המאמר 'חיטוב הגוף לנשים',
אפשר לשחק עם היחסים בין פחמימות חלבונים ושומנים אין סוף . . .
יש הרבה שיטות להרכבת תפריט שיעזור לנו עם התזונה,
בגדול בסופו של דבר מה שיקבע את קצב הירידה וזמן
הירידה, זהו הגירעון הקלורי והאימונים.
אני בעד היחסים הבסיסיים הבאים(לאדם אשר מתאמן) :
חלבונים : 1.5 -1.8 גרם חלבון פר קילו.
שומנים : 20-25% מסך התפריט יבוא משומנים.
פחמימות : מספר הקלוריות שנותרו יבואו מפחמימות.
הערכים של האישה שלנו יהיו כאלה :
חלבון – 126 גרם = 504
שומן – 37 גרם = 333
פחמימות 207 גרם = 829
סך הכל 1666 קלוריות.
״אני לא אוכלת כלום ולא יורדת במשקל״
זה משפט שחוזר על עצמו בלי הפסקה – וחשוב לי להסביר לך,
מה קורה אצלך בגוף. אין שום סיכוי בעולם שלא תאכלי כלום ולא תרדי במשקל.
זה כמו שתגידי לי אני מכניסה 5,000 שח בחודש,
מוציאה 10,000 ש״ח בחודש, אבל נשאר בפלוס – זה פשוט לא הגיוני, נכון?
הגוף שלנו פועל באותו הדרך, זוכרת?
אז איפה הבעיה בעצם? היא במעקב השגוי שלך. הרבה פעמים אנחנו פשוט לא שמים לב לכמות הקלוריות שבאמת נכנסות לגוף שלנו. ואני לא מדבר על יום כזה או אחר, אני מדבר על תקופה. שבוע. שבועיים. חודש. את מבינה? את יכולה ׳לא לאכול כלום׳ במשך 5 ימים … אבל אז בסופש לזלול ולהכניס אלפי קלוריות מבלי לשים לב והופס…
הנה ׳כיסית׳ על כל השבוע מבחינת הקלוריות. רוצה הוכחה? תראי את התמונה הזאת:
״ לא אוכלת ולא יורדת במשקל
את מבינה? תסתכלי טוב טוב על התמונה הזאת ותביני איך הגוף שלך עובד.
זה לא שאת ׳לא אוכלת כלום ולא יורדת במשקל׳.
זה פשוט שאת לא אוכלת כלום ביום מסויים, וביום אחר מפצה
על זה מבלי לשים לב … ובסך המצטבר?
יוצא לך עודף קלורי.
הנה פתרתי לך את הבעיה. מה הפיתרון לזה? לעקוב קצת יותר אחרי התהליך שלך,
ואחרי הקלוריות שנכנסות לגוף שלך, לפחות למשך כמה ימים.
חשוב: הפיתרון הוא אף פעם לא ׳לא לאכול כלום׳ – זה פיתרון רע,
שעובד במקרה הטוב לטווח המאוד קצר, פוגע בכל ס״מ בגוף
שלך ולא באמת יעיל לתהליך חיטוב.
הנה תפריט חיטוב לנשים שעזר לאלפי הלקוחות שלנו.
זו דוגמא מעולה שיעילה ל- חיטוב הגוף לנשים:
ארוחת בוקר:
- לחם קל 2 פרוסות
- גבינה קוטג׳ 3% – 2/3 כפות
- 1-2 ירקות
צהריים:
+ חזה עוף/דג (טונה/פורל/סלמון – מדי פעם)/ שניצל מן הצומח
+ שעועית מבושלת 100 גרם (סנפרוסט)
+ 2 ירקות
- כפית שמן זית או 2-3 אגוזים/שקדים
ארוחת נשנוש (בימי אימון, לאכול אותה אחרי האימון)
+ פרי לבחירה
- יוגורט פרו 20 גרם חלבון (עד 7 גרם פחמימה)
ארוחת ערב
- 3 פרכיות אורז ( של 30-40 קל׳ ליחידה)/ 2 פרוסות לחם קל
- 2 חלבוני ביצה
- 100 גרם גבינה לבנה 3% / 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
- 1-2 ירקות
יודעת מה? אני רוצה לתת לך עוד תפריט חיטוב לנשים שעובד מדהים ללקוחות שלנו:
ארוחת בוקר (כ-300 קלוריות):
- אופציה 1:
- 2 פרוסות לחם קל (160 קלוריות) עם חביתה משני ביצים (140 קלוריות).
- ירקות חתוכים (כמו מלפפון, עגבנייה, גזר) עם מטבל טחינה (60 קלוריות)
- אופציה 2:
- יוגורט 0% (60 קלוריות) עם גרנולה (100 קלוריות) ופירות טריים (140 קלוריות)
- אופציה 3:
- שייק חלבון (300 קלוריות) המכיל: 200 מ"ל חלב שקדים, כף חמאת בוטנים, בננה, ו-30 גרם אבקת חלבון.
ארוחת ביניים (כ-150 קלוריות):
- פרי טרי (כמו תפוח, אגס, תפוז) או ירקות חתוכים עם גבינה לבנה 5% (50 קלוריות).
- אפשרות נוספת: 20 שקדים (140 קלוריות).
ארוחת צהריים (כ-450 קלוריות):
- סלט ירקות גדול עם עוף/דג צלוי (150 גרם, 200 קלוריות)
- תוספת: 2 כפות אורז מלא (150 קלוריות) או 1 בטטה אפויה (100 קלוריות).
- רוטב: כף שמן זית (100 קלוריות)
ארוחת ביניים לאחר אימון (כ-200 קלוריות)
- פרי יבש (כמו תמרים, משמשים) או פרוסת עוגת אורז (100 קלוריות)
- יוגורט 0% (100 קלוריות).
ארוחת ערב (כ-300 קלוריות)
- 2 פרוסות לחם קל (160 קלוריות) עם גבינה צהובה 9% (50 קלוריות) וירקות.
- טונה במים (100 קלוריות) עם סלט ירקות.
- אפשרות נוספת: 2 ביצים קשות (140 קלוריות) וסלט ירקות.
והנה עוד תפריט חיטוב לנשים טבעוניות(או צמחוניות):
ארוחת בוקר (כ-300 קלוריות)
- אופציה 1:
- 2 פרוסות לחם קל (160 קלוריות) עם אבוקדו (160 קלוריות)
- ירקות חתוכים (כמו מלפפון, עגבנייה, גזר) עם מטבל טחינה (60 קלוריות)
- אופציה 2:
- שיבולת שועל (50 קלוריות) עם חלב סויה (80 קלוריות), פירות טריים (140 קלוריות) וכף זרעי צ'יה (70 קלוריות)
- אופציה 3:
- פנקייק מחיטה מלאה (200 קלוריות) עם סירופ מייפל טבעי (50 קלוריות) ופירות טריים (100 קלוריות)
ארוחת ביניים (כ-150 קלוריות):
- פרי טרי (כמו תפוח, אגס, תפוז) או ירקות חתוכים עם חומוס (50 קלוריות)
- אפשרות נוספת: 20 אגוזים מעורבים (140 קלוריות)
ארוחת צהריים (כ-450 קלוריות)
- סלט ירקות גדול עם טופו צלוי (150 גרם, 200 קלוריות)
- תוספת: 2 כפות קינואה (150 קלוריות) או 1 בטטה אפויה (100 קלוריות)
- רוטב: כף שמן זית (100 קלוריות)
ארוחת ביניים לאחר אימון (כ-200 קלוריות):
- פרי יבש (כמו תמרים, משמשים) או פרוסת עוגת אורז (100 קלוריות)
- יוגורט סויה (100 קלוריות)
ארוחת ערב (כ-300 קלוריות):
- 2 פרוסות לחם קל (160 קלוריות) עם ממרח עדשים (50 קלוריות) וירקות.
- סלט ירקות עשיר עם קטניות מבושלות (כמו גרגירי חומוס, עדשים) (100 קלוריות).
- אפשרות נוספת: 2 סנדוויצ'ים קטנים עם לחם מחיטה מלאה (160 קלוריות), ממרח שקדים (50 קלוריות) וירקות.
הערות:
- ניתן לשנות את הרכיבים בכל ארוחה לפי העדפה אישית.
- חשוב לשתות מים לאורך כל היום.
- רצוי להתייעץ עם דיאטן/ית מוסמך/ת לפני תחילת דיאטה.
טיפים להכנה קלה:
- בשלי את האוכל מראש בסופי שבוע וחלקו למנות.
- השתמשי בירקות קפואים או חתוכים מראש.
- תכיני מטבלים מראש ושמרו במקרר.
- תשתמשי בקופסאות אחסון נוחות לנשיאת האוכל לעבודה.
פירות מומלצים:
מנגו, אפרסק, תותים, דובדבנים (ובננה לפני אימון)
ירקות מומלצים: עלי בייבי,חסה, אספרגוס, ברוקולי, קישואי, שעועית ירוקה, עגבנייה ומלפפון.
המלצות נוספות:
– לכתוב את נקודות הקושי – מתי את הכי רעבה? (לעדכן את היועץ)
– לברר מה הן ׳בורות של קלוריות׳ במהלך השבוע?
(למשל ארוחת שישי שאין לך שליטה על האוכל שמגישים)
– במידה ואת שותה אלכוהול, זה חייב להחשב בכמות הקלוריות.
– לדאוג לספור קלוריות – יש את האפשרות הזאת בטלפון.
לסיכום – חיטוב הגוף לנשים ו- תפריט חיטוב לנשים:
"עשו את הצעד הראשון מתוך אמונה. אינכם חייבם לראות
את כל גרם המדרגות. עשו רק את הצעד הראשון." – מרטין לותר קינג.
נכון, יותר קל ללכת לאיש מקצוע שהוא חלק בלתי נפרד מתהליך
נכון של הרזייה, יחד עם זאת קיבלתן את כל הכלים בשביל
לבנות תפריט תזונה שישפר את סיכויי ההצלחה שלך בדיאטה.
זה הזמן להתחיל את השינוי- כי הוא מתחיל במטבח!
אם אתן רוצות להרחיב את הידע,להשכיל ולקבל כלים נוספים
שיעזרו לכן בבניית תפריט התזונה לנשים והבנה בתהליך כולו,
יש למה לצפות , במאמר השני נכנס לעומק הדברים , יהיה מעניין!
ואגב, חיטוב הגוף לנשים בבית?
כן, תתפלאי אבל זה אפשרי, זה לא משנה אם את מתאמנת בבית, במכון הכושר או בפארק …
מה שחשוב זה להיות בשפל קלורי, ולהוסיף אימוני התנגדות. זה מה שייתן אפקט הדוק וחטוב לגוף שלך. את כן צריכה לשים לב לדבר אחד חשוב …
חיטוב הגוף לנשים תזונה:
החלק של התזונה חייב לכלול מספיק חלבון (לפחות 1.3 גרם חלבון פר ק״ג משקל גוף), ומספיק סיבים תזונתיים. לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים.
ויודעת מה?
בגלל שהמון לקוחות ביקשו מאיתנו, הנה תפריט חיטוב לנשים נוסף:
נ.ב
אז אנחנו אחרי חגיגות יום ההולדת של בריאותלי.
המון תודה על כל התמיכה שלכן בשנים האלה, זה ממש לא מובן מאליו.
זו הסיבה שאני יכול להמשיך ולכתוב לך כל יום, עם ערך.
היום אני אשלח אותך לאתגר מצולם לאיזון גוף האישה, שנמכר
היום בעלות של ₪199 למי שלא מנוייה של בריאותלי.
אבל בגלל שאת מנוייה, קוראת את התוכן ומיישמת (נכון?!) …
אני רוצה לפתוח לך את הגישה לימים הקרובים.
הגישה זמינה לך פה – לאיזון הגוף והגדלת שריפת הקלוריות היומית – אתגר שלושת הימים זמין לך בחינם פה.
יש כמה חסמים עיקריים שמשפיעים על איזון הגוף.
כשאותם המחסומים נמצאים, נורא קשה לשרוף קלוריות,
נורא קשה להתמיד, וממש אבל ממש קשה לרדת במשקל.
יש לי 15 שנות ניסיון בתחום הזה, וסיכמתי לך את תוכנית
הפעולה באתגר אחד קצר וסופר פרקטי.
נצלי את הגישה פה (היא פתוחה לימים אחדים)
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
בריאותלי.
אותנו מעניין לשמוע, מה דעתכן ואיך אתן מתמודדות
עם תפריטי תזונה, או אי תפריטי תזונה?
ג'ניה רומסקי,
המאמן האישי שלך,
לחיי הבטן השטוחה שלך.
ג'ניה רומסקי – חיטוב הגוף לנשים
