אני הולך להגיד לך משהו שיכעיס הרבה דיאטניות בארץ.
רוב מה שלימדו אותך על בניית תפריט תזונה אישי – שגוי מהיסוד.
לא רק שגוי. הוא הסיבה שאת חוזרת למשקל ההתחלתי כל שנה מחדש.
ב-12 השנים שאני בונה תפריטים לנשים, ראיתי את אותו דפוס חוזר שוב ושוב: ככל שהקלוריות נמוכות יותר, כך הכישלון מובטח יותר.
בחלק הזה אני הולך להראות לך בדיוק איך לבנות תפריט שעובד – בלי הרעבה, בלי שטויות, ובלי לפגוע בגוף שלך.
עודכן ב-26/04/2026 על ידי ג'ניה רומסקי, מייסד בריאותלי
קחי את עצמך בידיים ותלמדי את המדע של בניית תפריט תזונה אישי לבד!!(חלק2)
תוכנית אימונים – דיאטה לנשים – תלמדי איך לבנות אותה לבד!
הבסיס לבניית תפריט תזונה אישית נשען על תוכנית אימונים טובה – די להרעבה ותפריטים מגוחכים :
בכל בנייה של תוכנית אימונים, חשוב לייצר קודם כל בסיס חזק.
אני רוצה שתבינו, ברגע שאתן מרעיבות את עצמכן בדיאטות דלות קלוריות,
אתן רק פוגעות בעצמכן . . .
נכון,
אתן תרדו במשקל בשלבים המאוד מוקדמים של הדיאטה,
יחד עם זאת זו תהיה ירידה לא איכותית מאוד קצרה,
וכזאת שתפגע לנו בכל תוכנית האימונים שלנו.
ירידה שמתבטאת בפגיעה באורך החיים שלכן,
ובפעולות היומיומיות שלכן(מחסור רב בקלוריות גורם לעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ועוד).
בנוסף יש גם פגיעה פיזיולוגית, בזמן שאתן מרעיבות את עצמכן למוות בתפריטים מגוחכים,
קצב חילוף החומרים שלכן יורד דרסטית.
זאת אומרת הגוף שלכן לפני ההרעבה שלכן שרף לדוגמא 1600 קלוריות מעצם קיומכן
, כרגע עקב אותה "דיאטה" שלכן הוא שורף 1200 קלוריות(תלוי בשלב של הדיאטה). . .
תאכלס?
אלה עוד 400 קלוריות שיכולתן לאכול יש פגיעה בבלוטת התריס(שאחראית על קצב חילוף החומרים), נשירת שיער,בעיות מחזור ועוד.
בעיקרון ה-BMR שלכן ירד בכל מקרה במהלך הדיאטה בכ-10-5% לערך, זה בסדר ולגיטימי,
עם הזמן והירידה במשקל אנחנו נזדקק לפחות אנרגיה על מנת לתחזק את הגוף שלנו ,
מהסיבה שמסת הגוף קטנה, אי לכך ובהתאם לזאת ה-BMR יורד.
למה כל כך קשה לנו לאבד שומן?
שומן – חשוב שתבינו ששומן הוא לא האוייב שלכן להפך,
שומן מאוד חיוני לתהליכים הפיזיולוגיים בגוף שלנו, בגדול ברגע שנהיה במאזן קלורי שלילי מתון (כמו שנאמר קודם 400-500 קלוריות זה עונה תחת ההגדרה "מתון"), אנחנו נרד במשקל
, ולא משנה מאיפה יבואו הקלוריות, בגדול.
הגוף שלנו שונא אותנו,
בעצם הוא מאוד אוהב אותנו והוא יעשה כל מה שהוא יכול
בכדי לעזור לנו לשרוד גם אם זה אומר שנשאר שמנים.
תביני,
לגוף שלנו יש מטרה אחת ראשית
והיא לשמור עלינו בחיים מספיק זמן בכדי שנעשה ילדים ושהגנים שלנו ישרדו
,כל מטרה אחרת היא משנית.
אז את בטח שואלת מה זה אומר(או מה הוא מבלבל את המוח)
, אז קודם כל המשמעות של זה היא שהגוף שלנו צריך מקום יעיל בשביל לאחסן את האנרגיה שלנו.
עכשיו תקשיבי,
תאי השומן זה מקום מצויין לאיחסון האנרגיה (קלוריות),תאי השומן לא צורכים הרבה אנרגיה בשביל להתקיים והם יכולים לאחסן מספר בלתי מוגבל של קלוריות.
ברגע שנגמר המקום בתאי השומן הקיימים,
הגוף יכול לייצר תאי שומן חדשים בשביל לאחסן בהם עוד קלוריות,
את תאי השומן החדשים יהיה הרבה יותר קשה לרוקן מאשר הישנים,
עוד סיבה מצויינת לא להשמין מלכתחילה.
מנקודת המבט של הגוף שלנו -ברגע שהאוכל הופך ללא זמין,ככל שיהיה לנו יותר שומן כך אנחנו נשרוד יותר זמן, עד שהאוכל יהפוך שוב לזמין.
הכה את המיתוס 1 בבניית תפריט תזונה אישית (פינה לניפוץ מיתוסים)
– כפיפות בטן לא מורידות שומן, ולא מבליטות את הקוביות.
הורדת השומן כמו שכבר הבנתן נעשית ע"י תזונה+אימונים(מאוד מומלץ – נדבר על זה בהמשך), מעל לקוביות יש מסת שומן, ככל שהאחוז שומן יהיה נמוך יותר כך הקוביות יבלטו יותר.
קחו דוגמא:
שוקולד כאנלוגיה לקוביות בגוף שלנו , השוקולד זה הקוביות ונייר הכסף זה השומן, ככל שנייר הכסף ילך ויהיה דק יותר. כך גם השוקולד יבלוט יותר, ככל שנהיה על אחוז שומן נמוך יותר כך גם הקוביות יבלטו יותר.
כפיפות בטן בסך הכל מחזקות את הבטן ולא מורידות שומן.
לסיכום – קוביות בבטן זה תוצר של אחוז שומן נמוך +גנטיקה שמשחקת פה גם תפקיד.
הכה את המיתוס 2 – אוכל לפני השינה לא משמין הדעה הרווחת בקהל המתאמנים וכמה מאנשי המקצוע היא שאוכל לפני השינה הוא משמין, כן הוא משמין, אם נאכל קופסת גלידה, במבה, קצת ביסלי ולקינוח שוקולד,אז אפשר להגיד שזה נכון, אוכל לפני השינה משמין.
אבל אם נאכל ארוחה לפי התפריט שלנו (כן גם אם זו ארוחה גדולה) לפני השינה,
התוצאות יהיו אותן תוצאות גם אם נאכל את אותה הארוחה בצהריים במקום בלילה.
כמו שלמדנו קודם מה שיקבע אם נרד או נעלה במשקל זה הערך הקלורי בסופו של יום, סדר הארוחות לא ישנה את הערך הקלורי.
לסיכום – תזונה :
הירידה במשקל ובאחוז שומן תלויה בגירעון הקלורי היומי, בכדי לחשב את הגירעון המקסימלי בשביל לשמר את המאסת שריר נשתמש בנוסחא הבאה : 69 * מספר הקילוגרמים בגוף ונקבל את הגירעון הקלורי המקסימלי שאנו יכולים להיות בלי לאבד מסת שריר.
אחרי שכבר יש לך את הכלים לבניית דיאטה לנשים,יש לבנות תפריט לפי הכללים שלמדנו ,
אין להתנזר משומן, השומן מרכיב מאוד חיוני בתהליך נכון של הרזיה בפרט, והבריאות הכללית שלנו בכלל.
זה חשוב,
לא לעשות שעות של אירובי ביום, להוסיף אימוני משקולות (נדבר על זה) ואתן בדרך הנכונה להשגת המטרה שתמיד רציתן. כל זאת ואתן בדרך הנכונה לירידה במשקל! לא עוד שומרי משקל!
כן אני רוצה שתקח אותי לחלק השלישי!
נ.ב
אומנם כתוב שזו דיאטה לנשים, כמובן גם כל גבר יכול להשתמש בה.
אז תזכרי:
| נושא | תוכן |
|---|---|
| הבסיס: | לא לרעב! תפריט אישי, גירעון קלורי מתון, שומן בריא, פעילות מגוונת, סדר ארוחות לא משנה, התמדה וסבלנות. |
| טיפים: |
הימנעו ממיתוסים, התייעצו עם מקצוענים, הקשיבו לגוף! |
ג'ניה רומסקי,
המאמן האישי שלך,
לחיי הבטן השטוחה שלך.
שאלות נפוצות נוספות
איך אני יודע אם תפריט תזונה לנשים 35 פלוס מתאים גם לי בגיל 42?
אני אגיד לך את האמת. הגוף של אישה אחרי גיל 35 עובד אחרת מהגוף של בחורה בת 25, וזה לא קשור רק להורמונים. ירידה במשקל אחרי גיל 40 דורשת גישה שונה לגמרי, כי חילוף חומרים איטי בנשים הוא לא תירוץ אלא מציאות ביולוגית. מה שאני ממליץ זה תפריט שמבוסס על שלושה עקרונות: כמות חלבון גבוהה בכל ארוחה, פחמימות מורכבות סביב פעילות גופנית, ושומנים בריאים שתומכים באיזון הורמונלי. אל תנסי להעתיק תפריט של אישה בת 25, זה פשוט לא יעבוד. תתחילי במעקב שבועי אחרי המשקל וההיקפים, ותעשי התאמות קטנות כל שבועיים.
איך לחשב קלוריות יומיות לאישה בצורה שבאמת עובדת?
השיטה הפשוטה שאני משתמש בה: קחי את המשקל שלך בקילוגרם, תכפילי ב-22 וזה הבסיס המטבולי המשוער שלך. הוסיפי לזה אחוז פעילות, בין 20 אחוז לאישה יושבנית ועד 50 אחוז לאישה פעילה. מהמספר הזה תורידי 300 עד 500 קלוריות ליום לירידה במשקל בריאה. למה לא יותר? כי מחסור גדול מדי גורם לגוף להאט עוד יותר את חילוף החומרים, והתוצאה הפוכה ממה שרצית. דוגמה: אישה במשקל 70 קילו, פעילה במידה בינונית, צריכה בערך 1850 קלוריות לתחזוקה ו-1450 לירידה. תעקבי שבועיים, ואם לא יורדת תורידי עוד 100 קלוריות. פשוט וברור.
אפשר באמת לעשות דיאטה בלי להרעיב? זה לא נשמע הגיוני.
אני שומע את השאלה הזאת כל יום, והתשובה היא כן, אבל זה דורש להבין איך לבנות ארוחה נכון. רעב הוא בדרך כלל לא חוסר בקלוריות אלא חוסר בחלבון, בסיבים תזונתיים או במים. תפריט עשיר בחלבון לנשים פותר את רוב הבעיה, כי חלבון משביע יותר מכל מאקרו אחר ושומר על מסת השריר בזמן ירידה. תוסיפי לכל ארוחה ירקות עליים, שתי כפות שומן בריא וכמות מתונה של פחמימה מורכבת, ותגלי שאת לא רעבה גם בגירעון קלורי. החוכמה היא לא לאכול פחות, אלא לאכול נכון. רוב הנשים שעובדות איתי מופתעות לגלות שהן אוכלות יותר מבעבר ויורדות במשקל.
מה עושים כשחילוף חומרים איטי בנשים תוקע את הירידה במשקל?
קודם כל בואי נבין משהו חשוב. חילוף חומרים איטי הוא לא גזירת גורל, הוא תוצאה של מספר גורמים שאפשר לתקן. שינה לקויה, מתח כרוני, מחסור בחלבון ואימוני כוח לא מספיקים, כל אלה מאטים את המערכת. מה שאני ממליץ זה להתחיל מבסיס: שבע שעות שינה לפחות, שתיים עד שלוש פעמים בשבוע אימון התנגדות, וצריכה של 1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. תוסיפי לזה תוספי תזונה תומכים כמו מגנזיום ופרוביוטיקה איכותית שעוזרים לאיזון מערכת העיכול וההורמונים. אחרי ארבעה שבועות של התמדה תראי שינוי במאזן האנרגיה ובקצב הירידה. זה לא קסם, זו ביולוגיה.
