יש 7 שלבים שאיתם את יכולה להתחיל ולבנות לך במיידית תפריט תזונה לחיטוב גם אם יש לך אפס ידע בתחום, וגם אם עד היום לא הצלחת להתמודד עם החשק למתוק או מלוח …
רגע לפני שניגשים לעניין תפריט תזונה לחיטוב, את חייבת להבין משהו:
זה היה אחד הימים הכי קרים בשנה. ילד צעיר נשען עם כתף אחת על הגדר בזמן שהוא בועט בחול שמתחתיו.
במוח שלו עברה מחשבה אחת בלבד:
״איך שוב נכשלתי בתפריט ובדיאטה?!״
והייתה לו רק בקשה אחת באותו הרגע – הלוואי ומישהו ייגלה לי את ׳הסוד׳.
אני זוכר את השיחה הזאת, כי הילד הזה
הוא אני, אני מלפני כמעט 2 עשורים.
הלוואי ואותו הילד היה קורא את המייל הזה
שאת קוראת עכשיו.
הכנתי לך את 7 השלבים לבניית תפריט מחטב ומנצח
שייקצרו לך את הדרך לגוף החטוב, ההדוק,
החזק וזה שמתלחששים עליו …
פשוט תגזרי, תשמרי ותדפיסי לך את המייל הזה.
בואי נתחיל
השלב המקדים ל-7 השלבים לבניית תפריט תזונה לחיטוב הוא להכיר את החוק הכי חשוב בתהליך הירידה במשקל:
לאכול פחות ממה שמוציאים. ברגע שאת מבינה את החוק הזה,
את יודעת לענות על השאלות המבלבלות הבאות:
איזו דיאטה הכי מתאימה לי?
האם מותר לאכול שוקולד או לא?
באיזו שעה מותר לי לאכול?
האם פחמימות משמינות?
וכו׳ וכו׳
תביני, אכלת פחות קלוריות ולא הפחתת ממשקלך? זה אומר שהמעקב שלך שגוי. זה אומר
שלא אכלת פחות קלוריות ממה שהוצאת.
ואז השאלה הנשאלת – האם עוגיית אוריאו משמינה? הופכת להיות לא רלוונטית, למה?
כי את יכולה להגיד שעוגיית אוראו זה מזון מעובד, נטול ערכים תזונתיים, מאוד דחוס
בקלוריות …
אבל אני עדיין יכול לזלול עוגיית אוראו ולרזות בתנאי ואני מוציא יותר קלוריות ממה שאני מכניס – מה שמקדם את המטרה שלי במקרה הזה?
תפריט תזונה לחיטוב.
את מבינה את העוצמה של זה?
ואז בטח עולה לך השאלה, האם כל הקלוריות שוות? ברמת העיקרון. וברמת ההרזיה אז כן…
ההבדל הוא ברמת תחושת השובע.
אבל בפוסט הזה אנחנו נדבר על ירידה במשקל.
כשבונים תפריט תזונה לחיטוב (או לכל מטרה אחרת) מסתמכים על 7 אלמנטים:
1. מה המטרה שלך
את חולמת על לרדת במשקל – התפריט שלך ייראה אחרת (יכיל פחות קלוריות ממה שהגוף שלך מוציא, למשל)
אם יש לך רצון לעלות במשקל – את תכניסי יותר קלוריות ממה שהגוף שלך מוציא.
אם מתחשק לך להתכונן למרתון – התפריט שלך יהיה שונה לגמרי כי את תצטרכי יותר פחמימות,
יותר פחמימות זמינות, התאמה תזונתית לפני האימון ואחרי האימון.
וכו׳.
את מבינה, המטרה שלך מאוד תקבע איך התפריט שלך ייראה.
בין אם זה תפריט תזונה לחיטוב ובין אם זה תפריט תזונה לשמירה על התוצאה או אפילו עלייה במסת השריר.
2 העדפות פסיכולוגיות (אני רוצה לשתות כוס בירה כל יום, לא אכפת לי מכל השאר)
יהיו נשים שיגידו לי אין מצב שאני מוותרת על היין היומי שלי,
ואז אנחנו נבנה תבנית תזתונתית בהתאם להעדפות הפסיכולוגיות.
את חייבת להבין משהו, העדפות הפסיכולוגיות לא פחות חשובות
מ׳מאכלים בריאים׳.
למה?
כי אם כל התפריט שלך יכיל רק ירקות, פירות, קטניות וכו׳ … ויימנע ממך
לשתות את היין שהיית רגילה לשתות אותו, בסוף יום, עם הבן זוג שלך …
וזה הזמן היחידי שיש לכם במהלך היום להיות ביחד, זה אומר
שהתפריט התזונתי פוגע מאוד באיכות החיים שלך, ואולי אפילו בזוגיות.
אלה דברים שאני מייחס להם המון חשיבות.
חשוב: אם כל סוף יום את מסיימת עם בורקס, חפיסת שוקולד ואיזו בירה
ביחד עם הבן זוג – זו לא העדפה פסיכולוגית – זו התחזרות והגזמה שאין
לה מקום בחיים שלך אם את רוצה להגיע למטרות שלך.
יש הבדל בין העדפה פסיכולוגית לבין התחזרות שנובעת מהרגלים ש׳בנית׳ במשך שנם.
3. חילוף החומרים – אם חילוף החומרים שלך הוא 1,500 קלוריות והתפריט שלך יכיל 1,700 קלוריות?
את פשוט לא תרדי במשקל, ולא משנה כמה הוא יהיה ׳איכותי׳.
עכשיו, אם קצב חילוף החומרים שלך הוא 2,000 קלוריות,
ואת תקבלי תפריט של 1,700 קלוריות, את כן תפחיתי במשקל.
אותו התפריט, תוצאות שונות לגמרי.
זה מוביל אותי לסעיף הבא שכמעט ואף אחד לא מדבר עליו …
4. התפריט של החברה הדוגמנית שלך, שונה מהתפריט שלך.
זוכרת שדיברנו בסעיף 3 על קצב חילוף חומרים? אז אותו
התפריט יכול לספק תוצאות אחרות לגמרי.
זו הסיבה שתפריט של 1,500 קלוריות ייגרום לאחת לרזות,
ולשנייה לעלות במשקל, ולשלישית להשאר באותו המשקל.
5. פרמידת הקלוריות:
לרדת במשקל זו תוצאה של השפל הקלורי שלך …
אם הצלחת לשמור על החוק הראשון שהוא להוציא יותר קלוריות
ממה שנכנס לגוף שלך – את תרדי במשקל.
כמה טוב תרגישי אחרי הארוחה …
כמה הבטן תהיה נפוחה …
מה תהיה רמת השובע שלך …
איך זה ישפיע על בדיקות הדם שלך …
כמה זמן תוכלי להתמיד בתפריט …
מה תהיה רמת האנרגיה שלך כשתתעוררי …
או מה תהיה רמת האנרגיה שלך אחרי ארוחת הצהריים …
כל חלקי הפאזל האלה? הם תוצר של איכות הקלוריות שאת מכניסה לתפריט.
לרוב זה ייסתכם במושג אחד: צפיפות קלורית.
ככל שיהיו לך יותר מזונות שנמצאים ׳׳באזור האדום׳׳ ופחות מזונות שנמצאים ב׳אזור הירוק׳,
יהיו לך יותר חשקים למתוק, זמן השובע שלך יהיה קצר יותר,
הקושי בהתעוררות יהיה גבוה יותר וכו.
הכנתי לך טבלה שתעזור לך מאוד להבין את הנושא. בגדול, את צריכה
להבין שאומנם כל מהפכת המדבקות של משרד הבריאות היא צעד ראשון
וצעד מבורך – אבל מה?
אפשר לשפר אותו באופן דרסטי אם יתחילו לעבוד לפי
פירדמית הקלוריות, או פירמידת צפיפות הקלוריות.
מה זה אומר?
ככל שהמזון יהיה דחוס יותר בקלוריות, לרוב, יהיו בו
פחות ערכים תזונתיים, מה שייגרום לרמות שובע נמוכות,
חשק גבוה לעוד סוכר, עייפות ובסופו של דבר צריכה מוגברת
של קלוריות.
הכנתי לך טבלה מרתקת שממחישה את הרעיון באופן ברור
יותר, עם מזונות לדוגמא.
הנה טבלה עם תפריט תזונה לחיטוב בחינם לדוגמא:
| כמות | |
|---|---|
| ארוחת בוקר: דייסת קינואה עם פירות, ביצה קשה, תה ירוק | * 1/2 כוס קינואה מבושלת * 1/2 כוס חלב סויה * 1/2 כוס פירות יער טריים או קפואים (אוכמניות, תותים, פטל) * 1 כפית דבש או מייפל (אופציונלי) |
| ארוחת ביניים: יוגורט טבעי עם גרנולה ופירות, שקדים או אגוזים | * 1 כוס יוגורט טבעי 5% שומן * 1/4 כוס גרנולה ביתית (הכנה עצמית מערבוב שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, דבש) * 1/2 כוס פירות חתוכים (תפוח, ענבים, בננה) |
| ארוחת צהריים: סלט ירקות עם חומוס ופיתה, סלט פירות | * ירקות מגוונים (עגבנייה, מלפפון, בצל, גזר, חסה, פטרוזיליה) * 1/2 כוס חומוס ביתי (הכנה עצמית מחומוס יבש, טחינה, שום, לימון, תבלינים) * 1 פיתה מחיטה מלאה * 1 כף שמן זית * מיץ לימון * מלח ופלפל שחור לפי הטעם |
| ארוחת ערב: קציצות טופו עם ירקות, אורז מלא | * 200 גרם טופו מגורר * 1/2 כוס בצל קצוץ * 1/2 כוס גזר מגורר * 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה * 1 ביצה * 1/4 כוס קמח מלא * מלח ופלפל שחור לפי הטעם * שמן זית לטיגון * ירקות צלויים (ברוקולי, גזר, קישואים) |
| ארוחת ערב קלה: גבינה לבנה 5% עם פרוסות מלפפון ועגבנייה | * 100 גרם גבינה לבנה 5% שומן * 1 מלפפון פרוס * 1 עגבנייה פרוסה |
אגב, אם את לקוחה של בריאותלי, שלחתי לכל הלקוחות שלי
קובץ שמכיל מעל ל-4,000 מזונות מסודרים לפי הסדר של צפיפות הקלוריות,
ככה שתוכלי לבנות לך תבנית תזונתית מדהימה, ובאופן מאוד מהיר.
אם את לקוחה ופספסת את זה, תעדכני אותי כאן בתגובות ונדאג לשלוח לך למייל.
השלב הבא של בניית תבנית תזונתית נכונה?
6. בדיקות הדם שלך:
אם למשל יש לך רמות גבוהות של טריגליצירדים התזונה שלך תהיה
שונה מאדם עם רמות סוכר גבוהות.
אני לא ארחיב על זה, כי אני לא תזונאי קליני, וכל אדם עם מצב
רפואי ספיציפי, צריך ללכת להתייעץ עם הרופא/תזונאי קליני.
5. פעילות גופנית. את חייבת להבין,
אדם שעובד 12 שעות מול המחשב, יזוז הרבה פחות מאדם שעובד בעבודה
יותר פיזית. במצב כזה, לשניהם אני אבנה תבנית תזונתית שונה, ותוכנית אימונים
קצת אחרת.
למה? כי אדם שעובד כל היום מול המחשב, יכול לבצע 1,000 צעדים ביום ששווים ערך ל 50-100 קלוריות למשל,
ואדם שעושה 10,000 צעדים ביום, יכול לשרוף 500-1000 קלוריות בקלות. ככה שהתפריט יהיה שונה.
7. סיסטמים ובקרה:
את חייבת לבנות לך ׳אזורי בקרה׳ שאת בודקת איך מתקדם לך.
זה יכול להיות להשקל אחת לשבוע, זה יכול להיות למדוד היקפים,
אבל אלה המדידות היותר ׳סטנדרטיות׳. הבעיה איתן?
שאת מתמקדת רק בתוצאות. אני מעדיף למדוד את כמות הצעדים היומית שעשית את:
כמות הארוחות שאכלת.
את כמות החלבון שהכנסת.
וכמובן האימונים השבועיים
וכו׳.
אגב, להוסיף חלבון לתפריט, זו תהיה בחירה מעולה.
הנה 7 דרכים שכל צמחוני וטבעוני יכול לעשות את זה
ועכשיו, בואי נעבור ל-7 מקורות חלבון צמחוני מעולה שאת יכולה להעזר בהם:
| מקור | יתרונות |
|---|---|
| קטניות (שעועית, עדשים, חומוס) | עשירים בחלבון, מגוונים ומתאימים למגוון מנות |
| אגוזים וזרעים (שקדים, בוטנים, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת) | עשירים בחלבון, אפשר לאכול כחטיף או להוסיף למנות |
| טופו | עשוי מפולי סויה, מקור טוב לחלבון, מתאים למגוון מנות |
| טמפה | מקור חלבון על בסיס סויה במרקם מוצק יותר מטופו, ניתן לצלות, להקפיץ או להשתמש במרקים ותבשילים |
| קינואה | דגן עשיר בחלבון ובעל פרופיל חומצות אמינו מלא, ניתן להשתמש בסלטים, מוקפצים וקערות דגנים |
| סייטן | עשוי מחלבון חיטה, מקור טוב לחלבון ובעל מרקם לעיס |
| חלב סויה | חלב צמחי עשיר בחלבון, ניתן להשתמש במקום חלב פרה במגוון מנות |
drive_spreadsheetExport to Sheets
קיצר, בתיאבון!
אבל את חייבת לייצר לך ׳אזורי בקרה׳ בשביל להבין האם
מה שאת עושה עובד לך , כמה זה עובד לך ואיך לשפר את זה.
יש לך פה המון ערך, את מוזמנת להדפיס את התוכן הזה ולעבור עליו
שוב.
אם יש לך שאלה, מוזמנת לשאול אותי באהבה פה למטה.
אוהב מאוד,
תבלי מה- חלבון הצמחוני
שיהיה שבוע טוב.
