האם חלבון ביצה זה החלבון האיכותי ביותר? (וגם רשימת החלבונים היעילים ביותר לחיטוב)

איזה סוגי חלבון מומלצים בתהליך החיטוב? האם חלבון הביצה הוא היעיל ביותר? ואם לא, מה התחליף?

אני מקבל המון פעמים את השאלה "מה החלבון הכי איכותי שקיים? " האם חלבון ביצה זה החלבון הכי איכותי שיש?

שלהם לקצה (לאחוזי שומן נמוכים בטירוף) . . . ?

לפני שאת ממשיכה לקרוא,

את מנחשת מה הסוד הזה?

תוספת חלבון בשיטת ההילוכים של הדיאטה האחרונה.

עוד שנייה אלמד אותך את השיטה

הזאת, אבל לפני זה את בטח

שואלת את עצמך מה זה

"תוספת חלבון בשיטת ההילוכים של הדיאטה האחרונה"?

באוקטבור 2018 החלטתי להתעלל קצת

בגוף שלי ולקחת אותו לקצה, החלטתי

ללכת לתחרות פיטנס מקצועית

 (כמה ימים לפני התחרות, 5-6% שומן, ב2-3% זו סכנת חיים מידית)

שם למדתי את השיטה, למדתי בדיוק את סוגי

החלבון היותר יעילים והפחות יעילים, ועשיתי

סוג של 'תואר' על סוגי החלבון . . . 

תגידי,

שאלת אי פעם את עצמך מה זה חלבון איכותי?

נכון שהמון 'גורואים' מדברים על זה, אבל הם

לא באמת יודעים מה מגדיר חלבון איכותי וחלבון פחות איכותי.

אז הנה ההגדרה של לייל מקדולנד (ועוד תזונאים מהמובילים בהיסטורייה):

ההגדרה של חלבון איכותי נעשית ע"י מדד ה- DIAAS:

אל תבהלי מהמשפט המסובך הבא, אני 

כבר אסביר לך איך ליישם אותו..

מדד ה- DIAAS קובע שעל כל 1 ק"ג של משקל גוף אנחנו נצרוך 0.66 גרם חלבון

וע"י כך נכניס 100% מחומצות האמינו שהגוף שלנו זקוק להן, ובנוסף רמת

הספיגה של החלבון תהיה אופטימלית.

אמרתי לך, אל תבהלי . . . 

מה זה אומר במילים פשוטות?

שאת יכולה לאכול ים חלבון, אבל אם מזונות החלבון האלה לא מכילים את חומצות האמינו (תוצר הפירוק של החלבון),

שהגוף שלך זקוק להן?

אז את תנצלי רק 50% מתופעות החלבון.

מעניין, נכון?

צריכה של חלבון לא איכותי דומה למצב שבו יש לך

100 שקל… שמרוכבים מ-2 שטרות של 50. שטר

אחד אמיתי, ושטר שני מזוייף.

למרות שיש לך 100 ש"ח בכיס, בת'אכלס? את יכולה

להשתמש רק ב-50 ש"ח. די דומה להכנסת

חלבון לא איכותי לגוף.

אז את שואלת מה זה חלבון איכותי?

שמח ששאלת.

הנה רשימה של 7 מזונות חלבון סופר איכותי, כולל חלבון ביצה (לפי מדד ה- DIAAS):

אגב, הרשימה מכילה גם חלבון מן הצומח, חלבון ביצה, ואת כל סוגי החלבון. יש חלבונים טובים, ויש חלבונים מעולים.

כשהמדד יראה 75% ומטה? החלבון הוא פחות איכות.

(זה אומר שרמת הספיגה שלו בגוף, תהיה ירודה, היא עדיין תהיה, אבל לא אופטימאלית)

כשהמדד יהיה 75% – 99%? זה אומר שאיכות החלבון טובה אבל עדיין לא אופטימאלית.

כשהמדד יהיה 99% ומעלה? איכות החלבון אופטימאלית.

הנה 3 הקטגוריות, מהאיכות הנמוכה יותר לגבוהה:

1. הנה רשימה של מזונות עד 50% במדד ה- DIASS (איכות יחסית ירודה):

לחם, דוחן, תפוח אדמה

2. הנה רשימה של מזונות עד 99%  במדד ה- DIASS (איכות בינונית):

סובין חיטה, אפונה מבושלת, שעועית מבושלת

3. הנה רשימה של מזונות  בעלי 100% ומעלה במדד ה- DIASS (איכות טובה):

סוייה (חלב סוייה, אדממה), חלב רגיל, מוצרי חלב, חלבון הביצה, ביצים (בשר רזה למי שאוכלת)..

אבל החלבון הכי איכותי? זה חלבון המי גבינה.

מה דעתך?

נ.ב

צירפתי לך טבלה של איכות החלבון, מחולקת לסוגי החלבון, לנוחות שלך

סוג חלבון	מדד DIASS
חלבון ביצה	100
חלבון מי גבינה	100
חלבון קזאין	100
סויה	100
קינואה	100
בשר בקר	92
עוף	90
דגים	88
חלב	85
עדשים	84
אפונה	78
שעועית	78
אורז	74
חומוס	74
שקדים	52
אגוזי מלך	51
גרעיני דלעת	47
גרעיני חמניות	46

רק שימי לב, המדד היחידי שנלקח כאן בחשבון, הוא מדד ה- diass.
לא נלקחו מדדים אחרים. אז את הבשר והעוף דווקא הייתי נמנע מהם.
וכן מבסס את התזונה שלי יותר על סויה, קטניות, חלבון ביצה (במידה ואת אוכלת).

הנה עוד 10 יתרונות חדשים מגובים במדע, שיש לחלבון ביצה:

מגביר את הספיגה והניצול:
לחלבון הביצה יש ערך ביולוגי גבוה, כלומר הוא נספג ומנוצל בקלות על ידי הגוף. הדבר נובע מאיזון חומצות אמינו בביצים, החיוניות לתפקוד תקין של הגוף. מחקר מעניין אחד מצא שבהשוואה למקורות חלבון אחרים, לביצים היה הערך הגבוה ביותר של ניצול חלבון נטו (NPU), מה שמעיד על רמת העיכול הגבוהה של חלבון. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6344084/)

מה שמזכיר לי את אחד היתרונות המוזרים של חלבון הביצה …

הוא מקדם צמיחת שריר:
מחקרים הוכיחו שחלבון ביצה יכול לעורר ביעילות סינתזת חלבון שריר ולקדם את צמיחת השריר. בניסוי אקראי מבוקר, משתתפים שצרכו דיאטה עשירה בחלבון כולל ביצים ראו עלייה משמעותית במסת השריר ובחוזק בהשוואה לאלו שצרכו דיאטת חלבון נמוכה יותר. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/)

ואם כבר מדברים על יתרונות מוזרים … יש גם את זה

מקל על ירידה במשקל:
מחקרים מראים שהגברת צריכת החלבון, כולל מחלבון ביצה, עשויה לסייע במאמצי הירידה במשקל. מחקר אחד מצא כי משתתפים שהוסיפו יותר חלבון לתזונה שלהם, כולל ביצים, ירדו משמעותית יותר במשקל מאשר אלו שלא הגדילו את צריכת החלבון שלהם. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4209479/)

ואם הוא עוזר לירידה במשקל, זה אומר שהוא חייב גם להיות

מגביר שובע:
חלבון ביצה הוכח כמגביר את תחושות השובע ומפחית רעב, מה שיכול להועיל לניהול משקל. במחקר שהשווה את ההשפעות של ארוחת בוקר ביצים לארוחת בוקר בייגל על רעב ושובע, אלו שאכלו ביצים דיווחו על תחושת סיפוק ופחות רעב לאורך היום. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3815594/)

לא דיברנו על הלב שלך, עדין?

משפר את בריאות הלב:
תקשיבי לזה, לצריכת ביצים, כולל החלבון שבביצים, עשויה להיות השפעות חיוביות על בריאות הלב. דיאטה עתירת חלבון הכוללת ביצים נמצאה כמפחיתה את הכולסטרול LDL ("הרע") ומעלה את הכולסטרול HDL ("הטוב") במחקר של משתתפים בהשוואה לתזונה עתירת פחמימות. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110859/)

בכל מקרה, בואי נתקדם לנקודה הקריטית הבאה …

תומך בבריאות העצם:
חלבון ביצה עשוי לתרום לבריאות העצם, במיוחד אצל אנשים מבוגרים. מחקר שנערך על נשים לאחר גיל המעבר מצא שאלו שצרכו תזונה עשירה בחלבון, כולל מביצים, היו בעלי עלייה משמעותית בצפיפות העצם בהשוואה לאלו שצרכו דיאטה דלת חלבון. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479652/)

יצא לך לקרוא ספר לאחרונה, ולשכוח כל מה שקראת?

משפר את בריאות המוח:
חלבון ביצה הוכח כבעל השפעות חיוביות על בריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי. מחקר שנערך בקרב מבוגרים מצא שאלו שצרכו תזונה עשירה בחלבון, כולל מביצים, חוו שיפורים משמעותיים בתפקוד הקוגניטיבי בהשוואה לאלו שצרכו דיאטה דלת חלבון. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641893/)

לאכול גזר בשביל לשמור על הראייה זה נחמד … אבל

מגן על בריאות העיניים:
החומרים המזינים בביצים, כולל חלבון, עשויים לתמוך בבריאות העיניים. מחקר אחד מצא שלמשתתפים שצרכו תזונה עשירה בלוטאין וזאקסנטין, חומרים מזינים המצויים בביצים, היו שיעורים נמוכים משמעותית של ניוון מקולרי הקשור לגיל בהשוואה לאלו שצרכו צריכה נמוכה של רכיבי תזונה אלו. (מקור: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2833418/)

וכמובן, חלבון הביצה גם …

משפר את בריאות העור:
החומרים המזינים בביצים, כולל חלבון, עשויים לתמוך בעור בריא

ואם כבר שאלת לגבי הערכים התזונתיים?

קלוריות בביצה שלמה:

ביצה מכילה כ-70 קלוריות, כאשר רוב הקלוריות מגיעות מהחלמון. הערך התזונתי של ביצה גדולה אחת הוא כדלקמן:

תכולה תזונתית	כמות
פחמימות	0.6 גרם
חלבון	6 גרם
שומן	5 גרם
קלוריות	70
סידן	25 מיליגרם
מגנזיום	5 מיליגרם
ברזל	0.9 מיליגרם
סיבים תזונתיים	0 גרם
ויטמינים	ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B6, ויטמין B12, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, כולין

חלבון ביצה קלוריות:
חלבון ביצה גדול אחד מכיל כ-17 קלוריות ויש לו את הערך התזונתי הבא:

תכולה תזונתית	כמות
פחמימות	0.1 גרם
חלבון	3.6 גרם
שומן	0 גרם
קלוריות	17
סידן	4 מיליגרם
מגנזיום	1 מיליגרם
ברזל	0.03 מיליגרם
סיבים תזונתיים	0 גרם
ויטמינים	ויטמין B2, סלניום

חלמון ביצה ערך תזונתי

תכולה תזונתית	כמות
פחמימות	0.3 גרם
חלבון	2.7 גרם
שומן	4.5 גרם
קלוריות	55
סידן	21 מיליגרם
מגנזיום	3 מיליגרם
ברזל	0.4 מיליגרם
סיבים תזונתיים	0 גרם
ויטמינים	ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B6, ויטמין B12, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית, חומצה פנטותנית, כולין

ועכשיו אחרי שראית את כל מה שאת צריכה לדעת
על חלמון ביצה ערך תזונתי, ומה יש בו, חשוב להבין
שלמון ביצה לא באמת הורס את רמות הכולסטרול, זה מיתוס ישן.

מעניין, אה?
בכל מקרה, אם את כן אוכלת ביצים, אז יש פה לא מעט ערכים תזונתיים.
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
בריאותלי.

נ.ב

לבדיקת התאמה לתוכנית המלאה של הדיאטה האחרונה לחצי כאן

בנוסף, הנה עוד משהו שיכול לעזור לך:

היא אמרה לי אני רוצה להמשיך לאכול בדיוק כמו שאני

אוכלת עכשיו, אבל להצליח לרדת יותר במשקל …

חשוב לי שתביני, אותה לקוחה קשוחה … אוכלת לא מעט ג׳אנק.

מצד שני? אני יודע שהיא עוד לא במקום של: …

את חייבת להתאמן! לשפר את התזונה! ולהתחיל לדאוג לעצמך יותר! המטרה

אלה משפטים נחמדים, אבל צריך להבין באיזה שלב נמצא האדם ממול. אז במקום זה נתתי לה כמה מזונות שמושתתים על רכיב תזונתי אולי החשוב ביותר לדיאטה

ובגלל שזה עבד לה כל כך טוב … אמרתי שאני חייב לשתף אותך בקובץ הזה בחינם לגמרי.

זה קובץ פרטי, שמכיל את רשימת המזונות שמאפשרים לך לא לשנות את התזונה שלך, אבל עדיין לראות תוצאות

מה הם סוגי המזונות האלה ואיך להשתמש בהם בשביל לרדת במשקל – הקובץ האישי שלך פה

אוהב מאוד,

ג׳ניה רומסקי.

בריאותלי.