בשורות מהפכניות הגיעו בדיוק לשולחני! זה הולך ומשתפר – יותר ויותר מחקרים מוכיחים שדיאטות צמחוניות אפילו יעילות לגוף שלנו הרבה יותר ממה שחשבנו. לא רק שהן תורמות להורדת התמותה, הרזיה, שיפור בדיקות הדם ומצב הרוח … הן יכולות להיות אפילו זולות יותר (אם יודעים לעשות את זה נכון) …
אני כבר מעל לעשור לא אוכל בשר, כמה שנים טובות נמנע מדגים והפחתתי באופן משמעותי את כמות הגבינות, הביצים ודומיהם … מה שנקרא … צמחוני מתחזק! תרתי משמע 🙂 ו
תתפלאי, אבל את יכולה לשנות את הרכב הגוף שלך באופן הרבה יותר פשוט ממה שנדמה לך.
במאמר הזה אני אתן לך את תוכנית הפעולה לצמחונים המתחזקים שרוצים גם לרדת במשקל באופן בריא, וגם לטעום קצת מעולם הצמחונות, או אפילו לשפר את התפריט השבועי שלך, תפריט דיאטה הקטגונית שלך וכו׳.
אגב, יש המון אנשים שמנסים את התזונה הזאת, אבל באופן שגוי, ומסיימים עם המון חוסרים, מצב רוח ירוד, ודעה שגוייה לגבי סוג התזונה הזאת.
חוקרים אומרים שאם כולם יאכלו תזונה צמחונית, ניתן היה למנוע שליש ממקרי המוות המוקדמים. רוב המומחים העולמיים מסכימים, אבל מציינים שהמעבר לתזונה הצמחונית הוא לא כל כך קל.
אבל רגע, שמעת מה אמרתי קודם?
מחקר חדש מצביע על כך שאם כולנו נאכל תזונה צמחונית, ניתן יהיה למנוע שליש
ממקרי המוות המוקדמים. זה די הזייה, את לא חושבת? אני בטוח שזה מצריך עוד מחקר, וזו טענה מאוד גרנדויוזית (איזו מילה גדולה!), אבל זה גם אם זה עשירית, או אפילו 1% , מבחינתי זה מספיק בשביל להעביר לך את הידע הזה.
הם המשיכו וציינו …
"רק עשינו כמה חישובים ובדקנו את השאלה עד כמה נוכל להפחית את התמותה על ידי מעבר לתזונה בריאה, כזאת שהיא יותר מבוססת צמחים – לא בהכרח טבעונית לגמרי. וההערכות שלנו הן שכשליש ממקרי המוות היו יכולים להמנע", אמר ד"ר וולטר ווילט, פרופסור לאפידמיולוגיה ותזונה בבית הספר לרפואה בהרווארד, במהלך ועידה רפואית בעיר הוותיקן בסוף החודש שעבר.
לפני שנדבר על איך בונים את התזונה הצמחונית, מה הסכנות והיתרונות שלה, ואיך אפשר לרדת בעזרתה במשקל, להתחטב ואפילו לזכות במקום 5 בתחרות פיטנס בישראל (כולל תמונות!) ואת אפילו תקבלי תפריטים ותבניות תזונה …
חשוב להבין שיש קטגוריות שונות לתזונה הצמחונית. אנשים שאוכלים ביצים,
אנשים שאוכלים דגים, אנשים שמפחיתים בגבינה, אבל כן אוכלים דגים וכו׳ וכו׳ …
אז אני לא כומר ואני לא שופט, את תקחי את זה לעולם שלך.
הבעיות העיקריות ב- דיאטה צמחונית
נורא קל להגיע לחוסרים תזונתיים, בבם! בגלל שאנחנו לא אוכלים בשר, דגים יש כאלה שלא אוכלים
בכלל גם גבינות וביצים … זה ממש לא אתגר להגיע לחוסרים תזונתיים. שאותם אנחנו חייבים לתקן.
המון אנשים מורידים פשוט את הבשר מארוחת הצהריים מבלי לדאוג לתחליפים הגיוניים.
החוסרים העיקריים שנובעים הם בכמות הוויטמינים והמינרלים, במיוחד בויטמין ה-B לסוגיו …
אבל יש עוד רכיב שמעט מאוד אנשי מקצוע מדברים על המחסור שלו, והוא קריטי.
רכיב המפתח שכנראה לא שמעת עליו אף פעם (והוא חסר לך)
מחסור בכולין.
כולין הוא חומר תזונתי מאוד חשוב, והוא נמצא בביצים, בשר ומוצרי חלב. היום אנחנו יודעים
שרוב האנשים לא מקבלים מספיק מהרכיב הזה, אבל צמחוניים וטבעוניים נמצאים ברמת סיכון מאוד גבוה, וחייבים להשלים את המחסור של הכולין.
עבדך הנאמן הכין לך רשימת מזונות שתעזור לך להכניס יותר כולין לתזונה שלך …
אז אני מאוד אוהב להוסיף עם כולין דרך סוייה, אדממה וכו׳, אבל הנה רשימה נוספת מעניינת:
| סוג המזון זרעי פשתן | כמות כולין 78.6 | קלוריות (ל-100 גרם) 14.7 |
| אצות (מיובשות) | 65.7 | 23.0 |
| קשיו | 61.0 | 10.6 |
| צנוברים | 55.9 | 8.3 |
| כריסי כוסמת | 54.2 | 15.7 |
| בוטנים | 52.5 | 9.3 |
| שקדים | 52.0 | 9.0 |
| אגוזי לוז | 45.6 | 7.3 |
| שעועית | 44.7 | 31.9 |
| כרובית | 44.3 | 175.6 |
| גרגירי חומוס | 44.1 | 35.9 |
| כרוב ניצנים | 42.8 | 26.1 |
| פקאנים | 40.6 | 113.0 |
| אגוזי מלך | 40.4 | 5.8 |
| חומוס | 39.1 | 6.0 |
| עדשים | 32.9 | 33.9 |
| שעועית שחורה | 32.6 | 24.7 |
| קמח חיטה | 31.2 | 9.4 |
| ג׳ינג׳ר | 30.0 | 30.0 |
| אפונה | 28.4 | 35.2 |
| אספרגוס | 26.2 | 120.8 |
| שומשום | 25.6 | 4.5 |
מוזמנת להדפיס את זה.
נמשיך?
הבעיה הבאה שעלינו לפתור היא תוספת של ויטמינים ומינרלים כמו B12.
B12 נמצא לרוב בחלבונים, אז אם את אוכלת ביצים, זה אחלה, אבל אם לא אז אנחנו צריכים לייצר חלבון איכותי בתפריט התזונה המחטב שלנו. ואת זה אי אפשר לעשות ע״י מזון אחד ספיציפי, אלא שילוב של מזונות.
זאת אומרת, כן, אפשר להגיע לצריכה של ויטמין B12 ע״י תוספות כמו שקדים, אגוזים, וגרעינים למיניהם, העניין הוא שכל אלה מכילים המון קלוריות, ואני לא רוצה שהתזונה שלך תהיה מלאה ב-B12 אבל גם כל הגוף שלך יהיה מלא בעודפי שומן, זו לא המטרה של תזונה בריאה ומחטבת.
זו גם הסיבה שאני מאוד ממליץ לך לבצע בדיקות דם אחת ל3-6 חודשים, לוודא שאין מחסור כזה או אחר. אם את מרגישה עייפות, חולשה, חוסר אנרגיה, זה הזמן להבדק.
לכן חשוב מאוד לשים לכך לב ולבצע בדיקות דם מדי פעם, כדי לוודא שאין מחסור. כדאי גם לדעת שמחסור בברזל וב- B12 גורם לחולשה ועייפות, הגורמים לעליה בחשק לאכול דברים מתוקים, שמספקים אנרגיה זמינה חלופית. מצב זה מקשה, כמובן, על תהליך הדיאטה.
אז אפשר להוסיף חלבון איכותי לתזונה ו- דיאטה צמחונית, וזה קריטי, מאוד …
ולא סתם חלבון, כי חלבון יש גם בלחם (בין 15-25% מהלחם הוא חלבון!), אבל הוא פחות איכותי מביצה או מוצרי חלב למשל. אז איך הופכים את החלבון לאיכותי? שילוב של מזונות, למשל:
שילוב של דגנים וקטניות.
אורז ביחד עם עדשים.
תירס עם אפונה.
חומוס וטחינה
אורז עם שניצל מן הצומח …
אגב, שניצל מן הצומח, זו אחלה תוספת של חלבון לארוחה שלנו.
הבעיה האמיתית היא ב-B12 ובברזל, במידה ואת בדיאטה, במצב כזה של חוסר (זה מה שקורה בדיאטה שהמטרה שלה היא לרדת במסת השומן), כן מומלץ לתסף או במולטי ויטמין או בB12 וברזל בנפרד … כי נורא קשה להגיע לכמויות המומלצות ע״ התזונה.
האתגר האמיתי של להפוך את הגוף שלך למכונת בריאות נטולת תאי שומן
הקשיים לעבור לתזונה צמחונית הם לא בהכרח פיזיולוגיים, אלא הם יותר סביבתיים.
כמות הפעמים שהסביבה ׳׳יצאה׳׳ עליי היא אינסופית, חשוב לזכור שהם עושים את זה מאהבה מצד אחד,
אבל גם מבורות מצד שני, חוסר בדיקת מחקרים, והקשבה יתרה לערוצי התקשורות, כותרות פופוליסטיות באתרים גודלים, והרבה פייק ניוז…. אז קבלי את הדעה שלהם, אבל תזכרי שאנחנו פה בשיבל הגוף שלך.
הקושי האמיתי עבור אנשים מסויימים יהיה לוותר על הבשר ביום שישי בערב עם המשפחה או החברים, הלחץ הסביבתי מאוד מקשה על אנשים, עצם המודעות שלך לעניין, כבר תעשה שינוי משמעותי. יותר מזה, לא מומלץ לעשות את השינוי בבת אחת, תתחילי להכניס אלמנטים מהתזונה הצמחונית לחיי היום יום שלך, אלמנטים כמו:
יותר ירקות,
יותר פירות,
שילוב של עדשים וקטניות,
הורדה של מזונות אולטרה מעובדים,
הפחתה משמעותית בבשר
הפחתה של דגים
וכו׳ …
אבל אין צורך לעשות הכל בבת אחת.
ויותר מזה, הכל נתון לשינוי. לא אהבת? את תמיד יכולה לחזור אחורה.
אבל שאלה שנזרקת הרבה לאוויר בעולם שינוי הרכב הגוף היא …
״אחלה, אני צמחונית, אבל האם באמת אפשר להתחטב ולרדת במשקל כמו בדיאטה ׳׳רגילה׳׳?
נתחיל מהסוף. חד משמעית שכן. יש לנו אלפי לקוחות שעושות את זה בגישה הצמחונית והטבעונית, אבל יש פה סכנה שצריך לדבר עליה, וזה הצד השני של הגישה הזאת …
הצד היותר משמין.
כשאנשים לא שמים לב אליו, מאוד קל לעלות במשקל בגישה הזאת, אבל זה כמובן רלוונטי לכל סוג תזונה. הסכנה בתזונה הצמחונית והטבעונית היא כמות הקלוריות שאפשר להכניס לגוף באופן די פשוט. אחד הטיעונים של ׳׳אוכלי כל׳׳ הוא שמחזה עוף הרבה יותר קשה לאכול 1,000 קלוריות, מאשר מפחמימה כלשהי, למשל פסטה או אורז. ויש בזה משהו, אבל זו השוואה לא הוגן ולא נכונה.
אם נעזוב לרגע את הצד הבריאותי ( תנאי הגידול, האנטיביוטיקה וכו׳) …
אז אנשים משווים חזה עוף, או בשר ודגים בדרך כלל למאפים, לחמים ופחמימות שבאמת
אפשר לצבור הרבה קלוריות ביחס לכמות המזון. אבל אם נהיה קצת יותר חכמים, אנחנו
יכולים להשוות את החלבון הזה לקטניות כמו פולי סוייה, שמכילים 141 קלוריות ו-12 גרם חלבון,
ל-100 גרם מזון, שלא נדבר על שאר הערכים התזונתיים כמו סידן, (פי 20 יותר),
או סיבים תזונתיים וכו׳ וכו׳…
אותם האנשים יגידו לך: ״אבל בפולי סויה או בקטניות יש יותר פחמימות״, וזה נכון לגמרי. רק הבעיה העיקרית כאן שאנשים חושבים שיש בעיה כלשהי עם פחמימות. למעשה, מחקרים מראים באופן גורף שהחלוקה של אבות המזון לא היא זאת שתקבע את התוצאה, רמות השובע, והאם תרדי במשקל או לא …
מה שייקבע את התוצאה הוא 4 פרמטרים עיקריים:
- השפל הקלורי שלך
- כמה זמן את יכולה להתמיד איתו
- אימוני התנגדות
- כמות חלבון (מתאמנים צריכים להגיע ל1.3 גרם חלבון פר קילוגרם משקל גוף, וזה די קל בכל סוג תזונה שהיא)
כמובן שגם שינה, סוג האימונים, השינויים תוך כדי תנועה וההרגלים שלך חשובים – אבל לא הם אלה שייקבעו.
למעשה לקחתי את זה צעד אחד קדימה, והתכוננתי לתחרות פיטנס ארצית (זה כמו פיתוח גוף, רק באופן טבעי, בלי חומרים, ובקטגוריה יותר ׳שפויה׳). וזו התוצאה שהשגתי:
זו תמונה שצולמה כמה ימים לפני התחרות. בתחרות לקחתי מקום 5 בארץ, שזה די מרשים, במיוחד כששני המקומות הראשונים הלכו להתחרות בתחרות מר עולם, ואחד מהם זכה במקום הראשון!
אז כן, אפשר להגיע לתוצאות דומות של חזה עוף בתזונה הצמחונית, רק צריך לעשות התאמות. למשל שילוב של דגנים וקטניות כמו אורז עם שניצל מן הצומח (בהמשך אני נותן לך עוד אופציות).
ואז, הגוף שלך לא רק נהנה מחלבון כמעט כמו שיש בחזה עוף, רק באופן נקי ובריא, אלא את גם מקבל אינסוף ערכים תזונתיים.
אני רוצה להיות עוד יותר פרקטי עבורך, ולתת לך כמה תבניות תזונה שיעזרו לך לרדת במשקל עם דיאטה צמחונית, הנה תבנית שעזרה ללקוחת בריאותלי לרדת מעל ל-8 ק״ג:
- ארוחת בוקר
פיטה מקמח מלא
2 פרוסת גבינה צהובה 9%
סלט עם 3 ירקות
קפה עם רבע/חצי חלב סוייה
- ארוחת ביניים
יוגורט ביו 20 גרם חלבון
1 כף קוואקר/גרנולה
- ארוחת צהריים
חצי כוס (פלסטיק) אורז לפני בישול
חצי כוס אדממה
סלט ירקות
2 כפות טחינה
- ארוחת ביניים 2
פרי
גזר
3-4 שקדים/אגוזי מלך
- ארוחת ערב
כפית שמן זית, ביצה, כפית טחינה גולמית
סלט ירקות
2 כפיות של גרגרי פשתן + 7 שקדים
אני מצרף לך עוד תבנית תזונתית ששמה דגש על כמויות יפות של כולין, בשילוב של ירידה במשקל:
ארוחת בוקר:
1 כוס שיבולת שועל (17 מ"ג)
בננה אחת (12 מ"ג)
1 כוס חלב סויה (57 מ"ג)
5 שקדים (7 מ"ג)
ארוחת צהריים:
1 כוס חומוס (70 מ"ג)
1 פיתה מחיטה מלאה (17 מ"ג)
1 כוס ברוקולי (63 מ"ג)
1/2 כוס קינואה מבושלת (30 מ"ג)
2 תמרים (20 מ"ג)
חָטִיף:
5 בוטנים (15 מ"ג)
1 תפוז (16 מ"ג)
אֲרוּחַת ערב:
1 כוס פסטה (13 מ"ג)
1 כוס רוטב עגבניות טבעיות (15 מ"ג)
1/2 כוס טופו (35 מ"ג)
1 כוס נבטי כרוב (63 מ"ג)
1 תפוח (8 מ"ג)
חטיף:
2 כפות חמאת בוטנים (20 מ"ג)
1 פרוסה לחם מחיטה מלאה (9 מ"ג)
1 כוס חלב סויה (57 מ"ג)
סך הכל: 529 מ"ג כולין
5 דרכים שיכולות לעזור לך לעשות את המעבר לתזונה צמחונית:
תתחילי לאט: תחשבי על לחתוך סוג אחד של בשר בכל פעם, כמו בשר אדום או עוף, לפני שתמשיך לסוגים אחרים. זה יכול לגרום למעבר להרגיש יותר ניתן לניהול.
תכנני את הארוחות שלך: תוודאי שאת צורכת מספיק חלבון וערכים תזונתיים חשובים אחרים על ידי שילוב מגוון מקורות חלבון מהצומח בתזונה שלך, כגון שעועית, עדשים, טופו ואגוזים.
תמצאי מתכונים ידידותיים לצמחונים: חפשי מתכונים צמחוניים טעימים באינטרנט או בספרי בישול כדי לעזור לך להרחיב את אפשרויות הארוחה שלך ולהפוך את המעבר למהנה יותר.
נסי חלופות בשר: תשקלי לנסות חלופות בשר, כמו סייטן או טמפה, כדרך להוסיף חלבון לארוחות שלך.
למדי את עצמך: תלמדי על היתרונות של תזונה צמחונית לבריאות שלך ולסביבה שלך זה יכול לעזור להניע אותך להתמיד בדיאטה ולבצע בחירות מושכלות לגבי הארוחות שלך.
בכל מקרה …
לסיכום:
אפשר לשפר את התזונה שלך במידית. את לגמרי יכולה לקחת את התזונה הצמחונית ולרדת בעזרתה במשקל, זה כן מצריך לעשות התאמות מסויימות בהתחלה … אבל אחרי שעשית אותן, את תהיי בעולם אחר. יהיה לך יותר קל לרזות, תהיה לך יותר אנרגיה, בדיקות דם טובות יותר ופשוט חיוך רחב יותר, ובשביל זה אנחנו פה, לא?
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
בריאותלי
