חשבת פעם איזה מאכל מוריד סוכר בדם? ואיזה מאכל יכול לעלות אותו? ולמעשה, איזה תהליכים ביולוגיים מייצרים לנו את הרצון הבלתי נשלט לנשנוש והקרייבינג הליילי הזה? זה בדיוק מה שאת עומדת לגלות עכשיו.
אחרי שילווינו אלפי נשים בתהליכי שינוי הרכב גוף מוצלחים, אני רוצה להראות לך מה למדנו.
הכנתי לך כאן 2 רשימות חשובות לחיים שלך. הראשונה היא בעצם מזונות שמקפיצים את רמות הרעב שלך באופן מיידי (עד 30 דק׳ מרגע הצריכה).
הרשימה השנייה היא בעצם ׳׳התרופה׳׳.
עכשיו, חשוב להבין – הרעיון כאן הוא לא להימנע מאף מזון – הרעיון הוא להכיר את התרופה למזונות מסויימים שיש להם פוטנציאל הרס עצום (למשל רצון לנישנוש בלתי נשלט) ולהשתמש בטכניקות שונות ומוכחות. מוכנה? במיוחד למנויות של ג׳ניה רומסקי ובריאותלי. תבלי.
אז לפני שנדבר על איזה מאכל מוריד סוכר בדם ומעלה את רמות השובע באופן מיידי,
חשוב שנדבר על הצד השני שלו …
מזונות שמקפיצים את רמות הרעב באופן הכי מהיר
- סוכר שולחן
- משקאות קלים ומשקאות ממותקים
- ממתקים וסוכריות
- מיצי פירות (אפילו 100% מיץ פירות)
- לחם לבן, פסטה ואורז
- דגני בוקר בתוספת סוכר
- מאפים כמו מאפים, עוגיות ועוגות
- פירות מיובשים
- רטבים ותבלינים עם הכיתוב ׳׳סוכר גבוה׳׳
- משקאות ספורט וחטיפי אנרגיה (אלה שמכילים תוספת סוכר)
- יוגורט בטעם פירות עם תוספת סוכר
- סירופ אגבה
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- דבש
- סירופ מייפל
- פנקייק וופלים עם סירופ
- משקאות אנרגיה
- חטיפים מעובדים כמו חטיפי ממתקים וצ’יפס
- גלידה וקינוחים קפואים
- חטיפי פירות ארוזים
- חמאות אגוזים ממותקות
- ריבות, ג’לי ושימורים
- קינוחים כמו פשטידות ועוגות
- תבלינים ממותקים כמו קטשופ ורוטב ברביקיו
מחקר מעניין מצא שתוכנית תזונתית שמכילה
בחומצות שומן לא רוויות, כמו אומגה 3 ואומגה 9, עשויה לשפר את התחושה של שובע.
זו הסיבה שאת רוצה לוודא שיש לך מספיק מהם.
וכמובן, הכנתי לך רשימה … את יודעת, לנוחות שלך
| קלוריות ל-100 גרם | אומגה 9 (גרם ל-100 גרם) | אומגה 3 (גרם ל-100 גרם) | מזון |
|---|---|---|---|
| 884 | 18.4 | 53.4 | שמן פשתן |
| 884 | 70 | 0.76 | שמן זית |
| 654 | 47.2 | 6.8 | אגוזים |
| 557 | 54.1 | 0.6 | פיסטוקים |
| 160 | 63 | 0.1 | אבוקדו |
| 884 | 61.9 | 9.1 | שמן קנולה |
| 884 | 22.7 | 7.3 | שמן סויה |
| 446 | 50.4 | 1.5 | פולי סויה |
| 884 | 14.3 | 0.1 | שמן זרעי ענבים |
| 206 | 3.1 | 2.6 | דגים שומניים |
ואם את שואלת … איזה מאכל מוריד סוכר בדם?
אז יש לך כאן רשימת מאכלים שמאזנים את רמות הרעב (אם את אוכלת את אחד המזונות למעלה, עדיף תמיד להוסיף את אחד המזונות שכאן למטה, או סמוך לאכילה שלו, או ביחד
- מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות, דגנים מלאים וקטניות
- חלבון רזה כמו עוף, דגים וטופו
- שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית
- חומץ ורטבים על בסיס חומץ (רוטב סוייה למשל יהיה טוב)
- פירות יער, במיוחד תותים, פטל ופטל שחור
- פירות הדר כמו תפוזים ואשכולית
- עלים ירוקים כמו תרד וקייל
- קינמון, מייצב סוכר טבעי בדם
- זרעי צ’יה, עשירים בסיבים וחומצות שומן אומגה 3
- שקדים, חטיף דל פחמימות שיכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם.
הנה כמה דרכים נוספות שיעזרו לך לעלות את הורמוני הרעב באופן כמעט מיידי ולמנוע נשנושים שמעלים את כמות הקלוריות היומיות במאות קלוריות בממוצע:
את יודעת יודעת, צריכת מזונות שמקפיצים את הורמוני הרעב שלך יכולה לגרום לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם שלך.
אבל את יכולה להרגע, יש מספר אסטרטגיות פשוטות ויעילות להוריד את הרמות האלה בחזרה, יש לנו בבריאותלי ניסיון של שנים, ועזרנו למעל ל-31,000 נשים להתחטב ולשמור על התוצאות.
פעילות גופנית יכולה להיות אחד הכלים היעילים להורדת כמות הסוכר בדם?
לא מאמינה? מחקרים הראו שפעילות גופנית, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, יכולה להגביר את הרגישות לאינסולין עד 24%! לכן, אם יש לך שן מתוקה, הקפד לקום לזוז לאחר תיקון הסוכר שלך.
שמירה על כמות מספקת של נוזלים היא גם מפתח לוויסות רמות הסוכר בדם ויצירת תחושת שובע באופן כמעט מיידי. תקשיבי, שתיית מים באופן קבוע לאורך היום יכולה לעזור לשטוף את עודפי הגלוקוז מזרם הדם שלך.
למעשה, רק ירידה של 1-2% בהידרציה יכולה להוביל לירידה ברגישות לאינסולין, אז בחייאת, תקפידי לשתות מים, והרבה, אגב, אם את מוסיפה 1-3 כוסות לפני אכילה של ג׳אנק פוד? את תראי ירידה של 80% ברצון שלך לנשנש שטויות אחרי זה. נסי אותי.
הורדת סוכר בדם, תרופות סבתא?
מזונות עשירים בסיבים:
תתפלאי, אבל יש המון מה לעשות עם הורדת הסוכר בדם, לפני כל שניגשים לכל אותן תרופות
הסבתא ..
מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים, פירות וירקות יכולים לעזור להאט את העיכול והספיגה של פחמימות, ולשמור על יציבות רמות הסוכר בדם. למעשה, מחקר הראה שלאנשים שאוכלים תזונה עשירה בסיבים יש סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 עד 30%!
אבל רגע, הדרך הכי יעילה לשפר את התהליך שלך, היא לא רק לצרוך כמות גבוהה של סיבים תזונתיים.
זו לא חוכמה, האמת …
את רוצה לשמור על כמות קלוריות סבירה, בזמן שאת מכניסה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים.
הנה טבלה עם מזונות בעלי כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, וכמות
סבירה של קלוריות:
| קלוריות ל-100 גרם | סיבים תזונתיים (גרם ל-100 גרם) | מזון |
|---|---|---|
| 200 | 89 | פסיליום |
| 296 | 15 | קמח כוסמין |
| 486 | 34 | זרעי צ’יה |
| 534 | 27 | זרעי פשתן |
| 339 | 16 | שעועית שחורה |
| 42 | 5 | אפונה ירוקה |
| 333 | 25 | שעועית לבנה |
| 347 | 16 | שעועית כתומה |
| 42 | 2.6 | אפונת שלג |
| 352 | 31 | שעועית עדשים |
סיבים טובים כמו אלה שנמצאים בשיבולת שועל, תפוחים וקטניות עוזרים לחיידקים טובים לגדול בבטן. הם גם עוזרים לגוף לעבוד טוב יותר על ידי הורדת דברים רעים בדם. בגלל זה, סיבים אלה יכולים לעזור לאנשים במגוון רחב של מצבים.
ואל תשכחי את כוחו של חלבון!
צריכת מקורות חלבון רזים, כמו עוף, דגים, טופו ושעועית, יכולה לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי האטת שחרור הגלוקוז לזרם הדם שלך. מעולה לרמות השובע שלך, ממש במיידית.
שומנים בריאים:
שומנים בריאים, כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו, יכולים להיות החברים הכי טובים של הורמוני הרעב בגוף שלך. הם מווסתים את רמות הסוכר בדם על ידי האטת העיכול והספיגה של פחמימות. מחקרים מראים שלאנשים שצורכים תזונה עשירה בשומנים בריאים יש סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 עד 50%!
הגבלת תוספת סוכר לתזונה שלך
תדלגי על הסעיף הזה. הוא ברור. אבל בכל זאת: הגבלת תוספת סוכר לתזונה שלך. היום זה קל מתמיד, לפחות בתיאוריה. מזונות שכתוב עליהם ״סוכר גבוה״ יקפיצו לך את רמות הסוכר והרעב. כמובן, את לא צריכה להתנזר מהם, אלא להכיר את השיטות שאני מלמד כאן עכשיו, וליישם.
ניהול מתח
ו-2 סעיפים לסיום … ניהול מתח באמצעות טכניקות כמו מדיטציה או יוגה יכולה להיות השפעה חיובית על בקרת הסוכר בדם ורמות הרעב שלך, ממש באופן כמעט מיידי.
אימונים שמורידים את רמות ההורמונים:
אימונים מורידים את רמות ההורמונים שמייצרים את תחושת הרעב. אבל יש פה קאצ׳, יש אנשים שירגישו יותר רעבים אחרי אימון – שימי לב שאם תמתיני עד 60 דק׳ … את תתחילי להרגיש איך דווקא רמות השובע שלך מזנקות, מעניין, אה?
מאכלים מלאים בחלבון
מאכלים מלאים בחלבון, ערכים תזונתיים וטעימים שאפשר להכין איתם מגוון רחב של מתכונים, למשל כמו הקקאו של בריאותלי (בשביל להגיע לכפית סוכר 1 מהקקאו הזה, את תצטרכי לאכול מעל ל-250 כפיות)
הנה רשימה של מזונות שיכולים לעזור לך:
| קלוריות ל-100 גרם | חלבון (גרם ל-100 גרם) | מזון |
|---|---|---|
| 98 | 11 | גבינת קוטג’ |
| 155 | 13 | ביצה |
| 59 | 10 | יוגורוט פרו |
| 54 | 3.3 | חלב סויה |
| 264 | 21 | גבינת פטה |
| 120 | 4.4 | קינואה |
| 350 | 25 | גבינה |
| 76 | 8 | טופו |
| 166 | 7.9 | חומוס |
כמובן, אם את אוכלת דגים, זו גם אופציה.
הנה רשימה לטבעוניים:
טבלה עבור טבעוניים:
| קלוריות ל-100 גרם | חלבון (גרם ל-100 גרם) | מזון |
|---|---|---|
| 76 | 8 | טופו |
| 120 | 4.4 | קינואה |
| 166 | 7.9 | חומוס |
| 121 | 11 | אדממה |
| 81 | 5 | אפונה ירוקה |
| 132 | 8.9 | שעועית שחורה |
| 389 | 2.4 | שיבולת שועל |
| 446 | 36 | סויה |
| 654 | 20 | אגוזים |
| 486 | 17 | זרעי צ’יה |
וכמובן, יש גם תבנית תזונתית שיכולה לעזור עם הורדת החשק למתוק
(במידה ואת סוכרתית, תרום סוכרתית, או שיש לך מצב רפואי, חשוב להתייעץ עם דיאטן קליני)
זו רק תבנית לדוגמא
תבנית תזונתית שיעילה גם לצמחוניים, 1,500 קלוריות
ארוחה 1 (ארוחת בוקר):
אומלט ירקות וגבינות (2 ביצים גדולות, 1/4 כוס גבינה מגוררת, 1/4 כוס ירקות חתוכים לבחירה)
טוסט דגנים מלאים (2 פרוסות)
אבוקדו (1/2)
עגבניות שרי (6)
קפה או תה (1 כוס)
קלוריות: 400
פחמימות: 36 גרם
שומנים: 22 גרם
חלבונים: 18 גרם
ארוחה 2 (חטיף):
יוגורט יווני/פרו נטול סוכר (גביע 1)
פירות יער מעורבים (1 כוס)
שקדים (1 גרם)
קלוריות: 200
פחמימות: 25 גרם
שומנים: 9 גרם
חלבונים: 13 גרם
ארוחה 3 (ארוחת צהריים):
קציצת המבורגר מירקות (1)
לחמניית דגנים מלאים (1)
פלחי בטטה צלויים (1 כוס)
ירקות סלט (2 כוסות)
ויניגרט בלסמי (1 כף)
קלוריות: 400
פחמימות: 53 גרם
שומנים: 8 גרם
חלבונים: 18 גרם
ארוחה 4 (חטיף):
תפוח (1)
חמאת בוטנים (2 כפות)
קלוריות: 200
פחמימות: 25 גרם
שומנים: 16 גרם
חלבונים: 7 גרם
ארוחה 5 (ארוחת ערב):
טופו מוקפץ (6 גרם טופו, 1 כוס ירקות מעורבים, 1 כוס אורז חום)
אדממה מאודה (1 כוס)
קלוריות: 500
פחמימות: 74 גרם
שומנים: 22 גרם
חלבונים: 33 גרם
סך הכל: 1500 קלוריות
פחמימות: 218 גרם
שומנים: 77 גרם
חלבונים: 91 גרם
חשוב: זו תבנית תזונתית שנותנת איזון טוב של ערכים תזונתיים,
עם כמה מקורות של חלבון מן הצומח ושומנים בריאים, היא עוזרת
מאוד עם הדחף למתוק ומנטרלת הורמונים שמקפיצים את החשק למתוק מצד
אחד, ומצד שני מעלה את רמות השובע – אבל היא לא מיועדת לאנשים סוכרתיים
(זה מצב שמצריך ייעוץ פרטני מול דיאטן קליני שמכיר את ההיסטוריה האישית שלך)
לסיכום, איזה מאכל מוריד סוכר בדם ומעלה את רמות השובע
אז הנה לך! כמה אסטרטגיות פשוטות לשמירה על רמות השובע, וניטרול רמות החשק לנשנש … אני רוצה שתביני. הרעיון הוא לא להמנע לגמרי ממזונות שמקפיצים את החשק לנשנש. הרעיון הוא להכיר טכניקות שמורידות את הרצון לנשנש בלי הפסקה, ובלי יכולות שליטה.
מה שקיבלת כאן בעצם זה יכולת שליטה על ההורמונים המשתוללים שלנו … במיוחד אחרי שהם מקבלים מנות יפות של סוכר לווריד.
מחקר מעניין שאת חייבת להכיר – אינדקס גליקמי גבוהה מול אינדקס גליקמי נמוך
המחקר השבועי – בתוך ניסוי בן שבועיים גילו משהו על כבד שומני (שלא גילו במשך הרבה זמן!)
רקע: המחקר בדק כיצד הפחתת האינדקס הגליקמי (מדד למהירות שבה המזון שאכלנו מעלה את רמת הסוכר בדם) וצריכת שומן רווי משפיעה על כבד שומני.
המחקר עצמו: 13 אנשים שסובלים מעודף משקל קיבלו דיאטה בעלת אינדקס גליקמי גבוה ועתירת שומן רווי (HIGH) למשך שבועיים.
שבועיים אחרי, הם קיבלו דיאטה שכוללת תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך ודלת שומן רווי (LOW) למשך שבועיים, עם הפסקה ביניהם.
החוקרים מדדו שומן בכבד, שונות גליקמית ומדדים נוספים כמו תסמינים ביולוגיים בדם בסוף כל דיאטה.
התוצאות:
משקל הגוף ירד מעט במהלך שתי הדיאטות, אבל השומן בכבד ירד יותר בדיאטת HIGH . השונות הגליקמית הייתה גבוהה יותר בדיאטת HIGH, וטריגליצרידים בפלזמה היו גבוהים יותר בדיאטת HIGH לפני ואחרי ארוחה.
מסקנה: צריכה גבוהה של שומן רווי ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה יכולה להגביר את השומן בכבד, בעוד שהפחתת הצריכה של הרכיבים התזונתייםהאלה יכולה להפחית את שומן הכבד.
אבל … נראה שההשפעות של איכות מאקרו-נוטריינטים על כבד שומני מוצלות על ידי הגבלה קלורית בהקשר של ירידה משמעותית במשקל.
במילים פשוטות:
הגבלה קלורית מפחיתה את הסיכוי לכבד שומני, כי אנחנו פשוט לא נצרוך המון אוכל זבל שמקפיץ לנו את רמות הסוכר בדם.
הערות: החוקרים לא דיווחו על התזונה המדויקת שהמשתתפים צרכו, אז צריך להתייחס למחקר הזה בעירבון מוגבל. זה מחקר יחסית קטן. בנוסף, חשוב לשים לב לתזונה שמבוססת על שומן רווי, שהוא יכול לעלות את רמות הכולסטרול.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה:
לחם לבן אורז לבן צ’יפס קורנפלקס עוגות למיניהן. מזונות עם שומן רווי גבוה:
חמאה גבינה (במיוחד גבינה קשה כמו צ’דר) בשר
שמן קוקוס המחקר עצמו:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771441/
תבלי!
(c) כל הזכויות שמורות ל- ג׳ניה רומסקי ובריאותלי בע״מ
