אז זה היה אמור להיות מייל שמח מאוד, ישר אחרי עצמאות, אבל עם המציאות שיש לנו … זה לפעמים מאתגר. עצב ושמחה מתערבבים כמעט בכל תחום בחיים שלנו – ולצערנו ולמזלנו, אין לנו ברירה אלא להמשיך.
אז גם היום אנחנו ממשיכים עם המסורת שיש שלנו, אני כותב לך על 3 דברים שלמדתי + מחקר חדש ומרתק על פעילות אחת שנחשבת ל׳׳סיגרייה׳׳ החדשה, שכולנו עושים על בסיס יומיומי.
בואינ נתחיל.
הנה 3 דברים שלמדתי השבוע:
1. שינוי סדר הדברים – יכול לתת לך תוצאות חדשות לגמרי.
היו לי 2-3 שבועות נורא מאתגרים, עם מעט שעות שינה ומעט זמן – דברים אישיים, את יודעת … ושמתי לב שנהיה לי ממש קשה להתעורר בשעות
הבוקר שאני אוהב – 04:30 – 05:00, ואז שמתי לב שהארוחת ערב שלי, נמשכת קצת יותר זמן כי אני ׳דוחף׳ לשם 2-4 ארוחות …
מה שמעכב את הזמן שבו אני הולך לישון, וגורר את זה עוד לפחות 45-60 דק׳. אז שיניתי את סדר האכילה.
אותן כמות קלוריות.
אותם ערכים תזונתיים.
רק סדר ארוחות שונה.
נסי את זה, זה יכול לעבוד גם לשיפור סדר היום שלך,
רמות האנרגיה, חיסכון של זמן, וגם לעזור לירידה במשקל.
2. ארבעת החוקים לירידה במשקל – ש׳׳נגנבו מתווך חדרי הישיבות של אנשי המחקר׳׳
בחור בשם ד״ר ספנסר נדולסקי כתב ספר די מעניין 9 צעדים לירידה במשקל, ושמירה על התוצאות – והוא מדבר שם על אחד הנושאים שכל התוכניות שלי מבוססות עליו.
הוא מסוג האנשים שנמצא בכנסים של רופאים, חוקרים ואנשי מדע אחת לשבוע, והוא אומר שבכל כנס כזה הם מציגים עשרות מחקרים ותיאוריות לגבי ירידה במשקל. אבל בסופו של דבר זה מתנקז ל- 4 חוקים:
1. בחלק מהמקרים, כשיש מצב רפואי ספיציפי, כמו מחלה או נטילת תרופה מסויימת, זה יכול להקשות על תהליך הירידה במשקל.
2. כמעט כל הדיאטות יכולות לעבוד לטווח הקצר, אבל להכשל לטווח הארוך
3. המפתח העיקרי לירידה במשקל הוא לדבוק בתוכנית
4. כשתגלי את הדרך הכי נוחה לך להתמיד בתוכנית מסויימת, את תוכלי לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על התוצאה.
מעניין מאוד 🙂
3. לעזאזל עם כל המדיטציות, נסי את זה!
מודה, אני חושב שהמדיטציות הן אוברייטד, לפחות בשבילי. אני חושב שרוב האנשים מתאהבים ברעיון של זה, ולא באמת בתועלות שזה מביא.
בכל מקרה, ניסיתי לא מעט סוגי מדיטציות …
ואולי זה בגלל ה-ADHD שלי, או בגלל שאני לא מגיע ׳נקי׳ לרעיון הזה
של המדיטציה … אבל זה פשוט אף פעם לא עבד לי (מודה, לא ניסיתי יותר מחודשיים רצוף) – אבל בשבועיים האחרונים התחלתי לעשות משהו אחר, שעובד לי יותר טוב.
במקום לשים מוזיקה, או לשים לב לנשימות, להרגיש את האוויר, לשאוף ולנשוף, לשמוע איזו מנטרה שחוזרת על עצמה באוזניות …
אני פשוט מתיישב בתחילת הבוקר מול השמש הזורחת אחרי שסיימתי את ריצת הבוקר, שם שעון ל-7 דק׳ (שבוע הבא אעלה את זה), מתיישב ופשוט נותן למחשבות להגיע.
מציף אותן,
חווה אותן,
מדבר איתן,
מתדיין.
יכול להגיד לך באופן חד משמעי שזה עוזר לי יותר מכל מדיטציה שניסיתי עד היום. זה מבחינתי סוג של ׳איפוס׳ למוח. במקום לטאטא את המחשבות מתחת לשטיח הנסתר של המוח, אני מציף אותן.
לי זה נורא עוזר.
אם החלטת לנסות, תעדכני אותי איך זה מרגיש לך.
למדתי עוד כמה דברים על אנטי אייג׳ינג, פוד טק, איך לעשות תוכנית תזונה ואימונים לחתונה של אדם קרוב, ושהוא אשכרה יתמיד 🙂
וכו׳, אבל נראה לי זה מספיק להיום.
המחקר השבועי (והמרתק):
לא מעט מחקרים מקשרים ישיבה ארוכה בתור ׳׳העישון החדש׳׳, כנראה שזו לא השוואה הגיונית, אבל מטה-אנליזה 1 מצאה שכמויות גדולות יותר של ישיבה קשורות לסיכון גבוה ב-22% לתמותה( בעוד שסיכון זה גבוה פי 10 עבור עישון)
למעשה,
מחקר זמין מצביע על כך שעישון סיגריה 1 ליום מגביר את הסיכון למוות מוקדם באותה מידה, אם לא יותר, מאשר ישיבה של 10 שעות ביום (הזייה!)
אבל לא על זה המחקר …
המחקר בדק את ההשפעה של הפסקת ישיבה עם המידה או הליכה על רמות הגלוקוז שהיו לאנשים לאחר הארוחה.
הניסויים כללו 166 אנשים בגילאי 18-79. הניסויים נערכו בבריטניה (5 ניסויים) ובארה”ב (2 ניסויים).
תדירות ומשך הפסקות הישיבה וההליכה השתנו מעט בין המחקרים, כולל הפסקות של 2 דקות לכל 20 דקות ישיבה (4 נסיונות), הפסקות של 5 דקות לכל 30 דקות או ישיבה, 10 דקות הפסקות לכל 60 דקות ישיבה (ניסיון 1 ), וניסוי אחד הכולל הפסקות הולכות וגדלות בהדרגה מ-10 ל-30 דקות עבור כל 40 עד 90 דקות של ישיבה (2.5 שעות הפסקות למשך 8 שעות). .
התוצאות שנבדקו היו:
רמות גלוקוז לאחר ארוחה (7 ניסויים).
רמות אינסולין לאחר ארוחה (4 ניסויים).
לחץ דם דיאסטולי (DBP, 4 ניסויים).
לחץ דם סיסטולי (SBP, 3 ניסויים).
טריגליצרידים לאחר ארוחה (3 ניסויים),
טריגליצרידים בצום (ניסוי אחד)
ועוד
התוצאות:
ביחס לישיבה, ישיבה עם הפסקות בעמידה הפחיתה בכמות קטנה את רמות הגלוקוז לאחר הארוחה.
כשאנחנו עושים השוואה לישיבה, ישיבה עם הפסקות הליכה יצרה ירידה מתונה עד גדולה ברמות הגלוקוז לאחר הארוחה והפחיתה באופן משמעותי ברמות האינסולין לאחר הארוחה.
אם נשווה לישיבה עם הפסקות עמידה, ישיבה עם הפסקות הליכה הפחיתה מעט את רמות הגלוקוז לאחר הארוחה והפחתה מתונה ברמות האינסולין לאחר הארוחה.
מסקנות שלי:
אם את יושבת יותר משעה במהלך היום, את רוצה לייצר לך הפסקות יזומות.
ההפסקות הכי יעילות יהיו הליכה של כמה דק׳, הן אלה שיעזרו לך להוריד את רמות האינסולין והגלוקוז לאחר הארוחה, כשיגיע זמן הארוחה.
אגב, אם העבודה שלך היא בישיבה, זה הופך מהמלצה לחובה.
קרדיט למחקר:
משפט השבוע:
״לפעמים להלחם הוא לעשות את הדבר היחידי שאנחנו לא רוצים לעשות״
שיהיה סופש רגוע.
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
בריאותלי.
המחקרים שהוצגו במאמר:
- Frank C Mooren Magnesium and disturbances in carbohydrate metabolism. Diabetes Obes Metab. (2015 Sep)
- Aviroop Biswas, Paul I Oh, Guy E Faulkner, Ravi R Bajaj, Michael A Silver, Marc S Mitchell, David A Alter Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. (2015 Jan 20)
- Jeff K Vallance, Paul A Gardiner, Brigid M Lynch, Adrijana D’Silva, Terry Boyle, Lorian M Taylor, Steven T Johnson, Matthew P Buman, Neville Owen Evaluating the Evidence on Sitting, Smoking, and Health: Is Sitting Really the New Smoking?. Am J Public Health. (2018 Nov)
- Maki Inoue-Choi, Linda M Liao, Carolyn Reyes-Guzman, Patricia Hartge, Neil Caporaso, Neal D Freedman Association of Long-term, Low-Intensity Smoking With All-Cause and Cause-Specific Mortality in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. JAMA Intern Med. (2017 Jan 1)
- Maki Inoue-Choi, Carol H Christensen, Brian L Rostron, Candace M Cosgrove, Carolyn Reyes- Guzman, Benjamin Apelberg, Neal D Freedman Dose-Response Association of Low-Intensity and Nondaily Smoking With Mortality in the United States. JAMA Netw Open. (2020 Jun 1)
- Chau JY, Grunseit AC, Chey T, Stamatakis E, Brown WJ, Matthews CE, Bauman AE, van der Ploeg HP Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One. (2013 Nov 13)
- Mouri MI, Badireddy M Hyperglycemia.
- Franco Cavalot, Andrea Pagliarino, Manuela Valle, Leonardo Di Martino, Katia Bonomo, Paola Massucco, Giovanni Anfossi, Mariella Trovati Postprandial blood glucose predicts cardiovascular events and all-cause mortality in type 2 diabetes in a 14-year follow-up: lessons from the San Luigi Gonzaga Diabetes Study. Diabetes Care. (2011 Oct)
- E Bonora, M Muggeo Postprandial blood glucose as a risk factor for cardiovascular disease in Type II diabetes: the epidemiological evidence. Diabetologia. (2001 Dec)
451
- Mary E Herman, James H O’Keefe, David S H Bell, Stanley S Schwartz Insulin Therapy Increases Cardiovascular Risk in Type 2 Diabetes. Prog Cardiovasc Dis. (Nov-Dec 2017)
- Emily B Levitan, Yiqing Song, Earl S Ford, Simin Liu Is nondiabetic hyperglycemia a risk factor for cardiovascular disease? A meta-analysis of prospective studies. Arch Intern Med. (2004 Oct 25)
- M Coutinho, H C Gerstein, Y Wang, S Yusuf The relationship between glucose and incident cardiovascular events. A metaregression analysis of published data from 20 studies of 95,783 individuals followed for 12.4 years. Diabetes Care. (1999 Feb)
- Jordan Loader, David Montero, Christian Lorenzen, Rani Watts, Cindy Méziat, Cyril Reboul, Simon Stewart, Guillaume Walther Acute Hyperglycemia Impairs Vascular Function in Healthy and Cardiometabolic Diseased Subjects: Systematic Review and Meta-Analysis. Arterioscler Thromb Vasc Biol. (2015 Sep)
- Jordan Loader, Cindy Meziat, Rani Watts, Christian Lorenzen, Dominique Sigaudo-Roussel, Simon Stewart, Cyril Reboul, Gregory Meyer, Guillaume Walther Effects of Sugar-Sweetened Beverage Consumption on Microvascular and Macrovascular Function in a Healthy Population. Arterioscler Thromb Vasc Biol. (2017 Jun)
- Noe C Crespo, Sarah L Mullane, Zachary S Zeigler, Matthew P Buman, Glenn A Gaesser Effects of Standing and Light-Intensity Walking and Cycling on 24-h Glucose. Med Sci Sports Exerc. (2016 Dec)
- Paddy C Dempsey, Robyn N Larsen, Parneet Sethi, Julian W Sacre, Nora E Straznicky, Neale D Cohen, Ester Cerin, Gavin W Lambert, Neville Owen, Bronwyn A Kingwell, David W Dunstan Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. (2016 Jun)
- David W Dunstan, Bronwyn A Kingwell, Robyn Larsen, Genevieve N Healy, Ester Cerin, Marc T Hamilton, Jonathan E Shaw, David A Bertovic, Paul Z Zimmet, Jo Salmon, Neville Owen Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. (2012 May)
- Donato Angelino, Justyna Godos, Francesca Ghelfi, Maria Tieri, Lucilla Titta, Alessandra Lafranconi, Stefano Marventano, Elena Alonzo, Angelo Gambera, Salvatore Sciacca, Silvio Buscemi, Sumantra Ray, Fabio Galvano, Daniele Del Rio, Giuseppe Grosso Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. (2019 Sep)
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all- cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. (2017 Jun 1)
452
- Fabbri & Crosby A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Int J Gastgron Food Sci. (2016-11)
