איך לעבור את החגים בלי לעלות גרם אחד (ולאכול בלי רגשות אשם)
החגים מתקרבים, ואת בטח כבר מתחילה להרגיש את ההתרגשות באוויר. שולחן ערוך, אוכל בכל פינה, המשפחה מתאספת – וזה מדהים. אבל, רגע לפני שאת צוללת לתוך כל הטוב הזה, עצרי שנייה. כמה פעמים מצאת את עצמך אחרי החגים, כשבגדים שהיו נוחים פתאום לוחצים והמשקל מתחיל לזמזם לך באוזן: "היי, מה קרה פה?"
אז בואי נניח את הקלפים על השולחן – החגים הם מכשול. כן, הם פיתוי, הזדמנות בלתי נגמרת לטעום, לנשנש, ובסוף גם להרגיש אשמה על זה. אבל הפעם, זה יכול להיראות אחרת. אני כאן כדי לעזור לך לעבור את החגים עם חיוך, בלי לעלות במשקל, ובלי תחושת ההחמצה שתמיד מגיעה אחר כך.
מה הסיפור עם החגים?
אז מה בעצם קורה לנו בחגים? הסוד טמון בשילוב הקטלני של הרגלים לא טובים, כמות פחמימות בלתי נגמרת, וגם… המון הסחות דעת. אנחנו בסביבה שמציפה אותנו באוכל: מסורת, משפחה, שולחן מלא – ומה לא? כל אלו משפיעים על המוח שלך, שמתחיל לפעול קצת אחרת. פתאום הגוף נכנס למוד של אגירת שומן – כן, בדיוק שם, בבטן!
מחקרים מראים שאנחנו עולות בממוצע חצי קילו במהלך החגים – אבל זה לא הכל. אותו חצי קילו, שנראה קטן וחמוד, נשאר ומצטבר משנה לשנה. למה? כי הגוף שלך מקבל הרבה יותר קלוריות מכפי שהוא יודע לעבד, ומתחיל לשמור אותן לעתות חירום (או לפחות ככה הוא מתנהג). תוסיפי לזה את המטבוליזם שמאט כשהוא מקבל מנת יתר של פחמימות – והנה לך הסיפור.
הכוח של החגים – ואתגרי האכילה שלנו
הפרעות חברתיות: בארוחה משפחתית, את עסוקה בשיחות, בצחוקים, ומאבדת את הפוקוס על הצלחת שלך. מי לא מכירה את זה? פתאום את מגלה שסיימת את המנה השנייה ועוד נשאר מקום ל"סתם ביס קטן" מהקינוח.
מאכלים שמפילים אותנו: איך אפשר לעמוד בפני המאכלים המסורתיים שמגיעים בכל חג? העוגות, הסופגניות, הקיגל – כולם עשירים בקלוריות ובאמת שאין להם ערך תזונתי אמיתי. הגוף שלך לא מתנגד, הוא פשוט לא יודע להגיד "די" בזמן.
היעדר שגרה: כושר? פעילות גופנית? זה נשמע נחמד, אבל כשאת מבלה עם המשפחה או נוסעת לחברים, קשה מאוד לשמור על השגרה הזו. הכל מתערבב – גם סדר היום שלך.
איך לצאת מזה בלי להיכנס למלכודת?
הנה 10 שיטות פשוטות שיעזרו לך לעבור את החגים בשלום, בלי שהמשקל יעלה עלייך:
1. תכנני מה את אוכלת מראש
אל תשאירי מקום לאלתורים. כשאת יודעת בדיוק מה את רוצה לאכול (וכמה), הסיכוי שתשבי עם הצלחת ותחזרי לקחת תוספת יורד משמעותית.
2. אין חובה לסיים הכל
לא חייבת לנקות את הצלחת. אם סבתא תעלב – זה בסדר, מותר להשאיר קצת, במיוחד כשאת מרגישה שבעה.
3. אכילה מודעת – זה כל הקסם
בכל ביס שאת לוקחת, שימי לב למה שאת אוכלת. תיהני, תרגישי, אבל ברגע שהגוף מאותת לך שהוא מלא – עצרי. את לא חייבת לאכול רק כי כולם מסביבך עושים את זה.
4. אל תישארי ישובה – תקומי ותזוזי!
החגים לא חייבים להיות ישיבה מול הטלוויזיה. קחי את המשפחה לטיול קטן אחרי הארוחה, זה גם עוזר לעיכול וגם שומר עלייך פעילה.
5. שתייה יכולה להיות האויב השקט שלך
מתוקה, אלכוהולית – שתייה זה אחד המקורות הגדולים לקלוריות ריקות. בחרי מים, תה קר, או סודה – והקלוריות לא יבואו בעקבותייך.
מעניין, אה?
6. קצת מכל דבר
לא חייבת לטרוף מנה ענקית מכל מאכל שמונח על השולחן. טעימות קטנות מכל דבר יאפשרו לך ליהנות בלי להרגיש כבדה אחרי הארוחה.
עכשיו אנחנו מדברים …
7. היזהרי מהפחמימות
המחקרים ברורים: פחמימות – במיוחד סוכרים – מעלים את רמות האינסולין בגוף, מה שגורם לאגירת שומן. אז שימי לב לכמה פחמימות את אוכלת.
אין בעיה עם פחמימות, שלא יבהילו אותך. יש בעיה עם עודף פחמימות.
8. הפסקות קטנות מצילות חיים
לא חייבת לשבת ולאכול ברצף. קחי הפסקה, תני לגוף שלך זמן לעבד את מה שכבר אכלת. תראי איך תחושת השובע מגיעה הרבה יותר מהר.
תעצרי, לרגע … מדי פעם, סגור?
9. אכלת כי את בלחץ? עצרי שנייה
לפני שאת רצה לקחת עוד ביס, תשאלי את עצמך: האם אני רעבה? או פשוט לחוצה/עייפה? רוב הסיכויים שאת לא רעבה באמת, אלא מגיבה לסיטואציה.
10. טעויות קורות – אל תהיי קשה עם עצמך
אם נפלת (ולכולנו זה קורה), אל תכעסי על עצמך. תלמדי מהניסיון ותמשיכי הלאה. זה לא סוף העולם – והחג הזה לא חייב להיות מושלם כדי להיות מהנה.
אז מה המדע אומר?
בלי להיכנס לכימיה עמוקה, מה שחשוב שתדעי הוא שהגוף שלך מעבד את מה שאת אוכלת דרך המטבוליזם. כשאת אוכלת פחמימות, הן מתפרקות לסוכר שזורם בדם, ואז הגוף מתחיל לאגור את הסוכר הזה כשומן – בעיקר באזור הבטן. כן, בדיוק שם שאת לא רוצה! המטרה שלך היא לא להימנע לגמרי, אלא להיות מודעת לכמות שאת מכניסה לגוף.
אז איך לסיים את החג בתחושת ניצחון?
תשמרי על איזון. תכנני מראש, תזוזי, תיהני – אבל בלי לחרוג לגמרי מהגבולות שלך. זה לא קסם, אבל עם קצת מודעות עצמית, את יכולה לעבור את החגים בשלום, בלי להרגיש שאת עולה על המשקל ומתחילה לדאוג. תיהני מהחג ומהאוכל, ושימי לב לדברים הקטנים. הגוף שלך יגיד לך תודה!
מקורות:
- Holiday Weight Gain: Causes and Corrective Measures
- Avoid Holiday Weight Gain: Tips for Thanksgiving Weight Management | Lumen
- 20 Tips to Avoid Weight Gain During the Holidays – Healthline
- Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review
- 6 Diet Tips to Avoid Overeating and Holiday Weight Gain
- How to keep your physical and mental health on track during the holidays
- Holiday Stress: 9 Tips for Coping | Psych Central
- Emotional Eating: What It Is and Tips to Manage It
- Controlling your Stress Eating through the Holidays
- Holiday Expectations and Stress | Psychology Today
- Metabolism and weight loss: How you burn calories – Mayo Clinic
- Overeating at Christmas can cause weight gain – but that doesn’t …
- Is Holiday Weight Gain Real Or B.S.? Experts Explain. – HuffPost
- Do any foods really speed up metabolism, and does it matter?
- The truth about metabolism – Harvard Health
- Eating more during the holidays? Don’t mistake Oreo calories for olive …
- New Research Says You'll Likely Gain Weight During the Holidays; Here …
- How to Avoid Holiday Weight Gain and Say 'No' to Unhealthy Food …
- The Truth About Holiday Weight Gain – WebMD
- The psychology behind New Year’s resolutions – Towson University
שיהיה חג שמח ושקט, אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי,
בריאותלי
