הסוד של ג'ניה רומסקי לפתור תחושת רעב תמידית: מה שעזר לאלפי לקוחות בריאותלי לרזות

תכל'ס, משהו קורה בעולם שלנו, וזה קשור לתחושת רעב תמידית. כן. בואו נודה בזה – בעולם המטורף שאנחנו חיים בו, לשמור על משקל תקין זה ממש מאתגר. בין כל הדיאטות והטרנדים בתחום הבריאות, השיטה של ג'ניה רומסקי ובריאותלי בולטת כי היא לא מתמקדת בלהגביל את עצמנו, אלא פשוט בלהרגיש מלאים יותר. במאמר הזה אני אדבר על שיטה שעוזרת ללקוחות של ג׳ניה רומסקי ובריאותלי, ואסביר איך היא עזרה כבר לאלפים לפתור את הבעיה של תחושת רעב תמידית

מה זה בעצם תחושת רעב תמידית ו"שובע"?

תחושת שובע זה לא סתם להרגיש מפוצצים; זה להבין מתי הגוף באמת צריך אוכל, ומתי אנחנו אוכלים מסיבות אחרות. פה נלמד על מה משפיע על תחושת השובע שלנו, ואיך אנחנו יכולים להשתמש בזה כדי להרגיש יותר מלאים עם פחות אוכל.

השיטה של ג'ניה רומסקי:

מבוססת על הבנה עמוקה של תזונה, פסיכולוגיה והגוף שלנו. השיטה שלה מתמקדת באכילה איכותית, אכילה מודעת ושמירה על איזון הורמונלי – וזה לדעתה הדרך לשמור על המשקל בלי לוותר על אוכל טעים.

5 רמות של רעב (והטריקים להתמודד איתן)

להבין את סוגי הרעב השונים יעזור לנו להגיב נכון. פה ג'ניה מסביר על 5 רמות של רעב, ונותן עצות מעשיות לכל אחת.

1. רכבת הרים הורמונלית:

הורמונים משחקים תפקיד עצום בתחושת הרעב והשובע שלנו. פה אנחנו מדברים על הורמונים כמו גרלין ולפטין, ומקבלים עצות איך לאזן אותם כדי לשלוט על התיאבון.

הפתרון:

את מתמקדת במזונות מלאים ברכיבים תזונתיים, מתעדפת שינה על כל דבר אחר, ומנהלת את רמות הסטרס שלך כדי להחזיר את ההרמוניה ההורמונלית.

הנה רשימה של מזונות ״מהמלאך״ ומזונות ״מהשטן״ – להורדה לחצי כאן

נקסט.

2. משוואת האנרגיה:

אם אנחנו לא נותנים לגוף שלנו מספיק אנרגיה (לא קלוריות, אנרגיה!), הוא ידרוש אותה מאיתנו באמצעות רעב מוגבר. זה הרגע שאנחנו רוצים להבין מה הגוף שלנו באמת צריך, איך להבחין בין רעב אמיתי לחשק, ואיך לדאוג לגוף לאנרגיה אמיתית שתשאיר אותנו שבעים.

הפתרון:

משוואת האנרגיה הזו היא החבלן השקט של המטרות התזונתית שלך.

איך יודעים שזו הסיבה לרעב?
כשאת לא אוכלת במהלך היום קלוריות איכותיות כמו חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים.

הפתרון?

אכילה רגשית יכולה למוטט כל ניסיון לפתור כל תחושת רעב תמידית ולשמור על משקל. פה נדבר איך לזהות "טריגרים" שגורמים לנו לאכול בלי להיות רעבים, ואיך להתמודד עם הרגשות האלה בצורה יותר בריאה.

הפתרון:

 רגשות הם משמינים – חושפים את האוייב הנסתר.

אכילה רגשית היא לרוב האשם העיקרי מאחורי רעב בלתי נשלט. מתח, חרדה ועצב אלה רגשות משמינים. זהו, אמרתי את זה.

והרגשות האלה יכולים להניע אותנו למצוא נחמה באוכל, וליצור מעגל שלא נגמר. את חייבת קודם כל לזהות את זה ע״י שאלות מוזרות כמו:

״למה אני אוכלת את השוקולד הזה עכשיו?
אני רעבה?
או שאני עצובה, משועממת, היה לי ריב בעבודה״ וכו׳ …

על ידי זיהוי הטריגרים הרגשיים שלך ויישום מנגנוני התמודדות בריאים כמו מדיטציה, פעילות גופנית או אפילו הפעילות המועדפת על אישתי … שיחה עם חברה טובה, כל אלה יהיו פיתרון מהיר הרבה יותר ממה שנדמה לך.

4. חשיבות השינה (ומה הקשר לרעב?):

כמה ואיך אנחנו ישנים משפיע המון על עד כמה אנחנו רעבים. בחלק הזה נבין את הקשר בין שינה לתיאבון, ונקבל טיפים לשיפור השינה שלנו בשביל להיות פחות רעבים.

הפתרון:

העודף שומן נמצא מתחת לשמיכה: חשיפת הקשר הנסתר

זו אחת הסיבות הכי נפוצות לרעב.
וככל שהשינה שלך היא פחות ופחות עמוקה ויעילה? זה מצטבר.

תביני,

מחסור בשינה (לא רק בכמות, אלא גם באיכות) משבשת את ההורמונים שלך ופוגעת ביכולת המוח לבצע בחירות מזון חכמות.

תתפלאי, אבל למשל דנה? אחרי שזיהינו את הבעיה העיקרית שלה … היא ירדה 7 ס״מ בהיקף הבטן בגלל שאמרתי לה:

״את מוותרת על 2 אימונים במהלך השבוע (היא עשתה 5 אימונים באותה התקופה) … ואתה משפרת את השינה שלך (היא קיבלה תוכנית שינה מוכחת, אם זה מעניין אותך, תעדכני אותי) …

אז היא אשכרה רזתה בזמן שהיא התאמנה פחות, וישנה יותר, מרתק, אה?

5. הבלבול בין צמא לרעב:

לפעמים כשאנחנו חושבים שאנחנו רעבים, בעצם אנחנו צמאים. פה נבין איך להבדיל בין השניים, ולמה לשתות מספיק זה קריטי אם אנחנו רוצים להרגיש שבעים.

הפתרון:

בקצרה, לפעמים אנחנו חושבים שאנחנו רעבים, כשלמעשה אנחנו צמאים. תברחי מהמלכבודת הזאת. היא נראית הכי פשוטה לפיתרון, אבל היא אחת המלכודות רעב הכי גדולות. הלקוחות שלי ידעו דבר אחד:

״ג׳ניה רומסקי תמיד אומר שאחת הדרכים הכי טובות לבדוק את תחושת הרעב, היא להמתין 5 דק׳ ולראות אם תחושת הרעב יורדת״

6. ממתיקים מלאכותיים וחשקים בערב שיוצרים תחושת רעב תמידית :

ממתיקים מלאכותיים יכולים להשפיע על התיאבון (בעיקר בערב). פה נסביר למה זה קורה ואיך אפשר להימנע מחשקים שבאים אחרי צריכת ממתיקים.

הפתרון:

זה לא מוכח מחקרית. אבל בגלל שאנחנו עובדים עם כל כך הרבה לקוחות, שמנו לב
שהטיפ של להפחית את כמות הממתיקים לקראת שעות הערב, עוזר מאוד עם ההתמודדות עם הרעב.
תבדקי את זה. טיפ פשוט שיכול לעזור לך מאוד לפתור תחושת רעב תמידית

7. תוספי תזונה שבאמת עוזרים

יש תוספים שיכולים לעזור לנו בתחושת השובע. פה נסקור תוספים יעילים, ואיך לשלב אותם בתזונה היומית.

הפתרון, להתמקד בתוספים שיכולים לעזור לך עם תחושת השובע כמו:

מגנזיום:

• מינרל חיוני התורם לתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף, ביניהן מערכת העצבים והשרירים.
• מחקרים מצביעים על קשר בין רמות מגנזיום נמוכות לתחושת רעב מוגברת.
• צריכת מגנזיום עשויה לתרום להפחתת רמות גרלין, הורמון הרעב, ולהגברת רמות לפטין, הורמון השובע.
• ניתן למצוא מגנזיום במזונות כמו אגוזים, ירקות עליים, קטניות ודגנים מלאים.
• ניתן גם ליטול תוסף תזונה של מגנזיום.

פרוביוטיקה:

• חיידקים "טובים" החיים במערכת העיכול ותורמים לבריאותה.
• מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת פרוביוטיקה לתחושת שובע מוגברת.
• פרוביוטיקה עשויה לתרום להפחתת דלקתיות במערכת העיכול, שעלולה להוביל לתחושת רעב מוגברת.
• ניתן למצוא פרוביוטיקה במזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר וכרוב כבוש.
• ניתן גם ליטול תוסף תזונה של פרוביוטיקה.

אבקת חלבון:

• מקור מצוין לחלבון, חומר מזין המהווה גורם חשוב בתחושת השובע.
• צריכת חלבון עשויה להאט את קצב עיכול המזון, מה שתורם לתחושת שובע לאורך זמן.
• אבקת חלבון יכולה להוות תוספת יעילה לארוחות או כחטיף בין הארוחות.
• חשוב לבחור אבקת חלבון איכותית המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות.

חשוב לציין:

• תוספי תזונה לא מהווים תחליף לתזונה בריאה ומאוזנת.
• יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות.
• יש לי חברת תוספים. אז ברור שהאינטרס שלי זה לדבר עליהם, וזו בדיוק הסיבה
  שציינתי את השמות הכלליים של התוספים, ולא תוספים ספיציפים. כדי להיות הכי הוגן.

נקסט.

8. טיפים מעשיים ליום-יום

טיפים מעשיים ליום-יום כל מה ש- ג'ניה רומסקי ממלליץ לעשות באופן יומיומי בשביל להרגיש שבעים לאורך זמן.

הפתרון של ג׳ניה רומסקי ו- בריאותלי

הנה כמה עצות פרקטיות ליום יום.

תוספת סיבים תזונתיים.
אכילת ירק אחד לפני האוכל.
אכילת ירק אחד אחרי האוכל.
שתיית כוס מים לפני האוכל
שתיית כוס מים אחרי האוכל.
במצב של תחושת רעב תמידית להוסיף בניפייבר.
לאכול בשולחן האוכל.
להתרחק מהטלפון בזמן האוכל.
בכל ארוחת צהריים/ערב חייב להיות חלבון + 2 ירקות.

9. סיפורי הצלחה

סיפורי הצלחה, הם אחלה מקור למוטיבציה. יש אינסוף סיפורים כאלה גם ביוטיוב, וגם באתר שלנו. את לגמרי
יכולה להשתמש בזה.

10. טעויות נפוצות בדרך לתחושת שובע (ומי נפל בהן…)

טעויות נפוצות בדרך לתחושת שובע (ומי נפל בהן…) חשוב להיות מודעים לטעויות נפוצות בשביל לא ליפול בהן בעצמנו. נדבר פה גם על איך להתגבר על הטעויות האלה אם וכאשר הן יקרו.

הפתרון:

הנה כמה טעויות נפוצות שיוצרות את תחושת הרעב:

למנוע ממך אוכל טעים.
לא לאכול שעות ארוכות.
להגיע רעבה לסופר.
להגיע רעבה לשעות הכי קשות (בדרך כלל ערב).
בזמן הבישול, לנשנש
לא לשים לב לכמות הנוזלים היומיים שאת מכניסה
לא לספור את כמות הירקות היומיים (לפחות בהתחלה)

11. ספורט והקשר שלו לתיאבון ו- תחושת רעב תמידית

ספורט והקשר שלו לתיאבון פעילות גופנית היא חלק חשוב בתחושת השובע. נבין איך להתאמן כדי להגביר את תחושת השובע והשובע.

הפתרון:

את חייבת להבין משהו, הפעילות הגופנית עצמה? לא תוריד אותך במשקל,
נהפוך הוא … היא יכול להקשות לפעמים. הקטע המעניין?

שמחקרים מראים שדווקא אנשים שהתאמנו בתהליך, שמרו על התוצאות לזמן ממושך יותר
מאנשים שלא התאמנו. וזו כל המטרה שלנו, לא? לקבל תוצאות מדהימות, וליהנות מהן כל החיים.

מבינה?

אכילה מודעת – מה זה לא … ולמה זה חשוב

אכילה מודעת – מה זה אומר ולמה זה חשוב אכילה מודעת, היא קודם כל לא מה שהרבה מנטורים מספרים:
״לשבת ולספור מספר ביסים״. מה היא כן?

היא כלי ממש עוצמתי כדי להרגיש שבעים לאורך זמן. בחלק הזה נסביר מה זה בדיוק, ואיך לעשות את זה בדרך שתעזור לנו להרגיש פחות רעבים.

הפתרון:

אני לא איזה גורו לאכילה מודעת. אני אפילו קצת נרתע מהמושג הזה.
אבל … אכילה מודעת אומרת לא לאכול כל הזמן מול הטלוויזיה והמחשב.
להיות ״ברגע״ ולשים לב מה נכנס לנו לגוף.

דרך טובה שעוזרת ללקוחות שלי היא ממש לתת משמעות לאוכל שאנחנו אוכלים.
למשל: אם את אוכלת סלט … ממש להרגיש איך הוא נכנס לתאים שלך והופך אותך לחזקים.
כאילו הסלט זה המכון כושר של התאים שלך. מעניין, אה?

אגב, יש פה עוד 3 מחקרים עם רעיונות ליישום מיידי שיעזרו לך עם תחושת הרעב בכלל, ותחושת הרעב הליליית בפרט:

אם אי פעם אמרת לעצמך:
״אני רעבה בלילה מה לאכול״
הנה כמה רעיונות שממש יעזרו לך

שינה טובה מפחיתה רעב

במחקר שפורסם ב-JAMA Internal Medicine, 120 משתתפים חולקו לשתי קבוצות. הקבוצה שהאריכה את זמן השינה שלה ב-15 דקות בממוצע הפחיתה את תחושת הרעב שלה ב-20%, ושיפרה את היכולת לשלוט בנשנושים לפני השינה​.
Eat This Not That

אכילת ארוחת ערב עם הרבה שומן

במחקר שהשתתפו בו 60 אנשים, נמצא שאלו שאכלו ארוחה עשירה בשומן בריא (כמו אבוקדו או שמן קוקוס) דיווחו על תחושת שובע שנמשכה בממוצע 4 שעות יותר מאשר אלו שאכלו ארוחה רגילה. הם גם הפחיתו ב-30% את מספר התקפי הרעב הליליים​(
Dr. Anthony Gustin

תפוחי אדמה מבושלים

מחקר באוניברסיטת סידני בדק 100 משתתפים ומצא שאכילת תפוחי אדמה מבושלים הגדילה את תחושת השובע ב-50% יותר מאכילת לחם או פסטה, והם דיווחו על פחות נשנושים ליליים ב-40%​(.
Eat This Not That

מעניין, אה? הנה תמונה שמסכמת את זה יפה:

לסיכום

לסיום לשמור על אורח חיים בריא זה לא חייב להיות קשה, רעב ומייאש. השיטה של ג'ניה רומסקי ובריאותלי מאפשרת לנו להנות מאוכל טעים, להרגיש שבעים, ולהגיע ליעדים שלנו, מבלי לוותר על כלום בדרך. מתחילים לזוז? ברור שכן