4 הירקות מושלמים ל- דיאטת חלבונים:
זה מאמר קצת אחר ממה שהכרת… אני לא רוצה לבזבז לך ולי את הזמן,
אז אין לך מה לקרוא אותו אם את:
- לא עושה דיאטת חלבונים ו/או חושבת לעשות אחת כזאת מתישהו
- דיאטות לא מעניינות אותך
- עוד לא הגעת לגיל שהבריאות מעניינת אותך (כן, תתפלאי שאנשים בני 18 לא חושבים על זה, לצערינו)
- את לא רוצה לדעת איך לעלות את כמות החלבונים בדיאטה שלך
עכשיו, אם את עושה סוג של דיאטת חלבונים כרגע… זה אחד המאמרים הכי חשובים שתקראי.
למה? כי אני רוצה להראות לך מה הם 4 הירקות המושלמים לדיאטת חלבונים של חלי ממן, מאיה רוזמן, או רק תפריט של דיאטת חלבונים, או לכל דיאטה אחרת.
תקשיבי, לא מזמן ישבתי בבית קפה בקניון איילון ושמעתי שיחה בין 2 נשים
(הן ממש צעקו, נשבע שלא ניסיתי להאזין חח)…
אחת הבחורות אמרה בעצבים:
“אני כבר שבוע שני בדיאטת החלבונים הארורה הזאת, וכבר נמאס לי, נמאס לי, אני פורשת”
החברה שלה השיבה…
“אני שורדת כבר את השבוע השלישי, אבל את הימים בצבא לא ספרתי כמו שאני סופרת
את הימים בדיאטה הזאת – ה’ שיישמור אותי, שייגמר כבר גיהנום החלבון הזה”
אני מנחש שאחרי כמה ימים הן הפסיקו את הדיאטה.
כמו שרוב הנשים עושות.
2 סיבות עיקריות שמפסיקים דיאטה:
- אין להם גיוון במקורות חלבון
- סוגי החלבון של הדיאטות האלה לא מספיק משביעים
אבל תעצרי רגע,אני לא רוצה לדבר איתך במאמר הזה על היתרונות של דיאטת
חלבונים או על החסרונות של דיאטת חלבונים, לא בשביל זה יצאתי בקור הזה מחוץ
לקניון, לבית קפה שנמצא ומשקיף על הגשם…
בלי קשר לדיאטת חלבונים – זאת הטעות
של 95% מהאנשים בעולם הדיאטות:
מחסור בחלבון.
ויודעת מה?
גם אם את נמצאת בדיאטת חלבונים…
כנראה יש לך מחסור בחלבון, איך זה יכול להיות?
בצורה מאוד פשוטה.
יכול מאוד להיות שמבחינת אחוזים, יש לך יותר חלבון בתפריט, אבל אם יש לך מעט
מדי קלוריות… כל הדיאטה והתזונה שלך, די מבוזבזת. בין אם את סופרת קלוריות ובין
אם לא, אין שום מצב שאת אוכלת פחות מ- 1,000 קלוריות,
אסור לך לעשות את זה, פשוט אסור לך.
אם היה כלא ל’פשעי דיאטה’ – עכשיו היית בתא סגור, עם אזיקים בריח של ירקות (סקקדיש).
בואי רגע נצא מהכלא שלנו ונחזור לעניינים שלנו…
את צריכה לדעת 2 דברים עיקריים, ולא משנה אם את בדיאטת חלבונים או שברוב חוצפתך…
את לא עושה דיאטה ואת מתעניינת רק בבריאות, ברוב חוצפתך! 🙂
- את חייבת מספיק חלבונים בדיאטת חלבונים שלך בפרט או בתפריט שלך בכלל.
- את חייבת מספיק קלוריות.
השילוב של שניהם, גורם לך לשובע, ומאפשר לגוף שלך לשרוף שומן לאורך זמן – כשיש
לך מספיק קלוריות בתפריט ומספיק חלבון (איכותי), הירידה שלך במשקל תהיה איכותית,
אבל באמת איכותית, כזאת שלא תיצור לך עור עודף, צלוליטיס או מידלדלים…
זה משהו שמעניין אותך, נכון? (גם אותי זה היה מאוד מעניין אם הייתי רוצה לרזות בקלות עכשיו)
ואחת הדרכים להוסיף חלבון לדיאטה וקלוריות סופר איכותיות היא…
להקשיב למיסטר רומסקי, ולהוסיף את 4 הירקות הבאים, שמכילים כמויות מאוד יפות של חלבון
(ביחס לשאר הירקות והצמחים) ומכילים כמויות אדירות של ערכים תזונתיים…
תתפרעי 🙂
קייל:
על הקייל דיברתי המון, ואני אמשיך לדבר עליו, הוא לגמרי אחד הירקות שלא הייתי נכנס בלעדיו לאף תפריט, תזונה או דיאטה.
הוא הנשק ה*לא* סודי שלי. יש בקייל ערכים תזונתיים שכמעט ואין באף מאכל אחר, אני לא מדבר
על כמות החלבון שלו כרגע, אני כן מדבר על הערכים התזונתיים שלו.
הוא מפוצץ בויטמנים, בויטמין K… הוא עוזר בטירוף (אני רציני, ממש)
לאנשים שחולים הרבה – יש בו את המרכיבים שנועדו במיוחד
בשביל לחזק את המערכת החיסונית שלך.
עכשיו כשהחורף התחיל… אם את חולה הרבה?
תוסיפי לך קייל.
מבטיח לך שהוא לוקח בסיבוב את כל תרופות הסבתא שאומרות לך
לקחת שיערה מהשפם של הג’ירפה, לתבל אותה בכורכום ולאכול
כשאת עומדת על רגל אחת…
נבטי אלפלפא – מעולים לדיאטת חלבונים
עוד מזון אלוהי ש… איך נאמר?
די לא מוכר.
תראי, בעבר כשעשיתי אימונים אישיים, והעברתי תהליכי הרזיה
בקבוצות כשמישהי הגיעה אליי, ביקשתי שבמקביל לתהליך,
היא תעשה בדיקות דם…
וכל פעם שהיה מחסור מסויים בבדיקות הדם שלה,
אחד המזונות שהייתי מחייב אותה לאכול זה היה
נבטי אלפלפה.
היתרון של המזון הזה?
שהוא דל בקלוריות – אבל מפוצץ ברכיבים איכותיים.
תראי, ב100 גרם של נבטי אלפלפא יש 23 קלוריות 3.9 גרם חלבון ו2.5 גרם פחמימה.
זה אחד הירקות היחידים שיש בהם יותר חלבון מאשר פחמימה.
שלא נדבר על הערכים התזונתיים החולניים (בקטע טוב, כן? ) שיש בנבטים האלה.
ערכים כמו:
מגנזיום, אבץ, ויטמינים (גם K וגם C), זרחן, ברזל… והרשימה עוד ארוכה.
יש מחקרים ואנשים שמעידים שנבטי אלפלפא (זה סיוט לכתוב את המיל הזאת חח)
מפחיתים את רמות הכולסטרול הרע ומעלים את רמות הכולסטרול הטוב.
אני אישית לוקח את הנבטים האלה כשיש לי דלקת, אני בטוח שזה מה שעוזר לי להפחית ו/או להוריד אותה לגמרי.
ואו, בזמן שאני כותב עליהם… אני לא מבין למה הפסקתי לזלול את הנבטים האלה 🙂
גרגיר הנחלים
גרגיר הנחלים… איזה שם *לא* מגרה, אה? 🙂
אבל זה אחד המאכלים הבריאים והלא מוכרים. גרגיר הנחלים גדל במים והוא מכיל כמות גבוהה של חלבון. בכוס 1 של גרגיר נחלים קצוץ יש כ0.7 -0.9 גרם חלבון וכמות יפה של ויטמין K, הוא גם מכיל כמויות גבוהות של ויטמינים נוספים.
ויטמינים כמו… ויטמין B, אשלגן, ויטמין A,C סידן וכו’.
חשוב לדעת שגרגיר הנחלים הוא ממשפחת המצליבים (לא לכולם ירקות ממשפחת המצליבים עושים טוב). במחקרים נמצא שגרגיר הנחלים מעולה לחיזוק מערכת החיסון, ויש כאלה שאומרים שיש לו תרכובות ספיציפיות שנלחמות במחלות קשות כמו גידולים למינהם.
אני לא ממליץ לחמם יתר על המידה את המזון הזה… זה בדרך כלל נוטה לחמצן את הרכיבים שבו.
אז מה לעזאזל עושים עם המזון עם השם המוזר הזה, את שואלת?
ואו, המון….
תתפרעי איתו בסלט שלך, בסנדוויצים ואני אישית?
אוהב לזרוק אותו לשייקים שלי.
זה מוסיף טעם, כן, אבל זה בעיקר מוסיף לא מעט בריאות… המון אנשים
אוהבים שייקים, אבל יש להם נטייה לעשות שייקים מפוצצים בסוכר, ללא
חלבון – זו התוספת בשבילך.
תתפרעי וספרי איך היה.
חרדל ירוק:
הנה עוד מזון לא רגיל שאני רוצה שתקחי אותו בחשבון אם אי פעם חשבת לעשות דיאטת חלבונים, או סתם דיאטה רגילה 🙂
ב-100 גרם של חרדל ירוק יש כ- 27 קלוריות, 0.4 גרם שומן, 4.7 פחמימה…
ושימי לב זה…
2.9 גרם חלבון.
זה הרבה, זה הרבה מאוד.
אבל יודעת מה עוד יש בו בכמויות יפות? סיבים תזונתיים – הוא מכיל 3.2 גרם.
סיבים תזונתיים אחראיים לשובע שלך, ליציאות שלך, לתקינות הגוף…
את חייבת סיבים תזונתיים בתפריט שלך, והנה אני נותן לך אותם,
מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
יש למזון הזה טעם של חרדל, הוא די דומה לכרוב… אבל אל תטעי, הוא מכיל טעם מאוד חזק של חרדל, לפחות זו החוויה שלי. יש אנשים, די מוזרים אני חושב חח, שממש מכורים לטעם החרדל, החרדל הירוק יהיה הדבר הכי מושלם שיש בשבילם.
אפשר להכין את המזון הזה לגמרי בכמה וכמה צורות… את יכולה אדות אותו, לבשל או סתם להוסיף לסלט.
מצאתי שלהוסיף אותו לשייקים, פשוט הורס את הטעם של השייק, כמעט כל שייק שניסיתי הטעם שלא די נהרס ברגע שמוסיפים את החרדל הירוק, אבל זו לגמרי החוויה האישית שלי 🙂
אספרגוס
אוי אספרגוס… אספרגוס…
אני אישית פחות מתחבר אליו…
לא בגלל היתרונות הבריאותיים שלו והתועלת שלו לדיאטה שלך,
אלא יותר בגלל הטעם שלו.
בכל מקרה לא סתםפ האספרגוס הולך ונהיה יותר ויותר מקובל גם במסעדות.
יש בו כמויות חלבון יפות מאוד ביחס לשאר הירקות.
למ- 100 גרם של מוצר יש בו 20 קלוריות, 3.9 גרם פחמימה ו- 2.2 גרם חלבון.
תגידי, קורה ונתפס לך השריר בלילה?
זה אומר שכנראה חסר לך
ערכים תזונתיים… אחד המזונות שמאוד יכול לעזור לך
בזה זה האספרגוס, למה?
כי יש בו כמויות יפות של מגנזיום, שכידוע…
עוזר מאוד לתחושה הזאת של שרירים תפוסים.
איך את מתקדמת מכאן עם
דיאטת חלבונים או כל דיאטה אחרת?
אין סיכוי שתוסיפי את כל הירקות האלה, לא כי זה קשה או משהו…
כי אני לא מרשה לך, אני רציני.
(1) אני רוצה שתבחרי את אחד המזונות ומעכשיו, ועד השבוע הבא…
תוסיפי אותו לתזונה שלך. אחרי שבוע? אם אהבת אותו, תשאירי,
(2) ובמקביל תוסיפי עוד אחד…
רוצה לחזור להרגלים הישנים שלך?
להתחיל משהו ולהפסיק אותו מהר, ממש מהר?
תוסיפי את 4 המזונות האלה מחר לתפריט שלך.
עוד מזונות אפשריים, שיש בהם % חלבון יפה?
- אדממה
- אפונה ירוקה (17% חלבון)
- תרד (17% גרם חלבון)
- שעועית לימה (23% גרם חלבון לכוס)
זה לא יחזיק לך הרבה זמן, מבטיח. רוצה באמת לשנות משהו? תעשי את זה בדרך שאמרתי לך. תראי, הרעיון שלי הוא לשנות לך הרגלים בצעדים קטנים ופרקטים, אני לא רוצה לגיד לך רק *מה אסור לעשות* או רק * מה את צריכה לעשות* מבלי להגיד לך איך… ומבלי להראות לך את דרך הפעולה, את זה?
האחרים עושים בצורה מעולה.
אני רוצה שבעוד חודש תעשי שינוי, גם אם זה הכי קטן….
ותגידי – וואלה, ג’ניה עזר לי.
אני לגמרי עושה את זה ממקום אינטרסנטי, כי אני רוצה להפיץ את המסר שלי לכמה שיותר נשים – אבל זה WIN – WIN.
מה הדבר האחד שאת עושה אחרי המאמר הזה?
בוחרת לך מזון אחד מתוך ה- 4 שציינתי למעלה, הולכת לקנות אותו, מוסיפה אותו לתפריט שלך, אחת ליום במשך שבוע… זה הכל, אני לא רוצה שתעשי יותר, ושוב… לא משנה לי אם את עושה דיאטת חלבונים, דיאטת ירקות, דיאטת לחם או דיאטת נמלים, פשוט תעשי את הצעד הקטן הזה ותראי שינוי מעניין.
נ.ב
יש גורם אחד שלא מייחסים לו מספיק חשיבות בכל הקשור בשינוי הרכב הגוף …
הוא אומנם רלוונטי גם לגברים וגם לנשים,
אבל נשים סובלות ממנו פי 10 (בדיוק פי 10, על פי מחקרים) יותר מגברים.
כשחקרתי את הנושא הזה גיליתי משהו מעניין …
שינוי תזונתי בלבד – לא ייתקן לגמרי את המצב הזה.
מצד אחד זה מאוד הבהיל אותי, מצד שני …
עצם זה שאנחנו יודעים את זה?
זה מאפשר לנו לכבות ולהדליק את הכפתורים הנכונים.
דיאטת חלבונים או לא … אני כמובן מדבר על תת פעילות של בלוטת התריס.
תת פעילות של בלוטת התריס יכולה להתבא בנשירת שיער, עייפות, עלייה במשקל,
התקררויות תכופות, ואפילו דכאונות וסימפטומים נוספים.
העניין עם בלוטת התריס שגם אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס
וגם אם יש לך תפקוד לא אידיאלי, זה לגמרי יכול להשפיע על
קצב חילוף החומרים שלך …
פה יש לך בדיקה ביתית של 5 שניות לוודא מה המצב של בלוטת התריס שלך והמטבוליזם
עכשיו,
אומנם התזונה לבד לא תציל את המצב, ואולי עדיף לך גם להוסיף תוסף תזונה (כמובן, בייעוץ רופא),
אבל כן יש כמה שינויים תזונתיים שיכולים לעזור לך.
הנה כמה מזונות שאת רוצה להתחרק מהם:
דוחן (מכל הסוגים)
מאכלים נורא מעובדים (עוגות, דונטסים, בורקסים וכו׳)
ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית וכו׳)
מאכלים שאת רוצה לכלול:
מזונות מבוססי סוייה: טופו, טמפה, שעועית, חלב סוייה וכו׳.
פירות מסויימים: אפרסקים, אגזים ותותים
משקאות: קפה ותה ירוק (יש גם סוגי אלכוהול שיכולים לעורר את בלוטת התריס).
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
