כמו כל שבוע, חשוב לי להביא לך את המדע, המחקר והתוכן הכי חדש ורלוונטי לעולם הבריאות, החיטוב, הירידה במשקל, שיפור מדדי הבריאות והיכולות הקוגנטיביות שלנו. והיום נראה האם יש משמעות לכמה קלוריות צריך לאכול ביום בשביל להגיע למטרות שלנו…
אבל זה יותר מזה, כי רוב האנשים חושבים שצריך לאכול את אותן הקלוריות, בזמנים מאוד מסויימים. המחקר בדק בדיוק את זה
רקע כללי
כשאנחנו אומרים אכילה מוגבלת בזמן הכוונה היא לסוג של
צום לסירוגין הכולל אכילה מוגבלת למספר שעות בלבד בכל יום.
אסטרטגיית ההרזיה הזו (למשל, דילוג על ארוחת בוקר, הפסקת אכילה אחרי שעה מסויימת,
או אכילה בין שעות מסויימות) צברה פופולריות בזכות הפשטות והסבירות שלה לשפר
את ההקפדה על הגבלת קלוריות כוללת, אך האם היא
טובה יותר מהגבלת קלוריות סטנדרטית בטווח הארוך?
המחקר – כמה קלוריות צריך לאכול ביום והאם השעות אכילה משנות?
ניסוי אקראי מבוקר זה, שנמשך 12 חודשים, כלל 139 משתתפים
בעלי השמנת יתר (גיל ממוצע של 32. 51% גברים, 49% נשים).
הקבוצות חולקו אקראית לקבוצה 1:
הגבלת קלוריות (1,500-1,800 קלוריות ליום לגברים
ו-1,200-1,500 קלוריות ליום עבור נשים
שתיהן תואמות ברכיבים תזונתיים) – הקבוצה הזאת כללה מגבלות של וקלוריות.
(כלומר, המשתתפים אכלו למשל רק בין 08:00 בבוקר ל-16:00 בצהריים).
קבוצה מס׳ 2, הייתה אותו הדבר, רק ללא המגבלת זמן וקלוריות.
זאת אומרת היא אכלה את אותה כמות הקלוריות, אבל לכל אורך היום.
המשתתפים אומנו על ידי יועצים תזונתיים מאומנים
וניהלו יומן מזון (יומי במשך 6 החודשים הראשונים
ולאחר מכן 3 פעמים בשבוע) שכלל תמונות, שעות ארוחות ועוד.
התוצאה העיקרית הייתה שינוי במשקל הגוף ביחס לנקודת ההתחלה.
התוצאות המשניות כללו אנתרופומטריה (כלומר מדידות גוף),
הרכב גוף וגורמי סיכון מטבוליים (למשל, רמות גלוקוז, רמות אינסולין ופרופיל ליפופרוטאין).
התוצאות
מתוך 139 המשתתפים שנרשמו, 135 ו-118 השלימו את המעקב של 6 חודשים ו-12 חודשים, בהתאמה.
אכילה מוגבלת בזמן הדגימה ירידה גדולה יותר במשקל מנקודת ההתחלה (0.5 ו-1.7 קילוגרם יותר ב-6 ו-12 חודשים, בהתאמה) מאשר הגבלת קלוריות בלבד, אך הבדל זה לא היה מובהק סטטיסטית.
תוצאות אלו היו עקביות עבור התוצאות המשניות.
לסיכום:
השאלה של כמה קלוריות צריך לאכול ביום, באיזה זמנים ואיך כל זה משפיע על הגוף שלנו?
היא שאלה שמקבלת מענה במחקר הזה.
המחקר המבוקר מצא כי אכילה מוגבלת בזמן ומוגבלת בקלוריות לא יותר טובה יותר
ממצב שבו אנחנו מגבילים את הקלוריות באופן יומי בלבד – למטרה של ירידה במשקל, שינוי
הרכב הגוף או שיפור מדדים בריאותיים.
הערה
חלק מגורמי אורח החיים, כגון פעילות גופנית, לא נוטרו,
וייתכן שהממצאים לא יחולו על אוכלוסיות אחרות (למשל, אנשים עם סוכרת).
הערה אישית:
אומנם אפשר לצאת בכותרות מפוצצות כמו: מחקר הוכיח שדיאטות 16/8 או דיאטת פליאו, או דיאטת חלבונים הוכחו כיעילות יותר
לירידה במשקל … אבל אם נסתכל על המחקר, נראה שהייתה ירידה של 0.5 ק״ג יותר מהדיאטה הרגילה,
במקרה הטוב אחרי חצי שנה … ככה שלא, זו לא דיאטה טובה יותר או פחות, והיא לא מתאימה להרבה קבוצות.
הדיאטה הכי טובה שיש היום? היא אחת שאת יכולה להתמיד בה לאורך שנים, ואז גם פחות להתמקד בשאלה
של כמה קלוריות צריך לאכול ביום.
אבל אין ספק שהמחקר מרתק.
הנה 2 שאלות חשובות ששאלתן השבוע:
:כמה קלוריות צריך לאכול ביום מחשבון
כן, יש מחשבון קלוריות בכל פינה באינטרנט. פשוט כתבי: מחשבון קלוריות וזה יראה לך
כמה קלוריות הגוף שלך שורף, בהתאם לנתונים שלך. אם תרצי לרדת במשקל?
פשוט תאכלי פחות מהכמות הזאת.
תרצי לשמר את התוצאה? תאכלי מספר דומה.
תרצי לעלות במשקל? תאכלי יותר ממה שהגוף שלך שורף.
כמה קלוריות צריך לאכול כדי לעלות קילו?
שאלה מעניינת. נניח וקילו שומן שווה ערך ל7,700 קלוריות, למרות שזה
רק בתיאוריה. במצב כזה, נניח ואת שורפת 1,500 קלוריות בהתאם לגיל והגובה שלך.
אם תאכלי 2,600 קלוריות ביום, ולא תעשי פעילות גופנית בכלל (כולל הליכה)
את תעלי קילו בשבוע. כמובן, הכל בתיאוריה, ויש המון משתנים.
קרדיט:
www.examine.com
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי,
בריאותלי
