11 צעדים פשוטים שיגרמו לך להפסיק להרגיש רעב מיד אחרי ארוחת הצהריים.
כמה זה מתסכל עכשיו סיימת את ארוחת צהוריים שלך ואת עדיין מרגישה רעב וצורך עז לנשנושים.
יש לי את הפיתרון שעזר לאלפי לקוחות שלא, הצליחו להגיעה לתחושת שובע ומלאות.
המוח אומר לך כל הזמן שהוא רעב ?
מזה בעצם רעב?!
רעב זאת תחושת האי שובע שאנו חובים כאשר רמת הגליקון בכבד יורדת מתחת לרמה מסוימת בדר"כ מלווה בצורך לאכול.
התחושה הלא נעימה הזאת.
נוצרת באזור במוח שנקרא הִיפּוֹתָלָמוּס(אזור במוח המפריש הורמונים רבים ואחראי לתחושת רעב וצמא)
אשר משחרר לקולטנים בכבד ובקיבה את תחושבת הרעב.
לפניך 11 עובדות שיעזרו לך להרגיש שובע כבר מהארוחה הראשונה
1 – תאכלי יותר סיבים תזונתיים
לגופנו דרושים כ – 20 עד 25 גרם סיבים תזונתיים ליום,
בעוד שאנו מקבלים מהתזונה המערבית הרגילה רק כ- 12 גרם סיבים תזונתיים ליום.
כתוצאה מהמחסור בסיבים תזונתיים, אנו חשים רעב לאורך כל היום.
אכילת סיבים מקנה תחושת שובע לאורך זמן מהסיבה :
הסיבים "מתנפחים" בקיבה יחד עם מים ונוזלים אחרים שהם סופחים.
הם מסדירים את תהליך התרוקנות הקיבה מהמזון
וגורמים להפרשה הדרגתית של הורמון האינסולין.
בצורה זו הסוכר משתחרר בצורה הדרגתית לדם, ושלום להתקפי רעב.
כן, סיבים תזונתיים שומרים על הרגשת השובע לאורך זמן ומונעים מאיתנו ללכת למקרר ולשאול אותו, מה חדש? בנוסף:
למי שאין יציאה אחת "טובה" ביום, מומלץ , לצרוך יותר סיבים תזונתיים. הם מונעים עצירות.
2 – צנני את התיאבון עם מרק (מומלץ בחורף)
אכילת המרק בתחילת הארוחה מביאה להרגשת שובע מוקדם יותר,
וכשמגיעים למנה העיקרית, אוכלים ממנה פחות.
3 – תאכלי קערת סלט גדולה לתחושת שובע מוגברת
תזונאים רבים ממליצים על שילוב של מנת סלט ירקות בארוחה, על מנת להגביר את תחושת השובע, המעודדת ירידה במשקל.
כתב העת האמריקאיjournal of the American dietetic Association
מפרסם בגיליון אוקטובר 2004 מחקר שנערך
במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת פנסילבניה
ומטרתו היתה לבדוק את הקשר בין אכילת סוגים שונים של סלט, בערכים קלוריים משתנים, לבין תחושת השובע והצריכה הקלורית הכללית באותה ארוחה.
במילים אחרות, אם נאכל סלט כמנה ראשונה, האם יהיה לנו קל יותר להוריד ממשקלנו?
תוצאות המחקר הראו כי בהשוואה לנשים שלא אכלו סלט כמנה ראשונה,
נשים שצרכו מנה קטנה של סלט דל קלוריות לפני הארוחה (150 גרם),
הקטינו ב-7% את צריכת הקלוריות הכללית באותה ארוחה.
נשים שאכלו מנה גדולה של סלט דל קלוריות לפני האוכל (300 גרם),
הקטינו ב-12% את כמות הקלוריות שצרכו.
לעומת זאת, אלו שאכלו סלט עשיר בקלוריות, הגדילו את צריכת הקלוריות הכללית שלהן באותה ארוחה ב-8% (מנה קטנה) או ב-17% (מנה גדולה).
כלומר, אכילת מנה גדולה של סלט ירקות דל קלוריות לפני הארוחה,
מגבירה את תחושת השובע ותורמת לירידה במשקל.
אולם, זהירות! אכילת סלט עשיר בקלוריות, במסווה של סלט בריאות, , תחבל במאמצי הדיאטה שלכם. היזהרו מהרטבים!
4 – תאכלי תפוז או אשכולית ביום כדאי להרחיק את הרעב
מחקרים מוחכים כאשר אני צורכים בפירות דלי קלוריות
אשר עשירים בסיבים מססים (כמו תפוז ואשכולית) הם עוזרים לנו לחוש שביעים יותר ומשאירים את רמת הסוכר בגוף יציבה.
וזה יכול להיות מתורגם בשליטה בתאבון.
5 – שתי סוייה!
צריכת סוייה/ מכניסה לגוף שלך ערכים תזונתיים מעולים.
6 – הצמדי לתפריט
קצת גיוון בארוחות שלנו זה טוב ואפילו לפעמיים בריא.
אבל שזה לא יוציא אותכן מהמסלול שלכן, ארוחה אחת יכולה להוביל אותכן במדרון ולהרוס לכן כל מה שבניתן.
אז תשימו לב מה שאתן אוכלת ואל תוותרו לעצמכן.
7 – הוסיפי שומן לארוחה שלך – אבל לא יותר מידי!
כאשר אנו צורכים שומן, הורמון הנקרא לפטין משתחרר מתאי השומן שלנו.
זהו דבר טוב כאשר אנחנו מדברים על כמויות מתונות של שומן.
מחקרים הראו כי חוסר לפטין (עקב דיאטה מאוד דל שומן) עלולה לעורר תיאבון רעבתני.
ברור, אנחנו רוצים לעשות את ההפך מזה
אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים לבחור עבור ארוחה עתירת שומן.
מחקרים מצאו שכיחות גבוהה יותר של השמנת יתר בקרב אנשים שאוכלים תזונה עתירת שומן מאשר בקרב אלו האוכלים דיאטה דלת שומן.
8 – תהני מקצת סויה
פולי סויה מצאים חבלון עם שומן ופחמימות
מכאן נובע שפולי סויה מספקים יותר ועוזרים יותר לשמור על תחושת שובע.
מחקרים אחרונים הוכיחו שמרכיב מסוים בפולי סויה הוא מדכא תאבון איכותי!
9 – תאכלי אגוזים
אגוזים עוזרים לתחושת השובע בגלל שהם מכילים חלבון וסיבים תזונתיים
.קומץ מאותם ויטמינים ומינרלים יחזיק אותך בין הארוחות.
אבל לא להשתגע עם האגוזים הם מכילים שומן אפילו שזה שומן עשיר בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות הנחשב לחיוני לבריאות.
10 – תאכלי לאט יותר
לאט לאט, אתן אוכלות מהר מדי.
זה לוקח לפחות 20 דקות בשביל המוח שלך כדי לקבל
את המסר כי הבטן באופן רשמי "שבעה", וכי את צריכה להפסיק לאכול.
11 – תשתי מים והרבה!
בדיאטות אחד הטיפים הנפוצים הוא: שתו מים, ואם אפשר, בכמויות.
יש לכך מס' סיבות:
בקרת תיאבון: מים יכולים לעזור לשלוט בתיאבון.
שתיית כוס מים לפני הארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר,
מה שיכול להפחית את כמות המזון שאת צורכת.
זה מועיל לניהול משקל, שכן צריכת קלוריות מופחתת מובילה לרוב לירידה במשקל.
עיכול וספיגת חומרים מזינים: מים מסייעים לעיכול וספיגת חומרים מזינים.
זה עוזר להמיס שומנים וסיבים מסיסים, ומאפשר לחומרים אלה לעבור דרך המערכת שלך בצורה חלקה יותר.זה מסייע בהפחתת הנפיחות והסיכון לעצירות, שעלולה להחמיר על ידי שינויים בתזונה.
תזכרי תקשיבי לגופך ואם המטרה שלך היא לרדת במשקל או אפילו לשמר את המשקל הקיים השתמשי בחוכמה בדרכי ההתמודדות האלה.
