שיפור הבריאות והמראה ע”י ה- סקוואטים
עם השנים אנחנו מפתחים מערך של עקרונות ,ערכים ,דעות ואמיתות משלנו לפי חוויות העבר , סיפור שאנחנו מספרים לכל העולם ודודתו וגם לעצמינו ללא שום בדיקה מחודשת, מבלי לגעת בו, מבלי לבחון אותו, טוב ונוח לנו במקום הזה .
אותן אמיתות מגדירות אותנו ואנחנו בונים סביבן מבצר שלא יאפשר לאף אחד לערער אותן. הסקוואט זה התרגיל הכי יעיל בחדר הכושר, ומחוצה לו(טוב בעצם לא מומלץ לבצע סקוואט בחתונה ..למשל).
סקוואט זה התרגיל שיתרום הכי הרבה לחיזוק הפלג גוף התחתון(גם העליון) ולגדילתו, במקרה והמטרה היא חיטוב, היא יתרום למראה הרבה יותר יפה ו”מעוצב” בסופו של תהליך.
למה בעצם לבצע סקוואטים ?
מי מאיתנו לא רוצה לשפר את הספרינט שלו, את עוצמת הבעיטה, את הכוח המתפרץ או המראה הכללי? נשים בשבילכן – די לישבנים ולמקרבי הירך המדלדלים והרופפים, שרק אם נוגעים בהם יש חשש להיווצרות צונאמי.
מי לא הייתה רוצה לשפר את המראה הכללי, ישבן מוצק ומעוצב יותר , מקרבי ירך יותר “הדוקים” שמאפשרים ללבוש טייץ בלב שקט.
מי מכן הנשים לא הייתה רוצה פלג גוף תחתון מעוצב יותר ובעל טונוס שריר גבוה מאשר פלג גוף תחתון רופף ושומני? נכון העלתי פה כמה נקודות שהן בעיות כלל עולמיות ודורשות טיפול מהשורש, בואו נתחיל לטפל בהן.
הסקוואט זה התרגיל הכי אפקטיבי בחדר הכושר ללא שום ספק, סקוואט שמבוצע בטכניקה ראויה יתרום לכוח ולמסה יותר מכל תרגיל אחר, היה והמטרה היא חיטוב – הוא יעזור לשמור על המסה הקיימת, שזו בעצם המטרה של האימונים
בחיטוב וגם כמובן יעזור בתהליך הדיאטה לנשים, בנוסף לזאת סקוואט הוא תרגיל בריאותי ושיקומי מעולה.
הסקוואט נחשב למלך תרגילי המכון מהסיבה שהוא דורש מכל שרירי הגוף להתגייס על מנת לבצע את התרגיל, תאומים, ארבע ראשי, אמסטרינג, ישבן, גב תחתון,בטן, גב עליון, טרפזים וכתפיים, אלה השרירים שמעורבים בתרגיל, אתם כבר יכולים להבין למה הוא כל כך אפקטיבי?
אני בטוח שרבים מכם ששמעו מרופאים, אורטופדים ועוד אנשים שלא קשורים ישירות לתחום הספורט שסקוואט זה תרגיל מסוכן לברכיים , ובגלל שהם בעלי תארים אז אנחנו נצא מנקודת הנחה שהם צודקים, בעצם אנחנו לא.
פסטיבל מספרי סיפורים זה כאן – יום אחד הייתי אצל אורטופד והתלוננתי על כאבי ברכיים, זה היה ממש בזמן שהתחלתי להתאמן , אתה מבצע סקוואט?
שאל האורטופד, והדגים לי איך התרגיל צריך להיראות , תשובתי הייתה שלילית.
בדיעבד שאני נזכר בזה היום אחרי שאני יודע איך הסקוואט צריך להיראות ואחרי שנים של ניסיון עם התרגיל, אני יכול להגיד שאם הייתי רואה את אותו אורטופד מבצע היום את אותו ביצוע מרהיב, הייתי מקבל פציעה בברך ופריצת דיסק בגב רק מלהסתכל עליו.
דרך אגב המון נשים משתמשות בתרגיל למטרות דיאטה וחיטוב הישבן בפרט ושידרוג פלג הגוף התחתון בכלל.
אז איך ה- סקוואטים צריכים להיראות:
(וידאו טכניקה, שיילמד אותך באופן מעולה איך לבצע את הסקוואט בצורה נכונה – מתוך אתגר הסקוואט)
אצל כל מתאמן יש מבנה אנטומי שונה , לכן אצל כל אחד הסקוואט יראה טיפה שונה, העקרונות שצריך להיצמד אליהם :
מאוד חשוב לשמור על הגב זקוף בעת ביצוע התרגיל, הנחייה של הרמת החזה כלפי מעלה והוצאת אגן אחורה יכולה לעזור ברוב המקרים . . .
גם ההנחיה של להסתכל 2 מטר קדימה יכולה לעזור, במקרה והטורסו כפוף זה יכול להשפיע ישירות על הגב התחתון ופה העסק נהיה מסוכן – שימרו על גב זקוף לכל אורך ביצוע התרגיל!
ירידה מתחת למקביל – זה עוד נושא שאפשר לכתוב עליו מאמר בפני עצמו אבל הפעם אנחנו נסכם את זה כי זה נושא מאוד חשוב.
מה זה בעצם סקוואט מקביל?
בזמן הירידה בתרגיל נוצר קו בין הירך לבין הפטלה , ברגע שהנקודה הכי נמוכה בירך עוברת את הנקודה הכי גבוה של הפטלה, זה נחשב לסקוואט מלא ונכון, כל סקוואט שלא שובר מקביל נחשב לסקוואט חלקי והוא דווקא המסוכן והממש לא בריאותי.
עצירה במצב מקביל או גבוה מזה תגרום לעומס ישיר על הבירכיים בזמן שירידה מתחת למקביל תעביר את העומס לירכיים.
סקוואט שכזה(לא מלא) לא נותן את מירב הגירוי לשרירי האמסטרינג מקרבי הירך והמפשעה, ומאפשר לשים יותר משקל ממה שהגוף מסוגל להרים.
סקוואטים מלאים ונכונים:
תורמים לחיזוק שרירי הברך והרצועות ,אני רוצה לבקש מכם משהו, כאשר אתם נמצאים בחדר הכושר שימו לב שלכל אותם המתאמנים המועטים שעושים סקוואט מלא(מתחת למקביל) , לרוב לא יהיו להם כאבי ברכיים, ואותם המתאמנים שעושים חצאי סקוואט או נגד התרגיל יהיו בעלי כאבי ברכיים:
– זה כולל את המדריכים, זה נתון די מדהים ומשעשע , אבל שוב – הם בעלי ההסמכה אז נקשיב להם בעיניים עצומות.
נמשיך, כאשר יורדים מתחת למקביל יש שלב שהאמסטרינג מגיעים למתיחה מלאה ומאפשרים עליה יותר קלה, בעזרת הבאונס.
תחשבו על גומייה , כאשר מותחים אותה כמעט למקסימום היא תזנק הכי גבוה והכי מהר, יש לשים לב שלא מקבלים באונס מהתאומים:
פאוורליפטרים רבים עושים זאת, אני ממש לא ממליץ כי שרירי האמסטרינג בשלב מסויים רפויים(כשיורדים נמוך מדי) – מצב לא מומלץ לברכיים.
סקוואטים מלאים ונכונים:
בזמן הירידה יש לדחוף את הברכיים כלפי חוץ על מנת למנוע את קריסתם פנימה ולמנוע מהברך להיות במצב אנטומי לא טבעי.
כל מרכז הכובד צריך להיות על העקבים , במקרה והעקבים עולים במהלך התרגיל זה מעביר את כל מרכז הכובד על האצבעות, מה שאומר שהברכיים יסבלו.
יש אנשים שלהרים את האצבעות במהלך התרגיל עוזר להם, אפשר לתת את ההנחייה הזאת גם ללא משקל בשביל לתרגל את הטכניקה.
אז בואו נסכם איך הסקוואט צריך להיראות – אנחנו מתחילים את התנועה מהאגן ע”י שליחתו אחורה זה יעזור לנו לשמור על הגב זקוף ולהעביר את כל מרכז הכובד לעקבים.
מבט קדימה וקצת למטה, גב זקוף, על השוקיים להיות כמה שיותר אנכיות לריצפה בזמן הירידה, דוחפים ברכיים כלפי חוץ בזמן הירידה, כל מרכז הכובד נמצא על העקבים, ברגע ששוברים מקביל ומקבלים באונס העליה צריכה להעשות ע”י מפרק הירך, תחשבו שמושכים לכם את האגן עם חבל זה יעזור לתנועה.
לפעמים קורה לנו מצב שאנחנו רואים סרט.
קוראים משהו.
שומעים משפט מסויים.
ופתאום נופל לנו האסימון בקשר לכל אותן האמיתות והחומות שבנינו במשך השנים, ואנחנו מבינים שאותן האמיתות לא רלוונטיות לנקודת זמן הנוכחית והן רק מגבילות אותנו.
מה שאני מנסה להעביר (יש שיגידו בדרך חופרת – תבלו) שלמרות כל אותם בעלי התארים וההסמכות, אני מוכן להתערב שהם אף פעם לא קראו ספר על סקוואט , בחיים לא עשו סקוואט כמו שצריך , וחושבים שהם יודעים הכל בגלל התארים שיש להם מלפני שנים, כמובן אני לא מכליל את כל בעלי התארים וההסמכות.
מכאן יוצא כמו שאני לא אמליץ לחולה לקחת תרופה מסויימת כי אני לא מבין בזה, רופא לא יכול לשלול תרגיל מסויים מבלי שהוא יודע איך התרגיל צריך להיראות ומה כל ההשפעות וההיתרונות שלו.
כמובן, סקוואט לבדו לא יעזור אם את כל היום מנשנשת בורקסים וג’חנונים, במצב הזה את חייבת ללמוד גם איך להשתלט על החשקים שלך לקלוריות ריקות
אז נכון שהסקוואט יכול להיות תרגיל מסוכן במקרה ולא מבצעים אותו בטכניקה ראוייה, אבל גם לחיצת חזה זה תרגיל מסוכן.
סתם לידע כללי רוב הדלקות בכתפיים – שזו אולי הפציעה הכי נפוצה בחדר כושר, נגרמות מטכניקה לקוייה בלחיצת החזה , ומשום מה לא הרופאים לא האורטופדים לא המדריכים ולא מעבירי ההסמכות למדריכים בחיים לא ימליצו לוותר על התרגיל.
סוגי סקוואטים:
יש כמה סוגים ,בין היתר סקוואט עם משקולות באימוני סטודיו למינהם,פרונט סקוואט ועוד, נדבר על 2 עיקריים :
– high bar הסקוואט היותר מוכר , המוט נמצא על הטרפזים ,כל האצבעות עוטפות את המוט בדרך כלל סוג הסקוואט הזה יראה שונה מLB(low bar) בכמה היבטים.
הגב יהיה יותר אנכי לריצפה, אנחנו נרד יותר נמוך, והברכיים יעברו יותר את קצוות האצבעות.
השרירים שעובדים הם אותם שרירים רק בחלוקה שונה, ב- HB הארבע ראשי יהיה דומיננטי יותר, כשב-LB הישבן והגב התחתון יקחו חלק מכריע יותר.
– Low bar המוט שוכב על הכתף האחורית , האגודל לא עוטף את המוטבשביל שמפרק כף היד ידחוף את המוט כלפי הגוף והמוט לא יחליק מטה, יש להרים מרפקים בשביל זה.
העקרונות של HB נשמרים גם פה, אבל בגלל מיקום מוט הסקוואט יראה טיפה שונה, הגוף נוטה קדימה יותר, מוציאים יותר אגן אחורה, מקבלים את הבאונס(הקפצה של האמסטרינג) מוקדם יותר, מה שאומר שלא נרד נמוך כמו ב – HB.
תמונה להמחשה:
הסקוואט הכי שמאלי זה פרונט סקוואט(לא מתייחסים אליו כרגע), האמצעי זה HB והכי ימני זה LB (הגוף יותר אופקי לריצפה).
תוכנית אימונים:
הבנו שסקוואט חייב להיות תרגיל מרכזי בתוכנית האימון שלנו, אבל איך אנחנו נבנה את התוכנית ונתאים אותה למטרות שלנו?
במקרה והמטרה היא גדילה במסת השריר ופיתוח הכוח הייתי ממליץ על 3 סטים של 5 חזרות, 2-3 בשבוע (תלוי בתוכנית האימון וברמת המתאמן)וליצור התקדמות לינארית לאורך זמן.
לנשים אני ממליץ על 3-4 סטים של 6-10 חזרות 2-3 בשבוע, ולהוסיף במשקלי עבודה כל 2-3 אימונים, מי שמפחדת לגדול יותר מדי בפלג הגוף התחתון. . .
זה לא יקרה אם אתן נמצאות בגירעון קלורי שלילי.
אלה המלצות מאוד בסיסיות , צריך לדעת את רמת המתאמן, תוכנית האימונים , היסטוריית אימונים ועוד הרבה פרמטרים, אבל ההמלצות אלה יתאימו לרוב האוכלוסייה לפחות להתחלה.
לסיכום:
סקוואטים, זה תרגיל שצריך להיות תרגיל עיקרי בתוכנית האימונים שלכם. בין אם אתם רוצים להיות דוגמנים, מרימי משקולות, אתלטים , בדיבילדרים , שחקני כדורגל , פועלי בניין . . .
אישה אשר רוצה להתחטב ולהצטלם לספורט אילוסטרייד וצריכה פלג גוף תחתון מעוצב , כי זה פשוט נראה מעולה לבמאי(טוב נו גם אני לא אתנגד אם לכל הנשים בעולם יהיה פלג גוף תחתון מעוצב)או אפילו “סתם” לבריאות . . .
זה לא באמת משנה.
הסקוואטים חייבים להיות תרגילי עיקרים בתוכנית האימונים שלכם, כמובן על מנת למקסם את התוצאות חייבים להתאים את התזונה למטרות, לדגומא:
אישה אשר רוצה להתחטב ולהתעצב, תכנס לתפריט של דיאטה.
וזה שהרופא שלכם או המדריך יגיד לכם שהתרגיל מסוכן, תדעו שאין להם מושג איך הסקוואט נראה ותהיו בטוחים שהם בחיים לא יוכלו ללמד אותכם איך לעשות אותו בדרך הנכונה, ויש רק אחת כזאת.
תמיד תזכרו, אם אתם יכולים לשבת ולקום מכסא או להעלות במדרגות, אתם יכולים לעשות סקוואט.
האהבה היא תהליך שנבנה אצלינו בראש בעזרת המחשבה והדמיון , פלג גוף תחתון מעוצב וחזק זהו תהליך שנבנה בעזרת דם יזע וסקוואט נכון =]
ג’ניה רומסקי,
המאמן האישי שלך,
לחיי הבטן השטוחה שלך.
