האם כולסטרול רע כמו שסיפרו לנו? ומה הכולסטרול מהביצה יכול לעשות לגוף שלך בתוך שבוע?
הכל בפוסט החדש והמעודכן שלנו היום – האמת על הכולסטרול
האמת מאחורי עולם הדיאטות – עם ג’ניה רומסקי
המחקר השבועי :
רקע כללי:
מחלות לב וכלי דם הן גורם תמותה מהמובילים בעולם, וטרשת עורקים היא אחד התורמים המרכזיים לזה.
היום ידוע כי ״ כולסטרול רע״(LDL)
ממלא תפקיד בהתפתחות של מחלת לב וכלי דם טרשת עורקים (ASCVD). מחקר זה נועד לסקור את העדויות התומכות בתפקיד הסיבתי של הכולסטרול הרע LDL במחלות לב וכלי דם.
המחקר עצמו על כולסטרול רע:
המחקר נעשה ע״י האגודה האירופית לטרשת עורקים. הפאנל סקר עדויות ממחקרים גנטיים, אפידמיולוגיים וקליניים כדי לתמוך בטענה ש-LDL הוא גורם סיבתי במחלת לב וכלי דם וטרשת עורקים.
סיכום:
בהתבסס על העדויות שנסקרו, פאנל הקונצנזוס של האגודה האירופית לטרשת עורקים הגיע למסקנה ש-LDL הוא גורם סיבתי בהתפתחות מחלת לב וכלי דם טרשת עורקים.
הפאנל ממליץ להוריד את רמות הכולסטרול הרע -LDL באמצעות תזונה, שינויים באורח החיים ותרופות כדי להפחית את הסיכון ל-ASCVD (מחלת לב וכלי דם טרשת עורקים).
המחקר מספק ראיות חזקות התומכות בצורך להתמקד בהפחתת רמות LDL במניעה וטיפול ב-ASCVD.
יותר מזה, במחקרים נוספים רואים שככל שמשך החשיפה לרמות LDL גבוהות ארוך יותר, כך הסיכון גדל.אגב, שומן רווי הוא אחד מהגורמים העיקריים וגם כולסטרול מהתזונה יכול להשפיע אבל בעוצמה יחסית נמוכה.
אז איך אנחנו מיישמים את זה בחיים שלנו? פרקטיקה:
כדי ליישם את ממצאי המחקר הזה בחיים שלנו, זה קריטי לאמץ אורח חיים שכולל יותר תזוזה, מכיל תזונה מגוונת, פעילות גופנית סדירה והימנעות מעישון.
בנוסף, מומלץ לעקוב אחר רמות LDL באופן קבוע.
על ידי ביצוע המלצות אלה, אנשים יכולים להפחית את הסיכון שלהם לפתח ASCVD ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית שלהם.
הנה רשימה של כמה מזונות שיש בהם שומן רווי ברמה די גבוהה, ומומלץ להמנע מהם כמה שאפשר ו/או להגביל אותם:
חמאה
גבינה
בשר
בשר אדום
נקניקיות
מזון מטוגן (עוף מטוגן, דג מטוגן, צ’יפס)
גלידה
שמן קוקוס
שמן דקלים
שימי לב שיש פה מזונות כמו שמן קוקוס ואפילו גבינה,
שנחשבים למזונות עם לא מעט יתרונות, אבל כן
חשוב לשים לב לכמויות שלהם, בגלל שהם מכילים שומן
רווי.
מחקר מס׳ 2 על איך להוריד את רמות הכולסטרול הרע:
אבל היום אני רוצה להראות לך איך ע״י שינוי בהתנהגות היומיומית שלך … את יכולה להוריד עד 37% את רמות הכולסטרול הרע שלך.
המחקר עצמו נלקח מאתר pubmed העולמי
ונכון, לעשות שינוי באורח החיים יכול להיות קשה, אבל את חייבת
לדעת שיש לך את האופציה הזאת – והיא תשנה את מדדי הבריאות
שלך בכלל ורמות הכולסטרול הרע בפרט.
התפקיד שלי? זה לתת לך את האופציה הזאת.
תראי את המחקר הזה (סיכמתי לך כמה אלפי מילים באנגלית, לתמונה אחת פשוטה):
התמונה שאת רואה עכשיו? לא פחות ממדהימה.
מה אנחנו בעצם רואים כאן? איך, כמה ואיזה שינויים משפיעים על ירידת רמות ה-LDL-C:
1. החלפת 5% מצריכת אנרגיה משומנים רוויים בשומנים חד-בלתי רוויים או רב-בלתי רוויים
התוצאה: ירידה של 5% עד 10%.
מזונות שמכילים חומצות שומן בלתי רוויות:
שמן זית, אבוקודו, אגוזים
מזונות שמכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות:
שמן קנולה, שמן תירס, דגים שומניים (סלמון, מקרל)
מזונות עם חומצות שומן רוויות:
חמאה, שמנת, בשר שמן
דוגמא ת׳אכלס?
תחליפי חמאה בשמן זית. השתמשי בחלב דל שומן במקום חלב מלא, בחרי בבשר רזה במקום בשר שמן (או תורידי אותו לגמרי)
הלאה.
כמה סיבים תזונתיים ביום יכולים לגרום לשינוי ברמות הכולסטרול הרע?
2. צריכת 7.5 גרם ליום סיבים.
התוצאה: ירידה של 6% עד 9%.
איזה מזונות מכילים סיבים ויסקוזיים:
מזונות שמכילים סיבים ויסקוזיים
שיבולת שועל, שעורה, קטניות, ופירות מסוימים.
3. צריכת 2 גרם ליום סטרולים/סטנולים מצמחים.
התוצאה: ירידה של 5% עד 8%.
איזה מזונות סטרולים/סטנולים?
פירות וירקות: בעיקר בירקות עליים ירוקים, אבוקדו, עגבניות, ותפוזים. אגוזים וזרעים: שקדים, פיסטוקים, זרעי חמניות, ושומשום.
שמנים: שמן קנולה, שמן זית
דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, ושעורה.
מוצרים מועשרים: חלק מהמרגרינות, יוגורטים ומשקאות חלב מועשרים בסטרולים וסטנולים מצמחים.
החלפה של חלבון מן החי בחלבון מן הצומח? זו התוצאה
4. החלפת 30 גרם חלבון מן החי או פחמימות בחלבון מהצומח. התוצאה: ירידה של 3% עד 5%.
מזונות נפוצים מן החי (להחליף אותם)
בשר בקר עוף דגים (סלמון, טונה) ביצים גבינה
מזונות נפוצים עם חלבון מן הצומח (אותם את מוסיפה):
עדשים, חומוס, קינואה, טופו, אגוזים וזרעים (שקדים, זרעי חמניות)
5. אובדן 5% ממשקל הגוף אם קיימת עודף משקל
התוצאה: ירידה של 3% עד 5%.
תעברי על שיטת הצעדים שלי, היא פשוט עובדת להמון
מהלקוחות שלנו – פה יש לך את תוכנית הפעולה.
הנה הסיכום של המחקר:
| המלצה תזונתית | הרחבה של ההמלצה |
|---|---|
| סיבים תזונתיים | להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים ע”י אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות ושעועית. |
| פיטוסטרולים | לשלב בתזונה פיטוסטרולים הנמצאים בשמנים צמחיים, דגנים, אגוזים, פירות וירקות. |
| שומנים בריאים | להחליף שומנים רוויים בשומנים חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים ע”י שימוש בשמנים כמו זית, קנולה, בוטנים, זעפרן ושומשום. |
| הגבלת שומנים טרנס וכולסטרול | להימנע ממזונות מעובדים ולהגביל מזונות עם כולסטרול גבוה כמו חלמוני ביצה ופירות ים. |
סך הכל ירידה של 22-37% ברמות הכולסטרול הרע
הכנתי לך גם תפריט להורדת הכולסטרול הרע, תבנית תזונתית לדוגמא שכוללת חלק מההמלצות האלה.
כמובן, תמיד חשוב להתייעץ עם הרופא האישי שלך/דיאטן קליני. שימי לב שלכל ארוחה
הוספתי אופציה נוספת, לנוחות שלך (את צריכה לבחור אופציה 1 בכל ארוחה)
| ארוחה | אופציות |
|---|---|
| ארוחת בוקר | אופציה 1: שייק ירוק: חצי בננה, כוס תרד, חצי כוס יוגורט דל שומן, חצי כוס חלב שקדים, כף זרעי צ’יה אופציה 2: קערת יוגורט דל שומן עם חצי כוס גרנולה, חצי כוס פירות יער |
| ארוחת ביניים | אופציה 1: תפוח עץ בינוני אופציה 2: אגס בינוני |
| ארוחת צהריים | אופציה 1: סלט עדשים וירקות: חצי כוס עדשים מבושלות, כוס ירקות מעורבים, כף שמן זית, לימון סחוט אופציה 2: סלט קינואה: חצי כוס קינואה מבושלת, כוס ירקות מעורבים, כף שמן זית |
| ארוחת ביניים | אופציה 1: 20 גרם אגוזי מלך אופציה 2: חופן שקדים |
| ארוחת ערב | אופציה 1: קינואה עם ירקות מוקפצים: חצי כוס קינואה מבושלת, כוס ירקות מוקפצים, כף שמן קנולה אופציה 2: חביתה מירקות: 2 ביצים, כוס ירקות (פטריות, בצל, פלפלים), כף שמן זית |
| ארוחת לילה | אופציה 1: חצי כוס יוגורט דל שומן עם כף גרנולה מלאה אופציה 2: כף חמאת בוטנים עם חצי תפוח עץ |
סיכום ערכים תזונתיים ליום:
- קלוריות: 1,200
- סיבים תזונתיים: כ-25 גרם
- חלבון: כ-60 גרם
- פחמימות: כ-150 גרם
- שומן: כ-50 גרם
כולסטרול גבוה תסמינים ברורים?
כולסטרול גבוה לרוב אינו מלווה בתסמינים מורגשים עד להצטברות משמעותית של פלאק בעורקים או התפתחות של מחלות לב וכלי דם. הנה מספר תסמינים אפשריים במקרים חמורים:
- כאבי חזה (אנגינה): כאב או לחץ בחזה נגרמים כאשר עורקים המספקים דם ללב נצרים.
- קוצר נשימה: נגרם על ידי חוסר זרימת דם מספקת ללב.
- כאב ברגליים או בידיים: עקב זרימת דם מופחתת בעורקים הפריפריאליים.
- לחץ דם גבוה: נגרם על ידי התקשות והיצרות של העורקים.
- התקף לב או שבץ מוחי: במקרים בהם פלאק מתפרק ונוצר קריש דם החוסם את זרימת הדם בלב או במוח.
מחקר הראה כי בעיות רפואיות נוספות יכולות להשפיע על רמות הכולסטרול, כולל מחלות כליה כרוניות, סוכרת, ותת-פעילות של בלוטת התריס (Mayo Clinic) (Home) (Cleveland Clinic).
כן חשוב לבדוק את רמות הכולסטרול באופן קבוע באמצעות בדיקות דם ולעקוב אחר אורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, והפסקת עישון על מנת למנוע סיבוכים בריאותיים חמורים.
תבלי.
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
נ.ב
כמובן שתמיד צריך לוודא מול הרופא או הדיאטן האישי שלך, בהתאם למצב הרפואי ולתזונה שלך.
