כמה קלוריות שורפים בהליכה של 10000 צעדים? זו לא השאלה הנכונה.
אבל אם זה באמת מעניין אותך, אז האדם הממוצע שורף 35 קלוריות לכל 1,000 צעדים,
מה שאומר שב-10,000 צעדים את תשרפי 350 קלוריות, לא מספר מטורף,
אבל אני רוצה להראות לך מחקר שיעניין אותך הרבה יותר, וייתן לך את
מספר הצעדים המדוייק שאת צריכה לעשות בשביל לחיות טוב יותר ולרדת במשקל
לאורך זמן. יש?
כמות צעדים גבוהה, תורמת לבריאות, יותר מכמות צעדים נמוכה. אם את יכולה לזוז יותר, זה ישרוף לך הרבה מאוד אנרגיה (קלוריות, כן?), בין אם את הולכת לאט או מהר. אבל אם את רוצה שנדייק:
| פרמטר | הליכה איטית | הליכה מהירה |
|---|---|---|
| צריכת אנרגיה (קלוריות) | ממוצע: 235 (בטווח של 148 עד 401 קלוריות) | ממוצע: 388 (בטווח של 294 עד 901 קלוריות) |
| זמן הליכה ל-10,000 צעדים | ממוצע: 107 דקות | ממוצע: 77 דקות |
| צריכת אנרגיה מינימלית | 150 קלוריות | 150 קלוריות |
| השפעות נוספות | יכולה להגיע לצריכת אנרגיה של 150 קלוריות אך לוקחת יותר מ-30 דקות | עידוד להגברת הקצב בהדרגה עשוי להיות מועיל |
אבל זה נהיה הרבה יותר מעניין …
היום יש לנו מחקר מהסוג שאנחנו אוהבים …
מטא-אנליזה. המחקר הזה מצא שספירת צעדים יומית של 7,000-9,000
הייתה קשורה בסיכון הנמוך ביותר לתמותה. מספר הצעדים שנעשו ביום והפחית
באופן מקסימלי את התמונה היה שונה בין מבוגרים וצעירים, אבל לא היה שוני בין נשים וגברים.
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לרוב המחלות הגדולות כולל סרטן,
סוכרת ומחלות לב וכלי דם.[1] עם זאת, כמות הפעילות הגופנית המדויקת שמפחיתה
באופן מקסימלי את הסיכון למוות ולמחלות עדיין נותרה פתוחה.
יותר מזה, היתרונות של פעילות גופנית ביחס לסיכון התמותה יכולים להיות
כפופים לתשואות פוחתות …
במילים פשוטות: העלאת רמות הפעילות מעבר לכמות מסוימת
לא עשויה להפחית עוד יותר את הסיכון למוות.
כדי ליידע באופן אידיאלי את הציבור לגבי ההמלצות
האופטימליות של פעילות גופנית, היה צורך בניתוח והבנה
של הקשר בין ספירת צעדים יומית ותמותה (מכל סיבה).
האם עשיית יותר צעדים ביום מובילה לסיכון נמוך יותר למוות?
המחקר עצמו:
בסך הכל היו במחקרים האלה 47,471 משתתפים (גיל ממוצע של 65; 32% גברים, 68% נשים )
המחקרים נערכו באסיה, אוסטרליה, אירופה וצפון אמריקה.
ספירת הצעדים (בצעדים פר יום) נקבעה באמצעות התקני
ספירת צעדים שלבשו המשתתפים במשך שבוע.
תדירות הצעדים (כאשר היא זמינה) שימשה כמדד עקיף לעוצמת הפעילות הגופנית.
התוצאה העיקרית הייתה תמותה מכל הסיבות, שהוערכה על פני משך מעקב ממוצע של 7.1 שנים.
בהשוואה לספירת הצעדים הנמוכה ביותר ליום (3,553),
ספירת צעדים גבוהה יותר הייתה קשורה בסיכון מופחת לתמותה מכל סיבה.
באופן ספציפי, הסיכון לתמותה מכל סיבה היה נמוך ב-40% ב-5,801 צעדים ליום,
ב-45% ב-7,842 צעדים ליום, וב-53% ב-10,901 צעדים ליום.
הסיכון הנמוך ביותר נצפה ב-7,000-9,000 צעדים ליום.
במבוגרים מתחת לגיל 60, הסיכון הנמוך ביותר לתמותה מכל סיבה נצפה
ב-8,000-10,000 צעדים ליום – ללא יתרון נוסף מעל רמת פעילות זו.
עבור מבוגרים בני 60 ומעלה, הסיכון הנמוך ביותר לתמותה מכל הסיבות
נצפה ב-6,000-8,000 צעדים ליום.
הקשר בין ספירת צעדים לתמותה מכל הסיבות היה זהה עבור גברים ונשים.
מילה ממנכל בריאותלי ג׳ניה רומסקי
מצאנו בבריאותלי שאחת הדרכים הכי יעילות לשרוף שומן ולשפר את מדדי הבריאות שלך?
היא להוסיף, בהדרגתיות כמות צעדים לסך הצעדים היומי שלך.
עוד רגע אני אתן לך את תוכנית הפעולה שתשנה את החיים שלך.
אני רציני, אבל לפני זה אני רוצה שתראי את התמונהד שיכולה לשנות
את החיים שלך:
הכנתי לך תוכנית פעולה שעובדת ללקוחות שלנו, ממש היום:
את עומדת להוסיף לך עוד 2-5% בשבוע, מבחינת כמות הצעדים.
אם את כמעט ולא זזה במהלך היום, אז תכווני להוסיף לך 5%.
אם את כבר עושה 5,000 צעדים ביום ומעלה, זה יכול להיות סביב תוספת של 2%.
במילים פשוטות …
עשית 2,000 צעדים ביום? עכשיו את עושה כל יום 2,100 צעדים.
נשמע קצת? תראי את זה:
אחרי 4 שבועות זה אומר שאת תעשי 2,431 צעדים ביום.
אחרי 8 שבועות זה אומר שאת תעשי 2,954 צעדים ביום.
אחרי 12 שבועות זה אומר שאת תעשי 3,590 צעדים ביום.
אחרי 16 שבועות זה אומר שאת תעשי 4,634 צעדים ביום אחרי 20 שבועות זה אומר שאת תעשי 5,632 צעדים ביום אחרי 24 שבועות זה אומר שאת תעשי 6,846 צעדים ביום
בשלב הזה?
את חוזרת לנקודה שבה היית אחרי 8 שבועות. ומתחילה להוסיף לך 3% אחת לשבוע.
מה זה אומר?
אחרי 24 שבועות זה אומר שאת תעשי 3,324 צעדים ביום
אחרי 28 שבועות זה אומר שאת תעשי 3,742 צעדים ביום אחרי 32 שבועות
זה אומר שאת תעשי 4,211 צעדים ביום
אחרי 36 שבועות זה אומר שאת תעשי 4,740 צעדים ביום
אחרי 40 שבועות זה אומר שאת תעשי 5,335 צעדים ביום אחרי 44 שבועות זה אומר שאת תעשי 6,004 צעדים ביום אחרי 48 שבועות זה אומר שאת תעשי 6,758 צעדים ביום
אחרי 52 שבועות זה אומר שאת תעשי 7,606 צעדים ביום.
אפילו הכנתי לך טבלה קצרה שמסכמת את העניין, לנוחות שלך:
| הערה | כמות שבועות | מספר צעדים ביום |
|---|---|---|
| הוספה קבועה של 100 צעדים ליום, פעם בשבוע | התחלה | 2,000 |
| 1 | 2,100 | |
| 4 | 2,431 | |
| 8 | 2,954 | |
| 12 | 3,590 | |
| 16 | 4,634 | |
| 20 | 5,632 | |
| חוזרים למספר צעדים של אחרי 8 שבועות ומתחילים להוסיף 3% | 24 | 6,846 |
| הוספה של 3% לשבוע | 24 (התחלה שלב 3%) | 3,324 |
| 28 | 3,742 | |
| 32 | 4,211 | |
| 36 | 4,740 | |
| 40 | 5,335 | |
| 44 | 6,004 | |
| 48 | 6,758 | |
| 52 | 7,606 |
אחרי זה?
הכל ייראה לך אחרת. המראה, ההרגשה, הכושר והבריאות.
כמובן, אם את מוסיפה עוד המלצות, ומשדרגת
את התהליך עוד יותר? את תכפילי ותשלשי את התוצאות.
אבל זו נקודת התחלה מדהימה.
הערה
עקב מחסור במחקרים רלוונטיים, מטה-אנליזה זו כללה נתונים
שפורסמו וגם נתונים שלא פורסמו. עם זאת, ייתכן שהדבר עזר למנוע
את הסיכון שהתוצאות יושפעו מהטיית פרסום – כוחו הפוטנציאלי של מחקר זה.
הערה אישית:
אז השאלה כמה קלוריות שורפים בהליכה של 10000 צעדים היא נחמדה, אבל
שימי לב לשאר היתרונות של כמות הצעדים.
כמות הצעדים היא לא רק כלי מעולה להשאר בחיים ולשמור על איכות
החיים … אלא היא גם כלי מעולה לירידה במשקל, שמירה עלה תוצאות
ויכולת התמדה. אז אם לחיות למשך יותר זמן, פחות מעניין אותך – וירידה
במשקל קצת יותר … אז הנה עוד יתרון מעניין.
