350 קלוריות. זה כל מה שאת שורפת ב-10,000 צעדים.
אני יודע שזה לא מה שרצית לשמוע כשחיפשת בגוגל "כמה קלוריות שורפים בהליכה".
אבל אני לא פה בשביל למכור לך אגדות, אני פה בשביל להראות לך מחקר חדש שמשנה את כל המשחק.
כי מסתבר שהשאלה הנכונה היא לא כמה קלוריות שורפים בהליכה של 10,000 צעדים.
השאלה הנכונה היא משהו אחר לגמרי, ואחרי שתביני אותה, ההליכה היומית שלך תפסיק להרגיש כמו עונש ותתחיל לעבוד.
עודכן ב-26/04/2026 על ידי ג'ניה רומסקי, מייסד בריאותלי
כמה קלוריות שורפים בהליכה של 10000 צעדים? זו לא השאלה הנכונה.
אבל אם זה באמת מעניין אותך, אז האדם הממוצע שורף 35 קלוריות לכל 1,000 צעדים,
מה שאומר שב-10,000 צעדים את תשרפי 350 קלוריות, לא מספר מטורף,
אבל אני רוצה להראות לך מחקר שיעניין אותך הרבה יותר, וייתן לך את
מספר הצעדים המדוייק שאת צריכה לעשות בשביל לחיות טוב יותר ולרדת במשקל
לאורך זמן. יש?
אגב – לפני שנתחיל, הכנתי לך כאן אתגר צעדים מחטבים ב-90 יום (מחשבון שנותן לך תוכנית מדוייקת בהתאם לנתונים והמטרות שלך)
כמות צעדים גבוהה, תורמת לבריאות, יותר מכמות צעדים נמוכה. אם את יכולה לזוז יותר, זה ישרוף לך הרבה מאוד אנרגיה (קלוריות, כן?), בין אם את הולכת לאט או מהר. אבל אם את רוצה שנדייק:
| פרמטר | הליכה איטית | הליכה מהירה |
|---|---|---|
| צריכת אנרגיה (קלוריות) | ממוצע: 235 (בטווח של 148 עד 401 קלוריות) | ממוצע: 388 (בטווח של 294 עד 901 קלוריות) |
| זמן הליכה ל-10,000 צעדים | ממוצע: 107 דקות | ממוצע: 77 דקות |
| צריכת אנרגיה מינימלית | 150 קלוריות | 150 קלוריות |
| השפעות נוספות | יכולה להגיע לצריכת אנרגיה של 150 קלוריות אך לוקחת יותר מ-30 דקות | עידוד להגברת הקצב בהדרגה עשוי להיות מועיל |
אבל זה נהיה הרבה יותר מעניין …
המחקר שחושף את מספר הצעדים האופטימלי
מטא-אנליזה. המחקר הזה מצא שספירת צעדים יומית של 7,000-9,000
הייתה קשורה בסיכון הנמוך ביותר לתמותה. מספר הצעדים שנעשו ביום והפחית
באופן מקסימלי את התמונה היה שונה בין מבוגרים וצעירים, אבל לא היה שוני בין נשים וגברים.
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לרוב המחלות הגדולות כולל סרטן,
סוכרת ומחלות לב וכלי דם.[1] עם זאת, כמות הפעילות הגופנית המדויקת שמפחיתה
באופן מקסימלי את הסיכון למוות ולמחלות עדיין נותרה פתוחה.
יותר מזה, היתרונות של פעילות גופנית ביחס לסיכון התמותה יכולים להיות
כפופים לתשואות פוחתות …
תשואות פוחתות בפעילות גופנית
במילים פשוטות: העלאת רמות הפעילות מעבר לכמות מסוימת
לא עשויה להפחית עוד יותר את הסיכון למוות.
כדי ליידע באופן אידיאלי את הציבור לגבי ההמלצות
האופטימליות של פעילות גופנית, היה צורך בניתוח והבנה
של הקשר בין ספירת צעדים יומית ותמותה (מכל סיבה).
האם עשיית יותר צעדים ביום מובילה לסיכון נמוך יותר למוות?
מבנה המחקר:
בסך הכל היו במחקרים האלה 47,471 משתתפים (גיל ממוצע של 65; 32% גברים, 68% נשים )
המחקרים נערכו באסיה, אוסטרליה, אירופה וצפון אמריקה.
ספירת הצעדים (בצעדים פר יום) נקבעה באמצעות התקני
ספירת צעדים שלבשו המשתתפים במשך שבוע.
תדירות הצעדים (כאשר היא זמינה) שימשה כמדד עקיף לעוצמת הפעילות הגופנית.
תוצאות המחקר: תמותה מכל הסיבות
התוצאה העיקרית הייתה תמותה מכל הסיבות, שהוערכה על פני משך מעקב ממוצע של 7.1 שנים.
בהשוואה לספירת הצעדים הנמוכה ביותר ליום (3,553),
ספירת צעדים גבוהה יותר הייתה קשורה בסיכון מופחת לתמותה מכל סיבה.
באופן ספציפי, הסיכון לתמותה מכל סיבה היה נמוך ב-40% ב-5,801 צעדים ליום,
ב-45% ב-7,842 צעדים ליום, וב-53% ב-10,901 צעדים ליום.
הסיכון הנמוך ביותר נצפה ב-7,000-9,000 צעדים ליום.
במבוגרים מתחת לגיל 60, הסיכון הנמוך ביותר לתמותה מכל סיבה נצפה
ב-8,000-10,000 צעדים ליום – ללא יתרון נוסף מעל רמת פעילות זו.
עבור מבוגרים בני 60 ומעלה, הסיכון הנמוך ביותר לתמותה מכל הסיבות
נצפה ב-6,000-8,000 צעדים ליום.
הקשר בין ספירת צעדים לתמותה מכל הסיבות היה זהה עבור גברים ונשים.
תוכנית הפעולה של ג׳ניה רומסקי להוספת צעדים
מילה ממנכל בריאותלי ג׳ניה רומסקי
מצאנו בבריאותלי שאחת הדרכים הכי יעילות לשרוף שומן ולשפר את מדדי הבריאות שלך?
היא להוסיף, בהדרגתיות כמות צעדים לסך הצעדים היומי שלך.
עוד רגע אני אתן לך את תוכנית הפעולה שתשנה את החיים שלך.
אני רציני, אבל לפני זה אני רוצה שתראי את התמונהד שיכולה לשנות
את החיים שלך:
הכנתי לך תוכנית פעולה שעובדת ללקוחות שלנו, ממש היום:
את עומדת להוסיף לך עוד 2-5% בשבוע, מבחינת כמות הצעדים.
אם את כמעט ולא זזה במהלך היום, אז תכווני להוסיף לך 5%.
אם את כבר עושה 5,000 צעדים ביום ומעלה, זה יכול להיות סביב תוספת של 2%.
במילים פשוטות …
עשית 2,000 צעדים ביום? עכשיו את עושה כל יום 2,100 צעדים.
הכוח של הגידול ההדרגתי: תוספת של 5% שבועית (התחלה מ-2,000 צעדים)
נשמע קצת? תראי את זה:
אחרי 4 שבועות זה אומר שאת תעשי 2,431 צעדים ביום.
אחרי 8 שבועות זה אומר שאת תעשי 2,954 צעדים ביום.
אחרי 12 שבועות זה אומר שאת תעשי 3,590 צעדים ביום.
אחרי 16 שבועות זה אומר שאת תעשי 4,634 צעדים ביום אחרי 20 שבועות זה אומר שאת תעשי 5,632 צעדים ביום אחרי 24 שבועות זה אומר שאת תעשי 6,846 צעדים ביום
בשלב הזה?
את חוזרת לנקודה שבה היית אחרי 8 שבועות. ומתחילה להוסיף לך 3% אחת לשבוע.
מה זה אומר?
אחרי 24 שבועות זה אומר שאת תעשי 3,324 צעדים ביום
אחרי 28 שבועות זה אומר שאת תעשי 3,742 צעדים ביום אחרי 32 שבועות
זה אומר שאת תעשי 4,211 צעדים ביום
אחרי 36 שבועות זה אומר שאת תעשי 4,740 צעדים ביום
אחרי 40 שבועות זה אומר שאת תעשי 5,335 צעדים ביום אחרי 44 שבועות זה אומר שאת תעשי 6,004 צעדים ביום אחרי 48 שבועות זה אומר שאת תעשי 6,758 צעדים ביום
אחרי 52 שבועות זה אומר שאת תעשי 7,606 צעדים ביום.
סיכום: תוכנית הצעדים השנתית
| הערה | כמות שבועות | מספר צעדים ביום |
|---|---|---|
| התחלה: הוספה קבועה של 5% ליום, פעם בשבוע | התחלה | 2,000 |
| 1 | 2,100 | |
| 4 | 2,431 | |
| 8 | 2,954 | |
| 12 | 3,590 | |
| 16 | 4,634 | |
| 20 | 5,632 | |
| חוזרים למספר צעדים של אחרי 8 שבועות ומתחילים להוסיף 3% | 24 (סוף שלב 5%) | 6,846 |
| שלב שני: הוספה של 3% לשבוע | 24 (התחלה שלב 3%) | 3,324 |
| 28 | 3,742 | |
| 32 | 4,211 | |
| 36 | 4,740 | |
| 40 | 5,335 | |
| 44 | 6,004 | |
| 48 | 6,758 | |
| 52 | 7,606 |
אחרי זה?
הכל ייראה לך אחרת. המראה, ההרגשה, הכושר והבריאות.
כמובן, אם את מוסיפה עוד המלצות, ומשדרגת
את התהליך עוד יותר? את תכפילי ותשלשי את התוצאות.
אבל זו נקודת התחלה מדהימה.
כמה קלוריות שורפים בשעה הליכה?
שאלה שקיבלנו שוב ושוב, הולכים ברחוב, מתפעלים מהנוף, והופ – שרפנו קלוריות בלי לשים לב! אבל באמת, כמה קלוריות שורפים בהליכה של שעה? הכל תלוי במהירות ובמשקל שלך. אם את הולכת במהירות ממוצעת של 5 קמ"ש, את שורפת בערך 200-300 קלוריות – כמו לאכול חצי פיצה בלי להרגיש אשמה. ואם את מגבירה את הקצב ל-6.5 קמ"ש, את כבר ב-300-400 קלוריות, שזה כמו להוריד את הקלוריות של קינוח נדיב. תזכרי, ההליכה לא רק שורפת קלוריות, היא גם מרגיעה וממריצה את כל הגוף.
הליכה – הסוד לחיים בריאים יותר
כשמדובר בבריאות, צעדים יומיים הם כמו סוד קטן עם כוח גדול. דמייני שאת סופרת צעדים כמו שאחרים סופרים כסף. מחקר מצא שאם תעשי 5,801 צעדים ביום, תפחיתי את הסיכון לתמותה ב-40%, שזה כמו לקבל הנחה ענקית על סיכון לחיים! אם תגיעי ל-7,842 צעדים, את כבר ב-45%, וב-10,901 צעדים – את מקבלת את ההנחה הגדולה ביותר של 53%! הכי טוב זה בין 7,000 ל-9,000 צעדים ביום. וזה לא משנה אם את מתחת ל-60 או מעל, כי ההשפעה המקסימלית היא אותו דבר – זה כמו לקבל בונוס בכל גיל. אז במקום לשאול כמה קלוריות שורפים, תתחילי לצעוד ותראי איך את מרגישה טוב יותר כל יום.
הערה על המחקר:
עקב מחסור במחקרים רלוונטיים, מטה-אנליזה זו כללה נתונים
שפורסמו וגם נתונים שלא פורסמו. עם זאת, ייתכן שהדבר עזר למנוע
את הסיכון שהתוצאות יושפעו מהטיית פרסום – כוחו הפוטנציאלי של מחקר זה.
הערה אישית: היתרונות של הצעדים מעבר לקלוריות
אז השאלה כמה קלוריות שורפים בהליכה של 10000 צעדים היא נחמדה, אבל
שימי לב לשאר היתרונות של כמות הצעדים.
כמות הצעדים היא לא רק כלי מעולה להשאר בחיים ולשמור על איכות
החיים … אלא היא גם כלי מעולה לירידה במשקל, שמירה עלה תוצאות
ויכולת התמדה. אז אם לחיות למשך יותר זמן, פחות מעניין אותך – וירידה
במשקל קצת יותר … אז הנה עוד יתרון מעניין.
שאלות נפוצות נוספות
כמה צעדים ביום בשביל לרזות באמת?
אני מקבל את השאלה הזאת כל יום בוואטסאפ. התשובה הקצרה: בין 7,000 ל-10,000 צעדים ביום, בקצב שמעלה את הדופק. אבל הנה מה שחשוב להבין, כמה צעדים ביום בשביל לרזות זאת לא השאלה הנכונה. השאלה הנכונה היא באיזה קצב את הולכת ומה את אוכלת אחרי. ראיתי נשים שעושות 12,000 צעדים ביום ולא יורדות גרם, כי הן מפצות באוכל. וראיתי נשים שעושות 6,500 צעדים בקצב נמרץ, שומרות על גירעון קלורי קטן ומשלבות מגנזיום ופרוביוטיקה לאיזון מערכת העיכול, ויורדות 4 קילו בחודשיים. תתחילי מ-7,000, תעלי בהדרגה, ותשימי לב לקצב יותר מאשר למספר.
האם הליכה איטית באמת פחות אפקטיבית מהליכה מהירה?
כן, וההבדל גדול ממה שחושבים. כשאני משווה הליכה איטית מול הליכה מהירה, ההבדל הוא לא רק בקלוריות שנשרפות, אלא במה שקורה בגוף שעות אחרי ההליכה. הליכה מהירה (כ-100 צעדים בדקה ומעלה) מעלה את הדופק לאזור שבו הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם אחרי שסיימת. הליכה איטית בקושי מזיזה את המחט המטבולית. בנוסף, מחקרים על הליכה ואריכות חיים מראים שהקצב הוא המנבא החזק יותר לתוחלת חיים, לא כמות הצעדים. נשים שהלכו 30 דקות ביום בקצב נמרץ הורידו 25% מסיכון התמותה. אז במקום להוסיף עוד אלפיים צעדים איטיים, תוסיפי 10 דקות של קצב אמיתי שגורם לך להתנשף קלות. זה משנה הכל.
10000 צעדים ביום האם זה מספיק או שצריך יותר?
המספר 10,000 הוא שיווקי, לא מדעי. הוא הומצא בשנות ה-60 על ידי חברת שעוני פדומטר יפנית. זה לא אומר שהוא לא טוב, אבל הוא לא קסם. המחקרים האחרונים, במיוחד אלה שעסקו בהליכה לירידה במשקל לנשים, מראים שהיתרונות הבריאותיים מתחילים כבר ב-4,400 צעדים ביום ומגיעים לרוויה סביב 7,500. מעבר לזה, התרומה הולכת ופוחתת. אז לשאלה אם 10,000 צעדים ביום זה מספיק, התשובה שלי היא: לרוב הנשים, כן בהחלט. ואם את עומדת על 6,000 בקושי, אל תרגישי שנכשלת. תתמקדי בעקביות ובקצב. עדיף 6,000 צעדים כל יום במשך שנה, מאשר 12,000 שלושה ימים בשבוע ואז לוותר.
איך נראית תוכנית הליכה ל-90 יום שבאמת עובדת?
אני בונה את זה בשלושה חודשים, כל חודש עם מטרה אחרת. חודש ראשון: בונים הרגל. 30 דקות הליכה ביום, לא משנה הקצב, לא משנה השעה. רק להופיע. חודש שני: מעלים את הקצב. אותן 30 דקות, אבל 10 מתוכן בקצב נמרץ שבו קשה לך לדבר במשפט שלם. חודש שלישי: מוסיפים אינטרוולים ועליות. 5 דקות מהיר, 2 דקות רגיל, חוזרים. תוכנית הליכה ל-90 יום עובדת כי היא לא מבקשת ממך להפוך לספורטאית ביום אחד. היא בונה את הגוף בשכבות. תוסיפי לזה שתייה נכונה, מגנזיום בערב לשרירים, ושינה של 7 שעות, ואת תראי שינוי שאת ואחרים מרגישים. זה הפרוטוקול שאני נותן לבנות המשפחה שלי.
✋ רגע לפני שאת סוגרת
תקשיבי, אם את מוכנה להפסיק לספור צעדים סתם ולהתחיל לראות תוצאות אמיתיות, אני מזמין אותך להיכנס לאתגר 90 הימים שלי. את ממלאת נתונים, אני נותן לך תוכנית מדויקת. בלי בולשיט.
