השבוע סבתא של אשתי נפלה ברחוב ושברה את עצם הירך.
ובזמן שישבתי לידה בבית החולים, חזרתי שוב ושוב לשאלה אחת: כמה טיפות ויטמין D לקחת למבוגרים כדי שזה לא יקרה – והאם אני נותן את התשובה הנכונה לקוראות שלי.
אז ישבתי, פתחתי את המטה-אנליזה החדשה של 2024, וגיליתי משהו שהפך לי את הקיבה.
המינון שרוב הרופאים בישראל ממליצים עליו? נמוך מדי. המינון שחברות התוספים מוכרות? לא תמיד נספג. והמספר האמיתי שמפחית נפילות ב-30%? תיכף אגלה לך אותו.
עודכן ב-26/04/2026 על ידי ג'ניה רומסקי, מייסד בריאותלי
היום אנחנו נדבר על מחקר ויטמין די חדש, מטה אנליזה שבדקה איך נפילות, שברים וחולשה בשרירים קשורים לויטמין די, מה הכמויות המומלצות, ואפילו כמה טיפות ויטמין די לקחת למבוגרים
המחקר השבועי:
לצערי, השבוע סבתא של אישתי נפלה ברחוב, אחרי שאדם כלשהו רץ לידה ודחף אותה – היא שברה את עצם הירך.
הנפילות בגיל השלישי הן מכה, שצריך לדבר עליה. ועל זה עוסק המחקר השבועי המקיף שלנו.
הפעם יש לנו מטה אנליזה. נראה כי נראה כי תוספת ויטמין D במינונים
של 800-1,000 IU ליום היא אופטימלית להפחתת הסיכון לנפילות ולשברים
אוסטאופורוטיים בעצמות. באופן יומיומי ולא לסירוגין, תוספת ויטמין D הייתה אופטימאלית.
רקע כללי
אנשים מבוגרים יותר נמצאים בסיכון גבוה ליפול, בעיקר בגלל החמרה בתפקוד
השרירים ובאיזון. נפילה נוטה יותר לגרום לשברים בעצמות בקבוצת גיל זו בעיקר
בגלל ירידה בצפיפות העצם. בסופו של יום, נפילה עלולה לגרום לפציעות ראש,
שרבות מהן גורמות לאשפוז ואף למוות.
⚠️ חשוב לפני נטילת ויטמין D – אזהרות בטיחות:
- מינון מרבי בטוח (UL): 4,000 IU ליום למבוגרים (NIH ODS). מעל זה רק בפיקוח רופא.
- סף רעילות: מעל 10,000 IU ליום לאורך זמן עלול לגרום להיפרקלצמיה, אבנים בכליות, בלבול והקאות.
- יותר לא תמיד יותר טוב: מחקרים הראו שמינונים של 2,000+ IU ליום אצל מבוגרים עלולים להגביר נפילות ולפגוע בתפקוד שרירים.
- רמות בדם (25-OH-D):
- <20 ng/mL = מחסור
- 20-30 = לא מספק
- 30-50 ng/mL = תקין
- >100 ng/mL = רעיל
- המרה בין IU לטיפות: בדקי על הבקבוק! בישראל הטווח הוא 200-1,000 IU לטיפה (למשל D-400 של אלטמן = 400 IU/טיפה, D-1000 של SupHerb = 1,000 IU/טיפה). המינון היומי המקובל 800-1,000 IU יכול להיות בין טיפה אחת ל-4 טיפות.
- 77% מהישראליות בחסר ויטמין D (נתוני כללית 2024). שווה בדיקת דם לפני נטילה.
סטטיסטיקה של נפילות בקרב מבוגרים
תוספת ויטמין D עשויה להועיל להפחתת הסיכון לנפילות ושברים,
בהתבסס על שני מנגנונים תיאורטיים. ראשית, ויטמין D ממלא תפקיד
בתהליך יצירת העצם, מה שעשוי לשפר את חוזק העצם ולהפחית את הסיכוי לשבר.
שנית, ויטמין D עשוי לשפר את מסת השריר וחוזק, וע״ כך להפחית את הסבירות לנפילה.
עם זאת, הרבה מהמחקרים על השפעת ויטמין D בהקשר זה היו סותרים, אולי בשל הבדלים
גדולים במינונים שבהם נעשה השימוש.
זו הסיבה שמחקר זה נועד לבחון האם שיטות מינון שונות משפיעות על ספיגת ויטמין D,
על נפילות ושברים.
המחקר
מטה-אנליזה זו של 32 מחקרים אקראיים מבוקרים בדקה את ההשפעה של
ויטמין D על הסיכון לנפילות, שברים אוסטאופורוטיים ושברים בירך.
הניסויים כללו בסך הכל 104,363 אנשים עם גיל משתתפים חציוני של 72 (טווח של 53-85).
הניסויים נערכו באירופה (18 ניסויים), צפון אמריקה (10 ניסויים), אוסטרליה (3 ניסויים) ואסיה (ניסוי אחד).
זמן המעקב החציוני היה 24 חודשים (טווח 9-120 חודשים).
המינון החציוני של ויטמין D היה ממוצע של 800 IU ליום.
בניסויים נעשה שימוש בתוסף יומי (26 ניסויים) או בתוסף לסירוגין (6 ניסויים).
תוספת לסירוגין כללה תוספת של ויטמין D פעמיים בחודש, פעם בחודש,
כל 3 חודשים, כל 4 חודשים או פעם בשנה.
התוצאות שנבדקו היו שברים אוסטאופורוטיים (16 ניסויים),
נפילות (20 ניסויים) ושברים בירך (10 ניסויים).
ההשפעה של ויטמין D הוערכה באופן כללי וכן על פי אם כמות ויטמין D בתוספת
של פחות מ-800 IU (8 ניסויים), 800-1,000 IU (15 ניסויים), או יותר מ-1,000 IU (9 ניסויים) ביום .
התוצאות
כאשר ההשפעות של כל המנות אוחדו יחד, ויטמין D הפחית את הסיכון לנפילות ב-19% ולא
השפיעה על שברים אוסטאופורוטיים. ויטמין D במינונים של פחות מ-800 IU הפחית
את הסיכון לנפילות ב-11% ולא השפיע על שברים אוסטאופורוטיים.
ויטמין D במינונים של 800-1,000 IU הפחית את הסיכון לנפילות ב-19% ואת
הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים ב-13%. לוויטמין D במינונים של יותר מ-1,000 IU
לא הייתה השפעה על נפילות או שברים אוסטאופורוטיים.
הסיכון לשברים בירך לא הופחת בשום מנה.
סיכום התוצאות העיקריות
בניתוח תת-קבוצות, תוספת יומית הפחיתה את הסיכון לנפילה ב-14% ולתוספת
לסירוגין לא הייתה השפעה על הסיכון לנפילות. תוספת ויטמין D במינונים
של 800-1,000 IU הפחיתה את הסיכון לנפילות ושברים ללא קשר לשאלה אם הוא נלקח לצד סידן.
התמונה הגדולה
התוצאות של מטה-אנליזה זו מצביעות על כך שתוסף ויטמין D במינון יומי של
כ-800-1,000 IU עשוי להיות אופטימלי להפחתת הסיכון לנפילה ולשברים
אוסטאופורוטיים. עם זאת, מסקנה זו אינה חקוקה בשום פנים ואופן.
אולי החיסרון הגדול ביותר במחקר זה הוא שהניסויים הקליניים הכלולים
היו מגוונים בדרכים רבות. כתוצאה מכך, השוואת קבוצות של ניסויים (למשל, לפי מינון)
הציגה את האפשרות להשוואה בין תפוחים לתפוזים. לדוגמה, הניסויים
השתנו על פי:
אם ויטמין D נלקח מדי יום או לסירוגין (למשל, מנה גדולה שנלקחה כל כמה חודשים)
והייתה חלוקה לא שווה של הניסויים עם תוספת יומית לעומת לסירוגין לפי המינון.
עבור ניסויים שבהם שכיחות הנפילה הייתה תוצאה, רק 10% מהניסויים (1/10) בשימוש
של 800-1,000 IU כללו מינון לסירוגין, בהשוואה ל-62.5% מהניסויים (5/8) שבהם
השתמשו ביותר מ-1,000 IU.
כמו כן, עבור ניסויים שבדקו שברים אוסטאופורוטיים, רק 12.5% מהניסויים (1/8) המשתמשים
ב-800-1,000 IU השתמשו במינון לסירוגין, בהשוואה ל-50% מהניסויים (1/2) במינונים של
יותר מ-1,000 IU.
אם מינון לסירוגין נחות מהמינון היומי, הדבר יביא להטיית התוצאות
מול מינונים של יותר מ-1,000 IU. בהתחשב בהבדלים השונים בין הניסויים, כדאי
להסתכל על כמה ניסויים שבדקו ישירות מינונים שונים של ויטמין D. בניסוי STURDY, 688 אנשים מבוגרים
(גיל ממוצע של 77) הוקצו לקחת 200 IU, 1,000 IU, 2,000 IU ,
או 4,000 IU של ויטמין D מדי יום.
[21] לאחר שנתיים, שיעורי הנפילות הראשונות היו גבוהים באופן לא מובהק
בקבוצות של 2,000 IU ו-4,000 IU בהשוואה לקבוצת 1,000 IU.
למשתתפים בניסוי זה הייתה רמת ויטמין D ממוצעת של 22.1 ng/mL בתחילת המחקר.
ניסוי נוסף שכלל 147 נשים מבוגרות (גיל ממוצע של 66) בדק את ההשפעה
של מינונים שונים של ויטמין D.
המשתתפים נטלו פלצבו או 400 IU, 800 IU,
1,600 IU, 2,400 IU, 3,200 IU, 4,000 IU או 4,800 IU של ויטמין D מדי יום במשך שנה אחת.
[22] שיעורי הנפילה נטו להיות הנמוכים ביותר בקבוצות של 1,600 IU, 2,400 IU ו-3,200 IU.
כאשר חוקרים שילבו קבוצות, שכיחות הנפילות הייתה 58% בקבוצת הפלצבו, 53% בקבוצות
של 800 IU ומטה, 30% בקבוצות של 1,600-3,200 IU ו-69% בקבוצות של 4,000 IU ומעלה.
לכל המשתתפים בניסוי זה היו רמות ויטמין D מתחת ל-20 ng/mL (ממוצע של 14.6 ng/mL).
היכולת של ויטמין D להפחית את הסיכון לנפילות עשויה להיות קשורה בחלקה לשיפורים בחוזק השרירים,
אשר בתורו משפר את שיווי המשקל. כמה ניסויים שכללו אנשים מבוגרים מצאו שתוסף
עם ויטמין D (במינונים יומיים של 800-1,000 IU) הביא לשיפורים בסמנים של תפקוד השרירים,
כולל עלייה בכוח הארבע ראשי[23] והגברת כוח אחיזת היד,[24] עם שינויים אלו.
התרחשות במקביל לצד שיפורים בשיווי המשקל (נדנוד הגוף) וכן שיעורי נפילה נמוכים יותר.
שיפורים דומים בתפקוד השרירים נצפו גם בתגובה לתוספת של ויטמין D במינון נמוך (400 IU ליום)
בקרב אנשים מבוגרים עם רמות נמוכות מאוד של ויטמין D (12.4 ננוגרם/מ"ל) המקבלים
פעילות גופנית קבועה של התנגדות.[25]
לחלופין, כמה ניסויים מצאו שתוסף ויטמין D של לפחות 2,000 IU ליום
הביא להשפעות שליליות על תפקוד השרירים.[26][27][28]
בסופו של דבר, מחקר עתידי שמעריך את הדרך הטובה ביותר לקחת ויטמין D
למניעת נפילות ושברים עשוי להידרש לשקול בו-זמנית את המינון,
תדירות המינון ורמות הבסיס של ויטמין D של המשתתפים.
אם לא קראת את המחקר של שבוע שעבר – הוא נמצא פה (וכן, הוא מדבר על גלידות!)
כל המחקרים פה:
- Gwen Bergen, Mark R Stevens, Elizabeth R Burns Falls and Fall Injuries Among Adults Aged ≥65 Years – United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. (2016 Sep 23)
- Lawrence J Appel, Erin D Michos, Christine M Mitchell, Amanda L Blackford, Alice L Sternberg, Edgar R Miller 3rd, Stephen P Juraschek, Jennifer A Schrack, Sarah L Szanton, Jeanne Charleston, Melissa Minotti, Sheriza N Baksh, Robert H Christenson, Josef Coresh, Lea T Drye, Jack M Guralnik, Rita R Kalyani, Timothy B Plante, David M Shade, David L Roth, James Tonascia, STURDY Collaborative Research Group The Effects of Four Doses of Vitamin D Supplements on Falls in Older Adults : A Response-Adaptive, Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. (2021 Feb)
- Lynette M Smith, J Christopher Gallagher, Corinna Suiter Medium doses of daily vitamin D decrease falls and higher doses of daily vitamin D3 increase falls: A randomized clinical trial. J Steroid Biochem Mol Biol. (2017 Oct)
- Pfeifer M, Begerow B, Minne HW, Suppan K, Fahrleitner-Pammer A, Dobnig H Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos Int. (2009 Feb)
- Luciana Mendes Cangussu, Jorge Nahas-Neto, Claudio Lera Orsatti, Priscila Ferreira Poloni, Eneida Boteon Schmitt, Benedito Almeida-Filho, Eliana Aguiar Petri Nahas Effect of isolated vitamin D supplementation on the rate of falls and postural balance in postmenopausal women fallers: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Menopause. (2016 Mar)
- Daniel Bunout, Gladys Barrera, Laura Leiva, Vivien Gattas, María Pía de la Maza, Marcelo Avendaño, Sandra Hirsch Effects of vitamin D supplementation and exercise training on physical performance in Chilean vitamin D deficient elderly subjects. Exp Gerontol. (2006 Aug)
- Diana Grove-Laugesen, Per Karkov Cramon, Sofie Malmstroem, Eva Ebbehoj, Torquil Watt, Klavs Würgler Hansen, Lars Rejnmark Effects of Supplemental Vitamin D on Muscle Performance and Quality of Life in Graves' Disease: A Randomized Clinical Trial. Thyroid. (2020 May)
- Lise Sofie Bislev, Lene Langagergaard Rødbro, Lars Rolighed, Tanja Sikjaer, Lars Rejnmark Effects of Vitamin D3 Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Physical Performance in Women with Vitamin D Insufficiency: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Calcif Tissue Int. (2018 Nov
) - Caitlin Mason, Jean D Tapsoba, Catherine Duggan, Ikuyo Imayama, Ching-Yun Wang, Larissa Korde, Anne McTiernan Effects of Vitamin D3 Supplementation on Lean Mass, Muscle Strength, and Bone Mineral Density During Weight Loss: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. J Am Geriatr Soc. (2016 Apr)
שאלות נפוצות נוספות
מהם הסימנים הראשונים של מחסור בויטמין D שכדאי לי לשים אליהם לב?
סימני מחסור בויטמין D הם לרוב עדינים ומתפתחים לאט, ולכן רובנו מפספסים אותם. הסימנים הנפוצים ביותר שאני רואה אצל נשים שפונות אלינו הם עייפות כרונית שלא מוסברת, מצב רוח ירוד במיוחד בחורף, נשירת שיער, כאבי גב תחתון, הזעות לילה באזור הקרקפת, ומערכת חיסון שמתקשה (הצטננויות תכופות). הרבה נשים גם מתלוננות על חולשה כללית בעמידה מהכיסא או בעלייה במדרגות. אני תמיד ממליץ לבצע בדיקת דם פשוטה (25-OH ויטמין D) לפני שמתחילים תוספים, כדי לדעת מאיפה מתחילים ולכוון נכון את המינון.
האם יש קשר בין ויטמין D לחולשת שרירים שאני מרגישה לאחרונה?
כן, וזה אחד הקשרים החשובים ביותר שלא מדברים עליו מספיק. ויטמין D וחולשת שרירים הולכים יחד. לויטמין D יש קולטנים ישירים בתאי השריר, וכשהרמה נמוכה השרירים פשוט לא מתפקדים בצורה אופטימלית. בגלל זה הקשר בין ויטמין D ונפילות בגיל השלישי הוא כל כך משמעותי. מחקרים מראים שמבוגרים עם רמות תקינות של ויטמין D נופלים פחות, מתאוששים מהר יותר, ושומרים על מסת שריר טובה יותר. אם את מרגישה שקשה לך לקום מהכיסא, להחזיק שקיות קניות, או שאת מועדת יותר מבעבר, זה דגל אדום שכדאי לבדוק.
איזה מינון של תוסף ויטמין D מתאים למבוגרים מעל גיל 50?
תוספי ויטמין D למבוגרים הם לא 'מידה אחת מתאימה לכולם'. עם זאת, מהניסיון שלי עם אלפי לקוחות, רוב הנשים והגברים מעל גיל 50 מתחילים להרגיש שינוי אמיתי במינון של 2000-4000 IU ביום. ויטמין D 1000 IU זה מינון תחזוקה טוב למי שכבר הגיע לרמות תקינות בדם, אבל למי שמתחיל ממצב של מחסור, זה לרוב לא יספיק. אני תמיד אומר: תתחילו מבדיקת דם, תכווננו את המינון לפי התוצאה, ואחרי 3 חודשים תבדקו שוב. וחשוב מאוד, קחו את התוסף עם ארוחה שמכילה שומן (אבוקדו, שמן זית, אגוזים) כי ויטמין D הוא מסיס בשומן.
למה דווקא נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בויטמין D?
מחסור בויטמין D אצל נשים הוא תופעה שאני רואה בכל יום, ויש לזה כמה סיבות מצטברות. ראשית, נשים נוטות להיחשף פחות לשמש (יותר בגדים מכסים, שימוש קבוע בקרם הגנה). שנית, שינויים הורמונליים סביב גיל המעבר משפיעים על ספיגת הויטמין ועל בריאות העצם בו זמנית. שלישית, נשים סובלות יותר ממחלות אוטואימוניות שקשורות בויטמין D נמוך (השימוטו, פיברומיאלגיה). ורביעית, אחרי לידות והנקה הרזרבות יורדות משמעותית ולא תמיד משלימים אותן. בגלל זה אני ממליץ לכל אישה מעל גיל 40 לבדוק רמות פעם בשנה, לא משנה איך היא מרגישה.
להמשך קריאה
- ירידה במשקל בלי דיאטה
- 5 שינויים קטנים להורדת היקף בטן
- מניעת עלייה חוזרת אחרי וגובי
- וגובי בישראל — מדריך מלא
- אימוני כוח לנשים מעל 35
שאלות נפוצות נוספות
מה המינון ויטמין D מומלץ לנשים אחרי גיל 50, ואיך אני יודעת שזה מספיק לי?
אחרי גיל 50 הספיגה יורדת והעור מייצר פחות ויטמין D מהשמש. ברוב המקרים אני ממליץ על טווח של 1000 עד 2000 יחב"ל ביום, מה שמתורגם בערך ל-2 עד 4 טיפות, תלוי בריכוז של התוסף שאת לוקחת. אבל המספר האמיתי תלוי בבדיקת דם, רמת 25-OH ויטמין D. אם את מתחת ל-30, צריך מינון העמסה. אם את מעל 50, מספיק לתחזק. אל תנחשי, תבדקי. ואם את לא בטוחה איך לפענח את התוצאה, מעיין בוואטסאפ של בריאותלי תעזור לך להבין איפה את עומדת ומה מתאים לגוף שלך.
האם ויטמין D באמת עוזר לחיזוק העצמות בגיל הזה, או שזה סתם באז?
זה לא באז, זו פיזיולוגיה. ויטמין D לחיזוק העצמות עובד בגלל שהוא זה שמאפשר לסידן להיספג במעי ולהגיע לעצם. בלי ויטמין D, את יכולה לקחת סידן עד מחר ולא לראות שינוי. אחרי גיל 50, כשרמות האסטרוגן יורדות, קצב איבוד מסת העצם מואץ, וזה בדיוק הזמן שבו ויטמין D הופך לקריטי. אני תמיד ממליץ לשלב אותו עם מגנזיום וויטמין K2, כי השלושה עובדים ביחד. ויטמין D לבד זה כמו לקנות מנוע בלי גלגלים. הקומבינציה הזאת היא מה שבאמת שומר על העצמות חזקות, על שיווי המשקל ועל הביטחון בתנועה.
מתי הכי טוב לקחת ויטמין D, בבוקר או בערב, ועם או בלי אוכל?
מתי הכי טוב לקחת ויטמין D? בארוחה הכי שומנית של היום, בדרך כלל ארוחת הצהריים או הבוקר. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר בלי שומן בארוחה הספיגה צונחת בעשרות אחוזים. אבוקדו, ביצה, טחינה, דג, שמן זית, כל אלה עובדים מצוין. אני לא ממליץ לקחת אותו בערב, כי יש נשים שמדווחות על שינה פחות טובה כשהן לוקחות אותו מאוחר. תכניסי את זה לרוטינה קבועה, אותה ארוחה כל יום, וזה יהפוך לאוטומטי. עקביות חשובה כאן יותר מהשעה המדויקת.
ויטמין D למבוגרים יומי או שבועי, מה עדיף לאישה אחרי 50?
שאלה מצוינת. מבחינה מחקרית, מינון יומי נחשב לעדיף על שבועי כי הוא שומר על רמה יציבה בדם, וזה מה שהגוף אוהב. מינון שבועי בולוס מתאים בעיקר למצבי חוסר חמור, תחת ליווי רופא. לתחזוקה יומיומית, טיפות יומיות הן הבחירה החכמה, גם כי קל יותר לזכור אותן כחלק מהבוקר וגם כי הן מאפשרות לאזן את המינון לפי בדיקות הדם שלך. אם פספסת יום, אל תכפילי למחרת, פשוט תמשיכי כרגיל. וזו בדיוק הסיבה שאני מעדיף תוסף ויטמין D איכותי לנשים בטיפות, עם פיפטה מדויקת, ולא בכדורים בריכוז קבוע שלא מאפשר גמישות.
יש קשר בין ויטמין D ואיזון הורמונלי לנשים בגיל המעבר?
בהחלט יש. ויטמין D הוא לא באמת ויטמין, הוא הורמון. הוא משפיע על קולטנים כמעט בכל תא בגוף, כולל בשחלות, בבלוטת התריס ובמערכת החיסון. נשים בגיל המעבר עם רמות נמוכות מדווחות יותר על עייפות, מצב רוח ירוד, גלי חום חזקים יותר ושינה לא איכותית. כשמאזנים את הרמה, הרבה מהתסמינים האלה מתרככים. זה לא קסם, זה מנגנון. אני רואה את זה כל הזמן אצל לקוחות בריאותלי שמתחילות לקחת ויטמין D ואיזון הורמונלי לנשים מתחיל להשתפר תוך 6 עד 12 שבועות. תני לגוף זמן לעלות ברמות, ואל תצפי לשינוי בשבוע הראשון.
✋ רגע לפני שאת סוגרת
אני כתבתי את המאמר הזה בגלל סבתא של אשתי. אל תחכי שזה יקרה למישהי שאת אוהבת. תתחילי היום, עם המוצר שבניתי בדיוק בשבילך.
