6 תרגילים לחיזוק רצפת האגן וחיטוב פלג הגוף התחתון (שכל אישה חייבת להכיר)

פייסבוק
טוויטר
לינקדין
ווטסאפ
אימייל

את עומדת לקבל 6 תרגילים לחיזוק רצפת האגן, מהטובים שהיקום ידע.

אבל את צריכה לדעת עוד דבר אחד, האזורים שהכי משנים את נראות הגוף שלנו זה הפלג גוף התחתון ורצפת אגן חזקה …

ולמרבה ההפתעה זה דווקא אחד האזורים

שהכי קל לראות בו שיפור מבחינת הנראות.

ואני עומד להראות לך איך עושים את זה בעזרת 6 תרגילי פלג גוף תחתון פחות מוכרים …

אפשר להכניס חלק מהם לשיגרת האימונים  … אבל אם את לא עושה אימונים?
אז תוספת של אחד התרגילים האלה במהלך היום, יעשה לך פלאים

אגב, אחד היתרונות שלהם? זה שאת יכולה לבצע אותם בזמן העבודה, בזמן הפסקת הפרסומות
ואפילו 10 דק׳ אחרי ההרדמות.

כמובן, אם תרצי שארחיב על זה ואתן לך תוכנית אימון בסיסית, את מוזמנת פשוט לעדכן אותי.

הנה הם 6 התרגילים שלך (תוודאי שאת רואה תמונות):

תרגילים לחיזוק רצפת האגן
  1. קפיצה בחבל: תחזיקי בידיות החבל, יש לנפנף את החבל מתחת לרגליים ולקפוץ כאשר הוא מתקרב לרגליים, שמרי על ישרות וקצב קבוע.
איך לקפוץ נכון בחבל
קפיצה בחבל

2. לאנג׳ אחורי: מתוך עמידה ישרה, תקחי צעד אחורה עם רגל אחת וכופפי את שתי הברכיים לזווית של כ-90 מעלות, את רוצה לשמור על הגוף ישר וחזורי לעמידה התחלתית.

איך לעשות מכרעים נכון
איך לעשות מכרעים נכון

3. סקוואט עם משקל(אפשר אפילו להחזיק בקבוק מים): תעמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחזי בכדור משקולת לפני החזה, תורידי את האגן למטה ואחורה תוך שמירה על הגב ישר, ואז חזרי לעמידה. תמיד תזכרי – להחזיק את המשקל, צמוד לגוף – תרגיל על!

4. סקוואט חלקי: תעמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, תורידי את האגן למטה רק עד חצי מהמרחק הרגיל של סקוואט מלא, וחזרי לעמידה. חגיגה לפלג הגוף התחתון שלך!

5.איזון על רגל אחת: עמדי על רגל אחת, שמרי על היציבה ונסי להחזיק את המיקום כמה שניות שאפשר לפני החלפת רגל.

6.מתח: עמדי מול מוט משקולת עם רגליים ברוחב הכתפיים, התכופפי באגן תוך שמירה על גב ישר ואחזי במוט, מרימי אותו תוך שאת מתרוממת לעמידה ישרה ואז הורידי אותו בחזרה לרצפה.

זה לא רק עניין המראה …
שיפור הרכב הגוף התחתון שלך ?
ייקבע את כמות הפציעות שיהיו לך.
את אחוז השומן בכל הגוף.
את הפונקציונליות שלך … (וכן, זה חשוב)
ועוד …

איפה אפשר לעשות את התרגילים האלה?

את לגמרי יכולה להכניס אותם לשיגרת האימונים שלך במכון הכושר, בפארק, עם המאמן האישי שלך …

אבל לא רק, במידה ואת לא מתאמנת, להוסיף את אחד התרגילים האלה לשיגרת היום יום שלך,

זו תהיה אחת ההחלטות הכי חכמות שקיבלת בחיים שלך.

הצהרה מאוד מפוצצת, אבל אם פלג גוף תחתון וריצפת אגן חזקה יעזרו לך להוריד את רמות הכאבי גב שלך, לשפר את נראות פלג הגוף התחתון, ולייעל כל תהליך שאת עושה במהלך היום … אם כל זה לא יישנה את החיים שלך, אז מה כן?

ברור, זכייה בלוטו זה נחמד, אבל בואי נתעסק במשהו שיש לנו שליטה עליו, אה? 🙂

אז איזה תרגיל את בוחרת לעשות?

הנה תוכנית שבועית לחיזוק פלג הגוף התחתון שהכנתי לך (כל אימון לוקח 10-15 דק׳). הכנתי לך 3 סוגי אימון, תוכנית אימון לאנשים מתחילים, תוכנית אימון לאנשים מתקדמים ותוכנית נוספת? לאנשים שאוהבים אתגרים.

זו תוכנית שבועית, שאת לגמרי יכולה לבצע אותה במשך כמה שבועות. יחד עם זאת, אפשר לשחק איתה,
ולשלב אותה בתוכנית הנוכחית שלך ו/או להוסיף תרגילים נוספים.

הנה 3 תוכניות האימון מחולקות לפי דרגת הקושי:

רמת אימון לאנשים מתחילים

משך/מספר חזרותתרגיליום
1 דקהקפיצה/הליכה במקוםיום א'
2 סטים של 8-10 חזרותסקוואט
2 סטים של 6 חזרותלאנג' צדדי
1 דקהצעידה במקוםיום ב'
2 סטים של 10סקוואט חלקי
1 דקהקפיצה או הליכה במקוםיום ג'
2 סטים של 8 חזרותסקוואט (אפשר עם כיסא)
מנוחהיום ד'
1 דקהצעידה במקוםיום ה'
2 סטים של 5 חזרותאיזון על רגל אחת (אפשר להעזר בכיסא)
1 דקהקפיצה בחבל /צעידה במקוםיום ו'
2 סטים של 10סקוואט עם משקל
מנוחהיום שבת

רמת אימון לאנשים מתקדמים

משך/מספר חזרותתרגיליום
3 דקותקפיצה בחבליום א'
3 סטים של 15 חזרותסקוואט עם משקולת/בקבוקי מים
3 סטים של 12 חזרותלאנג' אחורי עם משקולות
3 דקותקפיצות בחבליום ב'
3 סטים של 20 חזרותאיזון/מתח
3 דקות ריצת מהירה במקוםיום ג'
3 סטים של 15 חזרותסקוואט חצי עם משקל
מנוחהיום ד'
3 דקותקפיצה בחבליום ה'
3 סטים של 15 חזרותאיזון על רגל אחת עם משקולת
3 דקותקפיצות בחבליום ו'
3 סטים של 15 חזרותסקוואט חלקי
מנוחהיום שבת

רמת אימון לאנשים מקצועניים

משך/מספר חזרותתרגיליום
5 דקותקפיצה בחבליום א'
4 סטים של 20 חזרותסקוואט עם משקל (או בקבוק מים)
4 סטים של 15 חזרותלאנג' עם משקל
5 דקותקפיצה בחבליום ב'
4 סטים של 25 חזרותתרגיל איזון
5 דקותעליה מהירה במדרגותיום ג'
4 סטים של 20 חזרותסקוואט עמוק עם משקל
מנוחהיום ד'
5 דקותקפיצה בחבליום ה'
4 סטים של 20 חזרותתרגיל איזון
5 דקותקפיצות פליאויום ו'
4 סטים של 20 חזרותמתח עם משקל
מנוחהיום שבת

תני בראש! וכמובן, תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיעזור לך לדייק את הטכניקה שלך.

נ.ב
יש דרך להכפיל ולשלש את התוצאות מכל אימון שלך …
וזה תוספת של פרוביוטיקה שתעזור לתהליכי העיכול שלך.

אז עכשיו את יכולה לקבל את הפרוביוטיקה (היחידה) שאחראית יותר מכל לשינוי הרכב הגוף התחתון (הכל פה)


אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
בריאותלי

תמונה של ג'ניה רומסקי

ג'ניה רומסקי

ג'ניה רומסקי, מייסד בריאותלי - עזר למעל 17,000 נשים להשיג את המטרת החיטוב והבריאות שלהן. כתב 3 ספרי רבי מכר - דיאטת החירום, הדיאטה האחרונה והתפריט המושלם. השיטה שלו שבזכותה הגיע לערוץ 10, Ynet, דה מרקר, ישראל היום ועוד מושתת על המדע הכי מתקדם ומותאמת לגוף האישה

מתאהבת במראה שלך, שוב. איך? ככה:

מה שעזר ל35,000 נשים:

פרוביוטיקה פרוטקטור מוריד הנפיחות הבטנית

תורם בהורדת הנפיחות הבטנית, ניהול המשקל והכל בעזרת ״סופר פרוביוטיקה״

מהפכת המגנזיום - IM מגנזיום

תשני כאילו את בחופשה. 4 סוגי מגנזיום במוצר 1, לשינה והפחתת סטרס

שיער חזק נטול נשירה

להפחית את הנשירה, ולחזק את השיער, בכל גיל

מסיכת שיער - הרבלנובה

קבלי שיער נוצץ וזוהר בתוך 120 שניות

קקאו 10X - חדש!

טעים כמו שוקולד, רק עם ערכים תזונתיים של ברוקולי

נעורים בבקבוק: הגרסה המשתלמת ביותר ב-50% הנחה!

הקולגן של בריאותלי - גרסת האבקה. נעורים בבקבוק

קולגן וונוס

הקולגן של בריאותלי - גרסת הקפסולות. נעורים בבקבוק

דרימר

תעלי את שריפת הקלוריות בזמן השינה, ותייצרי שינה עמוקה ומחטבת

באנדל: בטן שטוחה ב90 יום

2 רבי המכר שלנו, פרוביוטיקה ומגנזיום בחבילה 1