אז זו שאלה שחוזרת על עצמה שוב ושוב האם אפשר לקבל תפריט תזונה לפסח שיעזור לי לא לעלות במשקל או אפילו לרדת … ותתפלאי הלקוחות שלנו מצליחות לעשות את זה, לא רק בפסח, אלא גם בחופשות, חגים ואירועים מסויימים … האם זה משהו שצריך לכוון אליו? אולי. בכל מקרה, הכנתי לך וידאו (ומאמר) שחושף 3 שיטות שיעזרו לך לעבור את פסח.
היי אלופה, אתמול עשיתי לייב מעניין בפייסבוק
שבנות ממש אהבו … אז אני מצרף לך פה
את הסיכום שלו:
הנה כמה חוקים שיעזרו לך לשמור המשקל שלך בפסח, בחיוך ואפילו
להוריד את הנפיחות הבטנית …
אבל רגע לפני החוקים,
חשוב להבין משהו.
תהליך שינוי הרכב הגוף שלך, זה תהליך שאת צריכה להסתכל עליו לאורך
זמן. מכאן את חייבת לקעקע בראש שלך את התובנה
שאסור לך לסבול בתהליך.
נכון?
… זאת הסיבה שאני נגד לשמור על הדיאטה
בחופשה. וזאת גם הסיבה שאני נגד לשמור על
דיאטה בחג.
מצד שני?
זה לא אומר שאת יכולה עכשיו להתחיל להתפרע
ולאבד את הצפון.
הגישה הזאת תעזור לך להצליח בטווח הארוך.
הגישה היותר ׳סובייטית׳, תעזור לך
להצליח לטווח הקצר.
מדהים, עכשיו אחרי שהבנו את החשיבה הקריטית הזאת.
בואי נדבר על חוקים תאכלס שיעזרו לך בחג:
1. הכנה מוקדמת. עצם זה שתביני שמצה רגילה 1 שווה ל140-170 קלוריות …
ותדעי שכוס (פלסטיק) אורז = למצה 1
כוס תפוח אדמה = למצה 1
2 פרוסות לחם מלא = למצה 1
4 פרוסות לחם קל = למצה 1
רק עצם זה שאת מבינה כמה מהמאכלים ׳הרגילים׳ של חיי היום יום
שלך שווים, את תהיי הרבה יותר מוכנה.
2. לעשות אימון קצר לפני ארוחת החג.
ארוחת החג יכולה להיות שוות ערך לאלפי קלוריות,
אפשר לקצץ את זה בקלות ע״י אימון קצר לפני הארוחה.
גם הליכה של 10-15 דק׳, תפעיל אצלך חשיבה נוספת
ֿהאם לאכול עד הלא ידע, או להפסיק קצת לפני, מבטיח.
3. תוספת של חלבון ביום הארוחה.
חלבון עזור לתחשות השובע, זה בעצם המשון הכי ׳משביע׳ מבחינת
התהליכים שהוא עובר בגוף שלך.
4. תוספת של ירקות.
סיבים תזונתיים עוזרים מאוד לתחושת השובע.
5. תוספת של מים.
כל אלה יעזרו לך לא רק לעבור את ארוחת החג,
אלא גם יימנעו ממך לייצר את אפקט הדומינו השלילי, שאומר:
פעולה אחת לא טובה מובילה לרצף פעולות לא טובות.
כמה דברים נוספים שיעזרו לך לעבור את פסח עם חיוך מבלי לפגוע בגוף שלך:
מצה 1 שוות ערך ל111-170 קלוריות.
תחליפים אפשריים למצות (עובד מעולה ללקוחות בריאותלי שלנו)
| מזון | פחמימות (גרם) |
|---|---|
| כוס אורז | 45 |
| כוס קטניות | 20 |
| כוס תפוחי אדמה | 20 |
| 2 פרוסות לחם מלא | 20 |
| 3-4 פרוסות לחם קל | 15-20 |
| פרכיות אורז | 10 |
drive_spreadsheetExport to Sheets
תפריט תזונה לפסח שיאפשר לך לשמור על המשקל
שימי לב שנתתי לך לכל ארוחה 3 אופציות,
בחרי אופצייה 1 מכל ארוחה, לא את שלושתן.
| סוג ארוחה | תיאור הארוחה |
|---|---|
| בוקר | |
| אופציה 1 | ביצים מקושקשות (2), קוטג’ (1/2 כוס), קטעי אבוקדו (1/4) |
| אופציה 2 | מצה (2 פרוסות), יוגורט יווני או יוגורט פרו (1/2 כוס), סלט פירות (1 כוס) |
| אופציה 3 | אומלט עם ירקות (200 קלוריות), סלמון או שניצל מן הצומח (120 גרם), פרי טרי (1 בינוני) |
| צהריים | |
| אופציה 1 | סלט עם שניצל עוף מן הצומח (400 קלוריות), מצה (1 פרוסה) (120 קלוריות), רוטב לבחירה (2 כפות) (40 קלוריות) |
| אופציה 2 | סלט קינואה וירקות (350 קלוריות), ביצה מבושלת (1) (70 קלוריות), רוטב וינגרט (1 כפית) (45 קלוריות) |
| אופציה 3 | געפילטע פיש (2 חתיכות) (200 קלוריות), מצה (1 פרוסה) (100 קלוריות), רוטב חרדל (1 כפית) (30 קלוריות) |
| ערב | |
| אופציה 1 | סלמון אפוי (120 גרם) (230 קלוריות), ירקות ירוקים בתנור (1 כוס) (40 קלוריות), תפוח אדמה 1 (200 קלוריות) |
| אופציה 2 | טופו (30 גרם) (240 קלוריות), אספרגוס צלוי (1 כוס) (70 קלוריות), סלט גזר, עם כפית של שמן זית (1 מנה) (150 קלוריות) |
| אופציה 3 | קטניות (100 גרם) (240 קלוריות), קישואים צלויים (1 כוס) (50 קלוריות), תפוח אדמה (1/2 כוס) (100 קלוריות) |
חטיפים:
- מקרונים (2) (120 קלוריות)
- חרוסת תפו”א ואגוזים (1/4 כוס) (120 קלוריות)
- מצה עם חמאת שקדים (1 פרוסה + 1 כפית) (150 קלוריות
תפריט טבעוני לפסח עם תפריט צמחוני לפסח
מדהים, עכשיו, חשוב לי לתת לך עוד אופציות, את לגמרי מוזמנת לבחור. הוספתי לך גם
אופציות צמחוניות וטבעוניות. אני מזכיר, לכל ארוחה, יש לבחור אופציה 1, ולא את כולן.
| סוג ארוחה | תיאור הארוחה |
|---|---|
| בוקר | |
| אופציה 1 | שייק חלבון (30 גרם) עם ירקות ירוקים (1 כוס), אגוזים (1/4 כוס) |
| אופציה 2 – צמחונית | גבינת טופו (30 גרם) מפוררת עם ירקות קצוצים (1/2 כוס), פטריות (1/2 כוס), שמן זית (1 כף), מלח ופלפל לפי הטעם, פרוסת לחם שיפון קל (50 גרם) |
| אופציה 3 – טבעונית | פירות חתוכים (1 כוס) עם גרנולה (1/4 כוס), חלב שקדים (1 כוס) |
| צהריים | |
| אופציה 1 | סלט ירקות עם חזה עוף אפוי (120 גרם), מצה (1 פרוסה) (100 קלוריות), שמן זית (1 כף) (120 קלוריות) |
| אופציה 2 – צמחונית | סלט קינואה (1/2 כוס) עם ירקות צלויים (1 כוס), טחינה (2 כפות), לימון (1/2 יחידה), מלח ופלפל לפי הטעם, מצה (1 פרוסה) (100 קלוריות) |
| אופציה 3 – טבעונית | סלט עדשים (1 כוס) עם ירקות קצוצים (1/2 כוס), שמן זית (1 כף), לימון (1/2 יחידה), מלח ופלפל לפי הטעם, מצה (1 פרוסה) (100 קלוריות) |
| ערב | |
| אופציה 1 | סלמון אפוי (120 גרם) (230 קלוריות), ברוקולי מאוד (1 כוס) (50 קלוריות), אורז מלא (1/2 כוס) (100 קלוריות) |
| אופציה 2 – צמחונית | פשטידת ירקות (200 קלוריות), סלט ירקות (1 כוס) |
| אופציה 3 – טבעונית | תבשיל קדירה עם חומוס, גרגירי חומוס, ירקות (1 כוס), תבלינים לפי הטעם, אורז מלא (1/2 כוס) (100 קלוריות) |
תפריט לפסח ללא קטניות
| סוג ארוחה | תיאור הארוחה |
|---|---|
| בוקר | אופציה 1: שייק חלבון (30 גרם) עם ירקות ירוקים (1 כוס), אגוזים (1/4 כוס) |
| אופציה 2 – צמחונית: גבינת טופו (30 גרם) מפוררת עם ירקות קצוצים (1/2 כוס), פטריות (1/2 כוס), שמן זית (1 כף), מלח ופלפל לפי הטעם, פרוסת לחם שיפון קל (50 גרם) | |
| אופציה 3 – טבעונית: פירות חתוכים (1 כוס) עם גרנולה (1/4 כוס), חלב שקדים (1 כוס) | |
| צהריים | אופציה 1: סלט ירקות עם חזה עוף אפוי (120 גרם), מצה (1 פרוסה) (100 קלוריות), שמן זית (1 כף) (120 קלוריות) |
| אופציה 2 – צמחונית: סלט קינואה (1/2 כוס) עם ירקות צלויים (1 כוס), טחינה (2 כפות), לימון (1/2 יחידה), מלח ופלפל לפי הטעם, מצה (1 פרוסה) (100 קלוריות) | |
| אופציה 3 – טבעונית: סלט עדשים (הערה: יש לוודא שהעדשים אינן מכילות קטניות!) (1 כוס) עם ירקות קצוצים (1/2 כוס), שמן זית (1 כף), לימון (1/2 יחידה), מלח ופלפל לפי הטעם, מצה (1 פרוסה) (100 קלוריות) | |
| ערב | אופציה 1: סלמון אפוי (120 גרם) (230 קלוריות), ברוקולי מאוד (1 כוס) (50 קלוריות), אורז מלא (1/2 כוס) (100 קלוריות) |
| אופציה 2 – צמחונית: פשטידת ירקות (200 קלוריות), סלט ירקות (1 כוס) | |
| אופציה 3 – טבעונית: תבשיל קדירה עם חומוס, גרגירי חומוס (יש לוודא שהם אינם מכילים קטניות), ירקות (1 כוס), תבלינים לפי הטעם, אורז מלא (1/2 כוס) (100 קלוריות) |
לסיכום:
נתתי לך כאן תפריט תזונה לפסח, רעיונות איך להתכונן לחג עצמו ולארוחת החג,
וכל זה בשביל שתוכלי להגיע לאחרי החג כשאת אוהבת
את מה שאת רואה במראה … אבל כן יש משהו נוסף שאת חייבת לדעת
כמה פעמים זה קרה לך שלא שמרת באירוע מסויים שרצית לשמור,
ואז כמה ימים אחרי זה אמרת לעצמך:
״שטויות, כבר הרסתי, אז לא ייקרה כלום אם אוכל עוד שטויות״
זו המטרה שלי – שתמנעי מהאפקט הזה.
ודרך מדהימה לעשות את זה היא להבין – לא משנה מה קרה בארוחת
החג, זה לא ישפיע על אחוזי השומן שלך בעוד שנה.
או במילים אחרות:
סלט אחד לא ירזה אותך, וחרוסת אחת לא תשמין אותך 🙂
אוהב מאוד,
שיהיה חג אדיר,
ג׳ניה רומסקי.
