הרגשת פעם שהחלק הפנימי שלך בנסיעה ברכבת הרים?
או כאילו הגוף שלך נגרר לאורך היום?
אולי הגיע הזמן להכניס את הגיבור הבלתי מפורסם של עולם התזונתי – סיבים תזונתיים, המפתח הסודי להגברת הטורבו לבריאות שלך! 🔑🌿
סיבים תזונתיים, הן סוג מיוחד של פחמימות שאינן נכנעות לאנזימי העיכול של הגוף שלך, פורצות דרך מערכת העיכול שלך כמו כוכב שביט! 🌠
ישנם שני סוגים של סיבים עמוסי כוח אלה:
🍎💧 סיבים מסיסים: כמו מיני-קוסם, הוא הופך לחומר דמוי ג’ל כשהוא פוגש מים.
עם זאת, זה לא עוצר רק בטריקים מגניבים – זה עוזר להאט את העיכול, שומר אותך שבע יותר לאורך זמן ועוזר לך לנצח בקרבות ניהול המשקל שלך!
אפילו טוב יותר, זה מגן מפני רמות גבוהות של כולסטרול וגלוקוז בדם.
המחבואים הסודיים שלו? שיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר, שעורה ופסיליום.
🥕🍞 סיבים בלתי מסיסים: סוג זה של סיבים אינו מתמוסס במים והוא כאן כדי להוסיף קצת נפח רציני לתזונה שלך.
זה כמו מנוע מוגדש, מאיץ דברים במערכת העיכול שלך ועוזר למנוע את הצרות של עצירות.
אתה תמצא את העוזר ההרואי הזה בקמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית ומבחר ירקות כולל כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה.
שילוב גיבורי הסיבים הדינמיים הללו בתוכנית הארוחות היומית שלך יכול להיות תנועות מעיים טובות יותר, רמות כולסטרול בריאות יותר, סוכר בדם מבוקר וניהול משקל – החבילה המלאה עבורך בריא ומאושר יותר!
מתחת לגיל 50, שואפים ל-38 גרם סיבים ליום.
גברים מעל גיל 50, אתה יורה עבור 30 גרם.
נשים מתחת לגיל 50, יעד 25 גרם.
ונשים מעל גיל 50, שואפות ל-21 גרם.
אז, בואו נפנה מקום לסיבים תזונתיים בצלחות שלנו וניתן לקסם להתגלגל בגופנו!
כמה סיבים תזונתיים צריך ביום והאם יש סוגים מסויימים שעוזרים לעצירות?
תקופה ארוכה שמנסים להבין האם הסיבים התזונתיים עוזרים לעצירות או שהם בכלל פוגעים ומחמירים?
המחקר השבועי יישפוך אור על הנשוא, וייחדש לך, והרבה.
זהירות, מחקר מסריח לפנייך. אבל נורא מועיל.
עצירות היא מצב בריאותי המאופיין בקושי במתן צואה ו/או בעשיית צרכים לעיתים רחוקות.
באופן כללי, אכילת יותר סיבים מגדילה הן את נפח הצואה והן את המהירות שבה צואה נעה בגוף (מה שנקרא זמן מעבר מעיים), מה שאמור באופן תיאורטי להקל על עצירות.
כתוצאה מכך, הגברת צריכת סיבים תזונתיים היא כבר זמן רב המלצה סטנדרטית לאנשים עם עצירות.
ובכל זאת, חשוב להעריך באופן קבוע את המחקר מאחורי ההמלצות הנפוצות כדי להבטיח שהן מבוססות ראיות מספיקות.
ההשפעות של סיבים על עצירות מסובכות בשל העובדה שלא כל הסיבים הם בעצם שווים.
למקורות סיבים שונים יש מאפיינים שונים.
זה כולל מסיסות (הדרגה שבה סיבים מתמוססים במים), צמיגות (היכולת של הסיבים ליצור ג’ל סמיך), ותסיסה (כמה סיבים עוברים חילוף חומרים על ידי חיידקי המעי). איכויות אלו שונות בין סוגי סיבים, מה שעלול לומר שההשפעות של כל סיב עשויות להיות שונות גם כן.
זו אגב, אחת הסיבות שיש כל כך הרבה חוסר הבנה בנושא הזה.
המחקר עצמו – כמה סיבים תזונתיים צריך ביום ואיזה סוגים:
מטה-אנליזה זו של 16 מחקרים אקראיים מבוקרים בדקה את ההשפעה של תוספת סיבים על עצירות. הניסויים כללו 1,251 משתתפים עם עצירות כרונית ואידיופתית (כלומר, עצירות שלא ניתן לייחס בקלות למשהו אחד ספיציפי).
סוגי הסיבים בהם השתמשו היו פולידקסטרוז (2 ניסויים), פסיליום (4 ניסויים), פרוקטנים מסוג אינולין (5 ניסויים), גלקטוליגוסכריד (2 ניסויים), פקטין (ניסוי אחד), סובין חיטה (ניסוי אחד) ולא מוגדר (1). ניסוי). סיבים סופקו במינונים שנעו בין 4 ל-40 גרם ליום. הניסויים נמשכו 2 עד 8 שבועות.
התוצאות שנבדקו היו שיפור בסימפטומים של עצירות, חומרת התסמינים, מאפייני הצואה (תדירות, עקביות, משקל), תסמינים במערכת העיכול, איכות חיים, שימוש בחומרים משלשלים ותופעות לוואי. ממצאים אלו התבססו על דיווח עצמי של המשתתפים באמצעות שאלונים שונים.
בוצעו ניתוחי תת-קבוצות כדי לבחון את ההשפעה של סוגי סיבים שונים, מינונים ומשכי טיפול, בין משתנים נוספים.
התוצאות
מספר המשתתפים שחוו שיפור בתסמינים היה גדול יותר במשתתפים שקיבלו סיבים בהשוואה לפלסבו.
תועלת זו נראתה בניסויים באמצעות פסיליום (3 ניסויים) ופקטין (ניסוי אחד) ועם מינון סיבים מעל 10 גרם ליום (9 ניסויים).
תוספת סיבים הביאה לעלייה גדולה בתדירות הצואה ולשיפור קטן בעקביות הצואה.
תוספת סיבים הביאה לירידה קטנה בחומרת המתח. ירידה בינונית במתח נראתה עם מינונים של לפחות 10 גרם ליום של סיבים או פסיליום באופן ספציפי.
תוספת סיבים באמצעות פרוקטנים מסוג אינולין וסובין חיטה הובילה לעלייה גדולה בגזים.
תוספת עם פקטין הפחיתה את הנפיחות. לא נראה שסובין חיטה או פרוקטנים מסוג אינולין מפחיתים את הנפיחות.
מחקר נוסף על סיבים תזונתיים שאולי יעניין אותך
הקרדיט ל:
www.examine.com
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי, בריאותלי
