רוב הנשים שמגיעות אליי כבר ניסו הכל. קטו, צום לסירוגין, ספירת קלוריות, מאמני כושר.
ואז אני מבקש דבר אחד: תשלחי לי את רשימת קניות לשבוע שלך.
תוך 30 שניות אני יודע בדיוק איפה הקילוגרמים מתחבאים, ולמה הרשימת קניות לשבוע הנוכחית שלך עובדת נגדך.
רמז: זה לא בשוקולד. זה לא בפחמימה.
זה במה שחסר בעגלה.
עודכן ב-26/04/2026 על ידי ג'ניה רומסקי, מייסד בריאותלי
בואי נדבר על איך עושים רשימת קניות לשבוע. יש לנו ממתק אמיתי בשבילך – הצצה לרשימת קניות לשבוע שתעזור לך לרדת במשקל, לשמור על התוצאה שלך, לעלות את כמות הערכים התזונתיים שלך ולראות תזוזה בהיקפים.
מוכנה לרשימת הקניות של לקוחות בריאותלי?
את רשימת הקניות שיעזרו לך לשמור על תזונה מאוזנת, שתקדם את תהליך החיטוב והבריאות שלך.
תראי את הרשימה הזאת בתור תבנית בלבד, ותעשי את ההתאמות שלך.
איך את עושה רשימת קניות לשבוע:
מומלץ לעשות התאמות מבחינת הכמויות, למטרות האישיות, הנתונים ואורח החיים שלך.
חשוב שתביני מה קורה כאן:
אחת לשבוע, שבועיים לקוחות בריאותלי מקבלות רשימת קניות, הרעיון הוא לגוון, להוסיף עניין לתפריטים שלהם ולתת להם את האופצייה לשמור על החיטוב מבלי להתענות.
- את הרשימה חלקנו בשביל הנוחות שלך.
- היא מחולקת לחלבונים
- פחמימות
- ושומנים
- קטניות
- ירקות
- ועוד
בואי ניגש ל- רשימת קניות לשבוע שלך לחיטוב:
ביצים ומוצרי חלב
| סוג המזון | כמות קלוריות |
|---|---|
| ביצה אחת גדולה | 70 |
| גבינת פרמז'ן (100 גרם) | 392 |
| גבינה צהובה 9-15% (100 גרם) | 350-400 |
| יוגורט יווני (100 גרם) | 59 |
| יוגורט 20 גרם חלבון (100 גרם) | 120 |
| קוטג' 5% (100 גרם) | 98 |
| גבינה עיזים (100 גרם) | 364 |
אני רוצה שתוסיפי ירקות, עלים וכל השאר
| סוג המזון | כמות קלוריות |
|---|---|
| עגבניה (123 גרם) | 22 |
| עלה חסה (5 גרם) | 0.75 |
| מלפפון (201 גרם) | 32 |
| זוקיני (196 גרם) | 33 |
| ברוקולי (150 גרם) | 51 |
| עגבניות שרי (170 גרם, 10 יח') | 30.6 |
| סלרי (40 גרם) | 6.4 |
| תרד (30 גרם) | 6.9 |
| פלפל אדום (119 גרם) | 37 |
תתחילי להכניס תבלינים, רטבים עשבים ועוד
| סוג המזון | הערות |
|---|---|
| פלפל | קלוריות זניחות לכמות שימוש רגילה |
| מלח | לא מכיל קלוריות |
| צ'ילי אדום | קלוריות זניחות לכמות שימוש רגילה |
| בזיליקום | קלוריות זניחות לכמות שימוש רגילה |
| תמצית וניל | קלוריות זניחות לכמות שימוש רגילה |
| בלסאמי | כ-14 קלוריות לכף |
שומנים ושמנים
| סוג המזון | כמות קלוריות |
|---|---|
| שמן זית (1 כף) | 119 |
| מיונז לייט (1 כף) | 49 |
| חמאה (1 כף) | 102 |
| שקדים (28 גרם, כ-23 שקדים) | 160 |
משקאות ומים
- מים
- קפה
- חלב סוייה/חלב רגיל 3%
מוצרי סוייה וקטניות
| סוג המזון | כמות קלוריות |
|---|---|
| גרגירי חומוס (100 גרם) | 164 |
| חמאת בוטנים (1 כף) | 94 |
| שעועית שחורה (100 גרם) | 132 |
| אדממה (100 גרם) | 122 |
מוצרים אפויים
| סוג המזון | כמות קלוריות |
|---|---|
| לחם לבן (פרוסה) | 79 |
| טורטייה (1 יחידה) | 94 |
רשימת קניות לשבוע – אורז ופחמימות
| סוג המזון | כמות קלוריות |
|---|---|
| אורז בסמאטי (1 כוס מבושלת) | 200 |
| בטטה (100 גרם) | 86 |
אגב, רציתי שיהיה לך את הנוחות המקסימלית, אז כמובן שגם הכנתי לך את רשימת הקניות השבועית הזאת בקובץ PDF מעונב, מאורגן ומוכן להדפסה ישירה:
פה יש לך את הקישור להורדה, במידה ואת רוצה להדפיס ולשמור
אין לי ספק שהיא תעזור לך לבנות את התזונה השבועית שלך באופן מסודר יותר, את לגמרי יכולה להדפיס את המאמר הזה, לשמור אותו ואפילו לשלוח לחברה שזה יכול לעזור לה, תבלי.
אוהב מאוד,
ג׳ניה, בריאותלי.
חשוב מאוד שתיישמי!
נ.ב
דרך מעולה להוסיף ערכים תזונתיים היא לשלב את פרוטקטור בתזונה שלך – להורדת הנפיחות הבטנית
להמשך קריאה
- ירידה במשקל בלי דיאטה
- 5 שינויים קטנים להורדת היקף בטן
- מניעת עלייה חוזרת אחרי וגובי
- וגובי בישראל — מדריך מלא
- כמה חלבון אישה צריכה
שאלות נפוצות נוספות
כמה זמן לוקח להרכיב רשימת קניות לדיאטה שבאמת עובדת?
תשמעי, זה לוקח לי בדיוק 12 דקות. לא יותר. אני יושב בבוקר ראשון עם קפה, פותח את המקרר, רושם מה יש, ואז בונה רשימת קניות לדיאטה לפי שלושה עמודים: חלבון איכותי (ביצים, דגים, יוגורט יווני, עוף), ירקות בכל הצבעים, ושומנים טובים (אבוקדו, אגוזים, טחינה גולמית). זהו. אם את לא יודעת איך להרכיב רשימת קניות בריאה שלא תיגמר ביום שלישי, תתחילי מהשאלה הפשוטה: מה אני מכינה לארוחת צהריים בכל יום מימי השבוע? תכתבי חמש ארוחות, תכפילי מצרכים, וסיימת. זה כל הסוד. רשימה בלי תפריט מאחוריה היא בזבוז כסף.
האם באמת ריאלי לרזות 2 קילו בשבוע בלי תזונה קיצונית?
ירידה של 2 קילו בשבוע ריאלית, אבל חשוב שתביני מה את באמת מאבדת. בשבוע הראשון רוב המשקל זה מים ונפיחות (גליקוגן שמתרוקן, נתרן שיוצא, מערכת עיכול שנרגעת). זו לא שריפת שומן מאסיבית, וזה בסדר גמור, כי דווקא ההתחלה הזו היא מה שנותן את הדחיפה הנפשית להמשיך. אצל הנשים שעובדות איתי אני רואה את אותה תבנית: 1.5 עד 2.5 קילו בשבוע הראשון, ואז סטביליזציה ל-400 עד 700 גרם שומן אמיתי בשבוע. זה הקצב הבריא. כל מי שמבטיחה לך 2 קילו שומן כל שבוע, פשוט לא מבינה פיזיולוגיה.
למה אתה מדגיש תזונה מאוזנת לנשים 35+ ולא סתם דיאטה?
כי הגוף הנשי אחרי גיל 35 משחק לפי חוקים אחרים, ואני רואה את זה כל יום. רמות האסטרוגן מתחילות לרדת, מסת השריר יורדת בכ-1 אחוז בשנה, והרגישות לאינסולין יורדת. זה אומר שתזונה מאוזנת לנשים 35+ חייבת לכלול שלושה דברים שדיאטות סטנדרטיות מפספסות: חלבון בכל ארוחה (לפחות 25-30 גרם, לא פחות), מגנזיום וויטמין D ברמות תקינות, וסיבים תזונתיים מירקות ולא מקמח מלא תעשייתי. בלי השלושה האלה את יכולה להיות בגירעון קלורי ועדיין להרגיש נפוחה, עייפה, ולא לראות תוצאות במשקל. הגוף שלך לא נשבר, הוא פשוט מבקש תשומת לב אחרת.
איך נראה תפריט שבועי לירידה במשקל שלא משעמם אחרי יומיים?
החוק שלי פשוט: שלוש ארוחות, שני נשנושים, חזרה של מבנה אבל לא של טעמים. תפריט שבועי לירידה במשקל שעובד לאורך זמן בנוי על וריאציות. למשל, ארוחת בוקר תמיד חלבון פלוס שומן טוב: יום אחד חביתה עם אבוקדו, יום שני יוגורט יווני עם אגוזים וקינמון, יום שלישי שייק חלבון עם טחינה ופירות יער. צהריים תמיד חלבון פלוס ירקות פלוס פחמימה מורכבת קטנה: סלמון אפוי עם בטטה, חזה עוף עם קינואה, טופו מוקפץ עם אורז מלא. ערב קל יותר. ככה את לא משתעממת, וגם לא נשברת ביום שישי כי הראש מתחנן לגיוון.
מה ההבדל בין רשימת קניות לסופר לדיאטה לבין רשימה רגילה?
ההבדל הוא במה שלא נמצא בעגלה. רשימת קניות לסופר לדיאטה מתחילה אצלי בכלל לפני שאני נכנס לסופר: אוכלת ארוחה מלאה, שותה כוס מים גדולה, ולוקחת רשימה כתובה ביד. בתוך הסופר אני הולך רק בפריפריה, שם נמצאים המוצרים הטריים: מחלקת ירקות, חלבונים, מוצרי חלב טבעיים. את המעברים הפנימיים אני חוצה במהירות, כי שם נמצאים 80 אחוז מהמוצרים המעובדים שיפילו לך כל דיאטה. עוד טיפ קטן ששווה זהב: אל תקני שום דבר שמכיל יותר מחמישה מרכיבים ברשימה, או מרכיב שאת לא מצליחה להגות. זה כלל שמסנן 90 אחוז מהזבל מהעגלה.
שאלות נפוצות נוספות
איך מתחילים רשימת קניות בריאה לשבוע בלי להסתבך?
אני אומר ללקוחות שלי משהו פשוט: תתחילו מהחלבון. כל ארוחה חייבת לעמוד על בסיס של חלבון איכותי, ומשם בונים את השאר. אני קונה ביצים, חזה עוף, טונה במים, יוגורט יווני וקטניות. אחר כך ירקות בשלל צבעים, פירות בעיקר תפוחים ופירות יער, ושומנים טובים כמו אבוקדו, טחינה ושקדים. פחמימות מורכבות בכמות מדודה: שיבולת שועל, קינואה, בטטה. את הסוכר משאירים לקובייה אחת של שוקולד מריר 85% ביום, וזהו. ככה הרשימה לא הופכת לדיאטה דרקונית אלא לאורח חיים שמחזיק לאורך שנים. תכינו אותה בערב לפני יום הקניות, ותחסכו לעצמכם החלטות אימפולסיביות בסופר.
מה ההבדל בין רשימת קניות לירידה במשקל לבין רשימה רגילה?
ההבדל הוא לא במוצרים, אלא בכמויות ובסדר העדיפויות. ברשימת קניות לירידה במשקל אני מוריד את כל מה שגורם לאכילה אוטומטית: במבה, ביסלי, עוגיות, מיצים ממותקים, לחמניות לבנות. במקום זה אני ממלא את העגלה בחלבון רזה, ירקות בכמויות גדולות ושומנים טובים שמשביעים. אני גם דואג לקנות מראש חטיפים בריאים שיהיו זמינים ברגע של חולשה: אגוזים לא קלויים, פרי, יוגורט, או קובייה של שוקולד מריר. הטעות הכי גדולה היא להגיע הביתה רעב בלי משהו מוכן. ככה נשברים. רשימה נכונה היא רשימה שמונעת מכם להגיע למצב של רעב חסר שליטה.
איך נראה תפריט שבועי לאישה 35+ שרוצה לרדת במשקל בלי להרגיש בדיאטה?
אחרי גיל 35 הגוף משתנה, חילוף החומרים מאט והרגישות לאינסולין יורדת. לכן תפריט שבועי לירידה במשקל לנשים בגיל הזה חייב להיות עשיר בחלבון, דל בסוכרים פשוטים, ועם מספיק שומנים טובים שתומכים בהורמונים. בוקר: ביצים עם ירקות וטחינה. ביניים: יוגורט יווני עם פירות יער. צהריים: חזה עוף או דג עם קינואה והרבה ירקות. ערב: סלט גדול עם טונה או גבינה. אני תמיד ממליץ להוסיף מגנזיום לפני השינה ופרוביוטיקה בבוקר, כי המערכת העיכול והשינה הם שני המפתחות שאף אחת לא מדברת עליהם. וכן, קובייה של שוקולד מריר אחרי הצהריים זה חלק מהתפריט.
מה לקנות בסופר לדיאטה בלי להוציא הון ובלי לבזבז שעתיים במעברים?
אני נכנס לסופר עם רשימה ויוצא תוך 25 דקות. הולך ישר למקרר: ביצים, יוגורט יווני, גבינה 5%, חזה עוף, דג קפוא. משם לירקות: מלפפונים, עגבניות, פלפלים, חסה, ברוקולי, בטטה. אחר כך קטניות ודגנים: עדשים, קינואה, שיבולת שועל. סוגרים עם שמן זית, טחינה גולמית, אגוזים ושוקולד מריר 85%. זהו. אני לא נכנס למעבר של החטיפים, לא למעבר של המשקאות הממותקים ולא למעבר של המאפים. מה שלא נמצא בבית, לא נאכל בלילה. זה הכלל הכי חשוב בדיאטה, והוא מתחיל ברשימת קניות לתזונה מאוזנת שאתם בונים לפני שאתם יוצאים מהבית, לא תוך כדי.
✋ רגע לפני שאת סוגרת
תורידי את הרשימה, תקני השבוע, תני לזה שבועיים. אם השינה לא משתפרת בעצמה – תכתבי לי, ונבדוק יחד אם IM Magnesium מתאים לך.
