סוגי מגנזיום: למה זה שקנית בסופר-פארם נספג רק ב-4% (ומה לקחת במקום)

כלומר, לפני שלוש שנים קניתי לאמא שלי בקבוק מגנזיום בסופר-פארם. 80 שקל, נראה רציני, על האריזה כתוב 'איכות פרימיום'.

עם זאת, שלושה חודשים אחר כך היא עדיין לא ישנה בלילה, עדיין סובלת מהתכווצויות, ועדיין משלמת.

אז ישבתי עם הרוקחת שלי, פתחתי 10 מחקרים קליניים, וגיליתי משהו שהפך לי את הקיבה: סוג המגנזיום שקנינו נספג בגוף ב-4% בלבד.

השאר? יוצא בשירותים. תרתי משמע.

באמת, בכתבה הזו אני הולכת לפרק לך את 7 סוגי המגנזיום הקיימים בשוק, להגיד לך איזה עובד לכל בעיה, ולמה רוב הנשים בישראל קונות בדיוק את הסוג הלא נכון.

תוכן עניינים

1. למה הסוג חשוב יותר מהכמות?
2. טבלת השוואה: 7 סוגי מגנזיום
3. ביסגליצינאט vs גליצינאט – זה אותו דבר?
4. L-תריאונט: היחיד שחוצה את מחסום המוח
5. איזה סוג מתאים לבעיה שלך?
6. למה שילוב של כמה סוגים עדיף?

—

למעשה,

למה הסוג חשוב יותר מהכמות?

אז, ספיגת מגנזיום משתנה דרמטית לפי הסוג: אוקסיד נספג 4-23%, ציטראט 25-30%, ביסגליצינאט 40-80%. למעשה, כי, זה אומר שמגנזיום אוקסיד 400 מ"ג ≈ ביסגליצינאט 100 מ"ג מבחינת כמות פעילה שמגיעה לתאים. למשל, מחקר Walker 2003 (PMID: 14596323) על 46 משתתפים אחרי 60 יום הראה שציטראט הגיע לרמות גבוהות פי 3.7 באיזון מגנזיום לעומת אוקסיד.

בעצם, עכשיו הבנת למה המחיר לא תמיד שווה לאיכות?

וגם, נסי את החשבון הבא:

• 450 מ"ג אוקסיד × ~15% ספיגה = 67 מ"ג מגנזיום שבאמת מגיע לתאים
• 200 מ"ג ביסגליצינאט × ~60% ספיגה = 120 מ"ג מגנזיום בתאים

הבקבוק השני נראה "חלש יותר" אבל מספק כמעט פי 2 מגנזיום פעיל.

4 גורמים קובעים את הספיגה:

1. סוג המולקולה – אורגני (ציטראט, ביסגליצינאט) נספג טוב יותר מאנאורגני (אוקסיד, סולפאט)
2. טכנולוגיית המסירה – ליפוזומלי מכפיל ספיגה
3. תחרות עם מינרלים – סידן ברזל אבץ "מתחרים" על אותם ערוצי ספיגה
4. מצב המעי – סוגים מסוימים זקוקים לחומצת קיבה

—

הנה, כי, כך,

טבלת השוואה: 7 סוגי מגנזיום

הסוגים הנפוצים: ביסגליצינאט (ספיגה 40-80%, לשינה וחרדה), ציטראט (25-30%, לעצירות), L-תריאונט (ייחודי – חוצה BBB, לקוגניציה), מלאט (לעייפות), טאוראט (לדם ולחץ דם), אוקסיד (4-23%, זול אך פחות יעיל), סולפאט (אמבט מלח). ובכן, בחירה נכונה חוסכת 60% מהעלות ומגבירה תוצאות.

סוג	ספיגה	הכי טוב ל-	תופעות לוואי	המלצה
ביסגליצינאט	40-80%	שינה, חרדה, עוויתות	מינימליות	🌟 הכי מומלץ
L-תריאונט	ייחודי (מוח)	זיכרון, ערפול, קוגניציה	מינימליות	🌟 למי שיש ערפול
ציטראט	25-30%	עצירות	שלשול במינון גבוה	טוב לבעיות עיכול
מלאט	גבוהה	עייפות כרונית, פיברומיאלגיה	מינימליות	לעייפות שלא עוברת
טאוראט	גבוהה	לחץ דם, בריאות הלב	מינימליות	לבעיות קרדיווסקולריות
אוקסיד	4-23%	קונסטיפציה (כמשלשל)	שלשולים, נפיחות	❌ לא מומלץ
סולפאט (אמבט מלח)	דרך העור	רגיעת שרירים לאחר אימון	מינימליות	לאמבטיה בלבד

המקורות המדעיים:

• ציטראט > אוקסיד: Lindberg 1990 (PMID: 2407766), Walker 2003 (PMID: 14596323)
• אורגני > אנאורגני: Coudray 2005 (PMID: 16548135)
• L-תריאונט חוצה BBB: Slutsky 2010, Neuron
• L-תריאונט ושינה: Hausenblas 2024 (PMID: 39252819)
• טאוראט ולחץ דם: Shrivastava 2019 (PMID: 30963046)

—

מהסיבה הזאת,

ביסגליצינאט vs גליצינאט – זה אותו דבר?

כן, בעיקרון. יחד עם זאת, "ביסגליצינאט" (Bisglycinate) הוא השם המדעי המדויק: מולקולת מגנזיום קשורה לשתי מולקולות גליצין (דו-כלאט). בקצרה, "גליצינאט" הוא השם המשווקי הפופולרי. כתוצאה מכך, במוצרים איכותיים, כשכתוב "Magnesium Glycinate" זה בפועל ביסגליצינאט מלא. אכן, ההבדל הוא רק בשמות, לא בתוכן.

אבל, אני יודע, זה מבלבל. ולכן, גם אותי זה בלבל בהתחלה.

בנוסף, פה הרבה חברות משחקות עם המושג. כלומר, "גליצינאט מוגן" (Buffered Glycinate) בדרך כלל אומר תערובת של גליצינאט + אוקסיד. עם זאת, זה לא אותו דבר.

באמת, מה לחפש על האריזה:

• ✅ "Magnesium Bisglycinate" – המקצוען
• ✅ "Magnesium Glycinate (fully chelated)" – אותו הדבר
• ⚠️ "Magnesium Glycinate Buffered" – מעורב עם אוקסיד
• ❌ "Magnesium Glycinate Complex" – לא ברור מה יש בפנים

למה ביסגליצינאט כל כך טוב?

אז, הסיבה ששני הגליצין מחוברים למגנזיום היא מבריקה: גליצין הוא חומצת אמינו מרגיעה בפני עצמה. למשל, היא תורמת ל:

• ייצור GABA (הנוירוטרנסמיטר המרגיע)
• איכות שינה
• רגיעת שרירים

אז את מקבלת מגנזיום + גליצין בבת אחת – שילוב סינרגטי.

—

הנה,

L-תריאונט: היחיד שחוצה את מחסום המוח

למעשה, L-תריאונט (Magtein) הוא הסוג היחיד שהוכח כחוצה את מחסום הדם-מוח (BBB) ומעלה רמות מגנזיום במוח. בעצם, כי, מחקר של Slutsky 2010 ב-Neuron הוכיח את זה על מכרסמים. למשל, מחקר Hausenblas 2024 (PMID: 39252819) על 80 מבוגרים בגילי 35-55 הראה שיפור מובהק בזמן הירדמות, איכות שינה, ותפקוד יומי תוך 21 יום בלבד.

תחזיקי רגע. זה חשוב.

בעצם, מחסום הדם-מוח (Blood-Brain Barrier) הוא קיר הגנה. וגם, הוא מונע מרוב החומרים להגיע ישירות למוח. וגם, כך, זו הסיבה שהרבה תרופות וחומרים "טובים" פשוט לא פועלים על המוח.

רוב סוגי המגנזיום לא חוצים את ה-BBB. הם פועלים על השרירים, על המעיים, על הלב – אבל לא על המוח באופן ישיר.

ובכן, L-תריאונט זה יוצא הדופן. בגלל המבנה הכימי המיוחד שלו, הוא כן חוצה. זה אומר:

• זיכרון משופר
• פחות ערפול מוחי
• שינה עמוקה יותר (כי הוא משפיע ישירות על ה-GABA במוח)

מי צריכה L-תריאונט?

• נשים עם ערפול מוחי/brain fog
• מצבי חרדה + שינה רעה ביחד
• פרימנופאוזה עם "שכחה" של דברים
• אחרי קורונה/long COVID
• סטודנטיות לקראת מבחנים

למעשה, כך, המחיר: יקר יותר מסוגים אחרים. אבל לפעמים שווה.

—

ובכן,

איזה סוג מתאים לבעיה שלך?

מהסיבה הזאת, הבחירה תלויה בבעיה: שינה/חרדה → ביסגליצינאט, קוגניציה/זיכרון → L-תריאונט, עצירות → ציטראט, עייפות כרונית → מלאט, לחץ דם → טאוראט. עם זאת, כי, לנשים רבות עובד הכי טוב שילוב של 3-4 סוגים במוצר אחד. למשל, מחקר Boulis 2021 (PMC8371721) הראה ששילוב מגנזיום + מלאט שיפר תסמיני פיברומיאלגיה במחקר על 300-600 מ"ג מגנזיום + 1200-2400 מ"ג מלאט.

🌙 בעיות שינה

בעצם, הבחירה: ביסגליצינאט (300-400 מ"ג) + L-תריאונט (1-2 גרם Magtein) למה: ביסגליצינאט מכין את הגוף, תריאונט עובד במוח מתי לקחת: 30-60 דקות לפני השינה

😰 חרדה וסטרס

וגם, הבחירה: ביסגליצינאט 400 מ"ג למה: גליצין מעלה GABA, מרגיע את מערכת העצבים מתי: בוקר וערב, מנה מחולקת

🧠 ערפול מוחי/זיכרון

באמת, כך, הבחירה: L-תריאונט 1.5-2 גרם ליום למה: היחיד שחוצה את ה-BBB מתי: בוקר + אחר הצהריים

🚽 עצירות כרונית

ובכן, הבחירה: ציטראט 300-400 מ"ג למה: אפקט אוסמוטי רך במעי מתי: לפני השינה עם כוס מים

💢 עוויתות שרירים

מהסיבה הזאת, הבחירה: גליצינאט/ביסגליצינאט 300 מ"ג למה: לא מגרה את המעי, מגיע לשרירים מתי: אחרי אימון או לפני השינה

❤️ לחץ דם גבוה

הבחירה: טאוראט 200-400 מ"ג למה: טאורין תורם לתפקוד קרדיווסקולרי מתי: בוקר + ערב

🛌 עייפות כרונית / פיברומיאלגיה

הבחירה: מלאט (מגנזיום מלאט 300-600 מ"ג + חומצה מלית) למה: תפקיד בייצור ATP (אנרגיה) מתי: בוקר + צהריים

—

למה שילוב של כמה סוגים עדיף על סוג אחד?

סוגים שונים של מגנזיום מגיעים לרקמות שונות: ציטראט למעיים, ביסגליצינאט לשרירים ולמערכת עצבים, L-תריאונט למוח, טאוראט לכלי דם. מוצר עם 3-4 סוגים מספק כיסוי מלא – אחד פועל תוך 30 דקות, אחרים מצטברים במשך שבועות. IM Magnesium של בריאותלי מכיל 4 סוגים ליפוזומליים, אבל גם מותגים אחרים עם 3+ סוגים יכולים לעבוד.

אוקיי, שאלה אמיתית: למה להשקיע בכמה סוגים ולא פשוט לקחת את הסוג הכי טוב?

כי הגוף שלך לא רקמה אחת.

יש לך שרירים שצריכים מגנזיום. גם המוח שלך זקוק לו. ובנוסף המעי שלך זקוק. יש לך לב שצריך.

כל רקמה סופגת סוגים שונים בצורה שונה:

• מעי: ציטראט נספג הכי טוב בקיבה
• שרירים: ביסגליצינאט עובר דרך ערוץ הדיפפטיד
• מוח: רק תריאונט חוצה BBB
• כלי דם: טאורין + מגנזיום עובד על דפנות הכלים

לכן מוצר עם 3-4 סוגים שונים הוא בעצם פתרון שלם ולא פתרון חלקי.

שקיפות מלאה על IM Magnesium

IM Magnesium של בריאותלי מכיל 4 סוגים + טכנולוגיה ליפוזומלית. אני מאמין שזה הפתרון הכי מלא בישראל. אבל – אם את מוצאת מותג אחר עם 3+ סוגים ובליפוזומלי, גם הוא יעבוד.

מה לבדוק תמיד:

1. פירוט מדויק של הסוגים (לא סתם "מגנזיום")
2. מינון של כל סוג
3. טכנולוגיית מסירה (ליפוזומלי עדיף)
4. ללא אוקסיד כמרכיב עיקרי
5. אישור משרד הבריאות

—

—

שאלות נפוצות

איזה סוג מגנזיום הכי מומלץ לנשים?

לנשים הכי מומלץ ביסגליצינאט 300-400 מ"ג (לשינה, חרדה, עוויתות), או שילוב של ביסגליצינאט + L-תריאונט למי שסובלת גם מערפול מוחי. מגנזיום אוקסיד (הנפוץ בישראל) נספג גרוע – 4-23% בלבד. מחקר Walker 2003 (PMID: 14596323) הוכיח שציטראט נספג פי 3.7 יותר מאוקסיד.

האם ביסגליצינאט וגליצינאט זה אותו דבר?

כן, בפועל. "ביסגליצינאט" הוא השם המדעי המדויק (2 מולקולות גליצין קשורות למגנזיום). "גליצינאט" הוא השם המשווקי. במוצרים איכותיים – זה אותו דבר. שימי לב ל"Buffered Glycinate" – זה מעורב עם אוקסיד.

האם L-תריאונט שווה את המחיר הגבוה?

אם יש לך ערפול מוחי, בעיות זיכרון, או פרימנופאוזה עם "שכחה" – כן. L-תריאונט הוא הסוג היחיד שחוצה את מחסום המוח (מחקר Slutsky 2010 ב-Neuron). אם אין לך בעיות מוחיות, ביסגליצינאט רגיל יעבוד טוב יותר במחיר נמוך.

כמה מגנזיום מותר לקחת ביום?

ה-UL (המינון המרבי הבטוח) לתוספי מגנזיום הוא 350 מ"ג ליום מעבר לתזונה (NIH). RDA לנשים מעל 31 הוא 320 מ"ג מכל המקורות. מעל 350 מ"ג מתוספים עלול לגרום לשלשולים. אם יש מחלת כליות – התייעצי עם רופא לפני כל תוסף.

האם מגנזיום יוצר תלות?

לא. מגנזיום הוא מינרל חיוני שהגוף צריך כל יום בין אם מתוספים ובין אם מהתזונה. אין "תלות" במובן התרופתי. אבל אם הפסקת ליטול ותסמיני המחסור חזרו (עוויתות, בעיות שינה), זה אומר שהתזונה שלך לא מספיקה.

—

מקורות

1. Lindberg JS et al. Magnesium bioavailability from citrate and oxide. J Am Coll Nutr, 1990. PMID: 2407766
2. Walker AF et al. Mg citrate, amino acid chelate, oxide compared. Magnes Res, 2003. PMID: 14596323
3. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US magnesium preparations. Magnes Res, 2001. PMID: 11794633
4. Coudray C et al. Study of Mg bioavailability from 10 salts. Magnes Res, 2005. PMID: 16548135
5. Hausenblas H et al. L-Threonate sleep RCT, 80 adults. Sleep Medicine X, 2024. PMID: 39252819
6. Liu G et al. Magtein cognition in Chinese adults. Nutrients, 2022. PMC9786204
7. Slutsky I et al. L-Threonate raises brain Mg. Neuron, 2010. PMID: 19958890
8. Shrivastava P et al. Mg Taurate hypertension rats. Biomed Pharmacother, 2019. PMID: 30963046
9. Boulis M et al. Mg + malate fibromyalgia review. J Prim Care Comm Health, 2021. PMC8371721
10. Macian N et al. Mg supplementation fibromyalgia RCT. Nutrients, 2022. PMID: 35631229

—

—

*אוהב,* *ג'ניה רומסקי, בריאותלי*

שאלות נפוצות נוספות

איזה מגנזיום לקחת לכל מטרה — המדריך המהיר?

איזה מגנזיום לקחת? לשינה — ביסגליצינאט. למוח וזיכרון — L-תריאונט. לעצירות — ציטראט. לעייפות — מלאט. לחרדה — מגנזיום לחרדה הוא ביסגליצינאט (יותר רגוע מציטראט). השוואת סוגי מגנזיום מראה שאוקסיד נספג רק 4% — אז כמעט כל סוג אחר עדיף עליו.

מה ההבדל בין מגנזיום לחרדה לבין מגנזיום לשינה?

טכנית זה אותו סוג (ביסגליצינאט), אבל המינון והתזמון שונים. מגנזיום לחרדה: 200-300 מ"ג בבוקר או צהריים. מגנזיום לשינה: 300-400 מ"ג שעה לפני השינה. בשני המקרים השילוב עם L-תריאונט מעצים את ההשפעה על מערכת העצבים.

✋ רגע לפני שאת סוגרת

אם הגעת עד לכאן את כבר יודעת על סוגי מגנזיום יותר מ-95% מהנשים בישראל. עכשיו השאלה היחידה היא אם את ממשיכה לבזבז כסף על הסוג הלא נכון, או עוברת ל-IM Magnesium עם 4 הסוגים שבאמת עובדים. ערבות 365 יום, משלוח חינם, לחצי כאן.

עוד מדריכים שיעזרו לך להשלים את התמונה: תוך כמה זמן מגנזיום משפיע · סימני חוסר מגנזיום · IM מגנזיום

במאמרים האלה את תמצאי השלמה למה שקראת: קורטיזול בלילה · תוספים לפרימנופאוזה · למי אסור לקחת מגנזיום

📖 קריאה משלימה: מגנזיום ליפוזומלי – הצורה שנספגת ב-95%

📖 קריאה משלימה: איזה מגנזיום הכי טוב לשינה? המדריך המלא