בואי נפתור את זה – האם להתעורר ל- ארוחת בוקר בריאה זה באמת עומד לשנות את הנפיחות הבטנית, המשקל העודף, הנראות והבריאות הכללית שלך? או שבעצם הרעיון של לדלג על אורחת הבוקר תורם לירידה במשקל? תורם לבריאות? משפר את ההרגשה שלנו במהלך היום?
בימים האחרונים אספתי לך המון מחקרים ומידע רלוונטי
כי זו שאלה שחוזרת שוב ושוב על עצמה – ויש איתה
המון בלבול גם מצד אנשי המקצוע – אז הגיע הזמן
לעשות קצת סדר.
אגב מי שלא יודע לקרוא מחקרים – יכול להגיע למסקנות מאוד שגויות מהמידע שיש לנו היום,
למשל …
מחקר אחד מראה שאנשים שנוטים לדלג על ארוחת הבוקר?
יש להם BMI גבוה יותר. מכאן הרבה אנשים מסיקים שלדלג על
ארוחת הבוקר, זה דבר שיוצר BMI גבוה (המשקל שלך ביחס לגובה).
אבל לא ככה מסתכלים על מחקרים.
יכול מאוד להיות שאנשים עם BMI גבוה – נוטים לדלג על ארוחת הבוקר
כי… הם מתעוררים מאוחר, כי אין להם זמן בבוקר, כי יש להם הרגלים שגויים.
אבל להסיק מכך שדילוג על ארוחת הבוקר = BMI גבוה – זו מסקנה שגוייה.
בכל מקרה, בואי נחזור לנושא.
ונדבר על 5 ההשפעות של אנשים שאוכלים ארוחת בוקר או מדלגים עליה:
1. השפעה על קצב חילוף החומרים:
סיכוי גבוהה ששמעת את המשפט ״תאכלי טוב בבוקר זה יעלה את קצב חילוף
החומרים שלך״ או… ״בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו עני״ …
אבל דווקא עולם המחקר מראה משהו אחר:
מחקרים בדקו האם הארכת הצום בבוקר מורידה את קצב חילוף החומרים, ומצאו
שהיא נשארת כמעט זהה. זו הסיבה שעדיף תמיד להתמקד בבסיס – שזה
כמות הקלוריות הנצרכות היומיות, לא זמן הארוחה ולא כמות הארוחות.
בשורה התחתונה: דילוג על אורחת הבוקר או צום ממושך בבוקר לא באמת
יישנו את קצב חילוף החומרים שלך.
2. השפעה על הפעילות הגופנית.
פה נשאלת השאלה איזה סוג אימון את עושה.
אם את עושה אימוני כוח, עדיף לא לעשות את זה בצום.
אם את עושה אימוני אירובי, גם כאן – אין משמעות גבוהה במיוחד לאימון
על בטן ריקה (אלא אם כן את עובדת לפי תפריט ייעודי ומישהו מקצועי בנה לך – ואת באחוז שומן נמוך).
יותר מזה,
לא מעט מהפעמים אנשים שמחליטים לדלג על ארוחת הבוקר כי
הם שמעו שזה ״הדבר הכי טוב שייקרה לתהליך ההרזיה שלך״,
דווקא נוטים לאכול יותר קלוריות במהלך היום. וזה די הגיוני …
כי תחשבי על זה,
אם את בדרך כלל כן אוהבת לאכול בבוקר,
ופתאום מונעת מעצמך את הקלוריות האלה,
אז הגוף יעשה הכל בשביל להשלים אותם.
עוד דבר מעניין – אותם האנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר באופן מודע בשביל
לרדת במשקל – נוטים להתאמן פחות באופן כללי.
חשוב: אם החלטת כן לעשות אימוני כוח או התנגדות על בטן ריקה, עדיף לדאוג שאת צורכת
חלבון עד שעתיים אחרי האימון (20-30 גרם) בשביל למנוע פירוק שריר.
3. ההשפעה על הבריאות שלך
מחקרים שנעשו על אנשים שדילגו על ארוחת הבוקר בדקו
סממני בריאות נוספים, מלבד המשקל.
כמעט ולא מצאו הבדל בין אנשים שהחליטו לדלג על ארוחת הבוקר
לאנשים שלא דילגו על ארוחת הבוקר.
למשל, מחקר בן 4 שבועות מצא כי דילוג על ארוחת הבוקר הביא לירידה במשקל אך גם לרמות כולסטרול גבוהות יותר.
עם זאת, הכולסטרול מורכב, HDL, LDL וטריגליצרידים מעולם לא עלו ביותר מ -0.4 ממול / ליטר (7 מ"ג לד"ל).
זו השפעה מאוד מינורית עד לא קיימת.
אנשים עם רמות סוכר גבוהות בדם ייעדיפו לא לדלג על ארוחת הבוקר,
לשאר האנשים זה פשוט לא יישנה מהבחינה הזאת.
4. ההשפעה על כמו הקלוריות שנאכל במהלך היום.
כמו שאמרתי לך קודם, לאנשים
שבדרך כלל מדלגים על ארוחת הבוקר, נמצא שכן יש להם
BMI גבוה יותר – אבל… אם החלטת לבחון את זה קצת יותר לעומק?
את כבר מבינה שאי אפשר להסיק מזה יותר מדי?
מעולה.
למה? כי יכול מאוד להיות שאנשים עם BMI גבוה – נוטים לדלג על ארוחת הבוקר
כי… הם מתעוררים מאוחר, כי אין להם זמן בבוקר, כי יש להם הרגלים שגויים.
אבל להסיק מכך שדילוג על ארוחת הבוקר = BMI גבוה – זו מסקנה שגוייה.
בואי נדבר מדע.
יש מחקרים שמראים שדילוג על ארוחת הבוקר
אכן הוביל לצריכת כמות קלורית נמוכה יותר
ומה שבסופו של דבר הוביל לירידה במשקל.
סדרת מחקרים נוספים – מדווחת כי צריכת
האנרגיה היומית לא השתנתה.
ואז נשאלת השאלה, למה התוצאות במקרה הזה שונות?
אפשר להסביר את הפער הזה בגלל דפוסי אכילה.
למשל אדם שייפצה (לרוב, לא באופן מודע) על הקלוריות שדילג עליהן,
מצד שני – יש אנשים שלא ירגישו ברצון לאכול.
מחקר מעניין בדק 49 נשים שבדרך כלל דילגו על ארוחת הבוקר שלהן.
וה-49 הנשים האלה חולקו ל-2 קבוצות.
קבוצה ראשונה: נשים שלא אכלו ארוחת בוקר
קבוצה שנייה: נשים שכן אכלו ארוחת בוקר.
קבלי את זה:
הקבוצה שכן אכלה את ארוחת הבוקר, בסופו של יום אכלה 266 קלוריות נוספות ביום (שלא היו בתפריט)
והעלתה 0.7 ק״ג.
הקבוצה השנייה שלא אכלה את ארוחת הבוקר, לא צרכה יותר קלוריות ממה שהוקצו להן,
ולכן, לא עלתה במשקל.
בשורה התחתונה?
לפי המחקרים הכי עדכניים אם תדלגי על ארוחת הבוקר, הגוף שלך כנראה יחליט בשבילך
שלא לזלול ולהכניס לגוף שלך יותר מדי קלוריות עודפות במהלך היום (אלא אם כן, את בדרך כלל כן אוכלת
ארוחת בוקר, וכן רעבה בבוקר… במצב כזה – יש סיכוי גבוה שתפצי את עצמך
עם יותר מדי קלוריות במהלך היום), אבל באופן כללי – זה לא ייגרום לך
לאכול יותר.
לסיכום – בין אם תדלגי על ארוחת הבוקר ובין אם לא, את תוכלי לראות
שינוי בתוצאות מצד אחד … ואפס שינוי בתוצאות מצד שני. איך זה יכול להיות?
הכל תלוי בשיגרת החיים שלך – ואיך את מיישמת את ההמלצות התזונתיות,
התפריט שלך ודפוסי האכילה – ביחס לאורך החיים שלך.
זאת אומרת, אם את רגילה לאכול בבוקר, זה עושה לך טוב,
זה משביע אותך ונותן לך אנרגיה? לעזאזל עם הכל, תאכלי!
מצד שני, אם את סובלת בבוקר, אין לך זמן, רצון וחשק לאכול
בבוקר – ואת אוכלת רק כי מישהו לחש לך באוזן שזו הארוחה הכי חשובה במהלך היום.
במצב כזה?
אם תאכלי בכוח, כנראה את תקבלי את התוצאות ההפוכות
ממה שאת מחפשת.
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי.
קרדיט לאתר המחקרים: Exmaine על המחקרים שכאן
המחקרים המדוברים:
- ^ Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
- ^ Reeves S, et al. Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns. Physiol Behav. (2014)
- ^ a b Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. (2014)
- ^ a b Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
- ^ a b c Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. (2015)
- ^ LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)
- ^ Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. (2016)
- ^ Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. (2016)
- ^ Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. (2005)
66 תגובות
Ahaa, its pleasant discussion concerning this paragraph at this place at this webpage,
I have read all that, so at this time me also commenting at
this place.
Genuinely when someone doesn't be aware of after that its up to other users
that they will help, so here it happens.
Woah! I'm really enjoying the template/theme of this website.
It's simple, yet effective. A lot of times it's hard to get that "perfect balance"
between usability and appearance. I must say that you've done a great job with this.
In addition, the blog loads very fast for me on Opera.
Outstanding Blog!
Fantastic website. Plenty of useful information here.
I am sending it to a few pals ans additionally sharing
in delicious. And obviously, thank you in your sweat!
I am really enjoying the theme/design of your blog. Do you ever run into any internet browser compatibility problems?
A number of my blog readers have complained about my site not
operating correctly in Explorer but looks great in Safari.
Do you have any ideas to help fix this issue?
Wow, incredible blog layout! How long have you been blogging for?
you made blogging look easy. The overall look of your website is fantastic, as
well as the content!
I am in fact thankful to the owner of this website who has shared
this great post at at this place.
Hello! Do you know if they make any plugins to safeguard
against hackers? I'm kinda paranoid about losing everything I've worked hard on. Any tips?
Howdy! I understand this is kind of off-topic however I needed to ask.
Does managing a well-established website such as yours take a lot
of work? I am completely new to blogging but I do write in my diary everyday.
I'd like to start a blog so I can easily share my experience and thoughts online.
Please let me know if you have any kind
of ideas or tips for new aspiring blog owners. Appreciate it!
This is my first time pay a visit at here and i am actually pleassant to read
all at one place.
Hi there! I know this is kind of off topic but I
was wondering if you knew where I could get a captcha plugin for my comment form?
I'm using the same blog platform as yours and I'm having difficulty finding
one? Thanks a lot!
Hello There. I discovered your weblog the usage of msn. That is a really smartly written article.
I will be sure to bookmark it and come back to
learn extra of your useful information. Thank you for the
post. I'll certainly comeback.
I just like the valuable info you provide for your articles.
I'll bookmark your weblog and test again right here regularly.
I am relatively certain I'll be informed many new stuff
proper right here! Best of luck for the next!
Ahaa, its fastidious dialogue regarding this paragraph here at this blog, I have read
all that, so at this time me also commenting here.
We are a group of volunteers and starting a new scheme
in our community. Your web site offered us with valuable
information to work on. You have done an impressive job
and our whole community will be grateful to you.
Yes! Finally something about cheap flights.
I'm really loving the theme/design of your website. Do
you ever run into any browser compatibility problems?
A handful of my blog audience have complained about my
site not operating correctly in Explorer but looks great in Opera.
Do you have any advice to help fix this issue?
What's up it's me, I am also visiting this web page daily, this site is really pleasant
and the viewers are in fact sharing pleasant thoughts.
Hello, i read your blog from time to time and i own a similar one and i
was just wondering if you get a lot of spam responses?
If so how do you prevent it, any plugin or anything you can advise?
I get so much lately it's driving me crazy so any support is very much appreciated.
Hi there mates, its great post regarding cultureand entirely defined,
keep it up all the time.
It is perfect time to make some plans for the future and it's time to be happy.
I've read this post and if I could I desire to suggest
you some interesting things or advice. Perhaps you could write next
articles referring to this article. I wish to read more
things about it!
It's amazing to go to see this site and reading the views of all colleagues concerning this article, while I am also
zealous of getting knowledge.
When some one searches for his essential thing,
thus he/she wishes to be available that in detail,
so that thing is maintained over here.
I am not sure where you are getting your info, but great topic.
I needs to spend some time learning more or understanding more.
Thanks for wonderful info I was looking for this info for my mission.
I do not even understand how I finished up here, but I thought this submit was great.
I do not realize who you're however certainly you're going to a well-known blogger when you are not already.
Cheers!
Wonderful, what a blog it is! This weblog gives useful facts to us, keep it up.
Great post. I was checking constantly this weblog and I'm inspired!
Extremely useful information specifically the
last part 🙂 I maintain such information a lot.
I was looking for this particular info for a long time.
Thanks and best of luck.
I used to be suggested this web site through my cousin. I'm not positive whether or not this post is written through him as no one else know such precise approximately
my problem. You are incredible! Thank you!
I was wondering if you ever considered changing the layout of your blog?
Its very well written; I love what youve got to
say. But maybe you could a little more in the way of content so people could connect with it better.
Youve got an awful lot of text for only having 1 or two pictures.
Maybe you could space it out better?
Hi to every one, because I am really keen of reading this website's post to be updated daily.
It contains good material.
Asking questions are truly fastidious thing if you are not understanding something totally, but this piece of
writing gives fastidious understanding yet.
Hello, I would like to subscribe for this web site to get most up-to-date updates, so where can i do it please
help.
Pretty! This has been an incredibly wonderful post. Thank you for providing this
info.
I am really glad to read this webpage posts which
consists of plenty of useful data, thanks for providing these kinds of information.
It is in reality a nice and helpful piece of information. I'm satisfied
that you just shared this useful information with us.
Please keep us informed like this. Thank you for sharing.
I am curious to find out what blog system you have been using?
I'm having some small security problems with
my latest website and I'd like to find something more safeguarded.
Do you have any suggestions?
Thank you a bunch for sharing this with all
people you actually recognise what you are speaking
about! Bookmarked. Please also discuss with my web site =).
We could have a hyperlink trade agreement between us
It's going to be ending of mine day, but before end I am reading this enormous article to increase my know-how.
Hey there, I think your blog might be having browser
compatibility issues. When I look at your blog site in Ie, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping.
I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, wonderful blog!
For latest information you have to go to see internet and on web I
found this web page as a finest web page for newest updates.
Woah! I'm really enjoying the template/theme of this
website. It's simple, yet effective. A lot of times it's challenging to get that "perfect balance" between usability and visual appearance.
I must say you have done a very good job with this. Also,
the blog loads extremely quick for me on Chrome. Exceptional Blog!
I am extremely impressed along with your writing skills
as neatly as with the format on your weblog. Is
that this a paid subject matter or did you modify it yourself?
Anyway keep up the nice quality writing, it's rare to look a nice weblog
like this one these days..
Woah! I'm really loving the template/theme of this site.
It's simple, yet effective. A lot of times it's difficult to get that "perfect balance" between superb usability and visual appeal.
I must say you've done a great job with this.
In addition, the blog loads super quick for me on Internet explorer.
Exceptional Blog!
If you are going for most excellent contents like myself, only go to see this
site all the time because it presents quality contents, thanks
Woah! I'm really loving the template/theme of this website.
It's simple, yet effective. A lot of times it's very hard to get that "perfect balance" between user friendliness and visual appearance.
I must say that you've done a amazing job with this. Additionally, the blog
loads very fast for me on Internet explorer. Exceptional Blog!
I go to see daily some web pages and information sites
to read articles or reviews, except this blog presents
quality based writing.
There's definately a lot to learn about this topic.
I really like all the points you have made.
I loved as much as you'll receive carried out right here.
The sketch is tasteful, your authored material stylish.
nonetheless, you command get bought an impatience over that you wish be delivering the
following. unwell unquestionably come further formerly
again as exactly the same nearly very often inside case you
shield this increase.
I think this is among the most vital info for me. And i'm glad reading your article.
But wanna remark on few general things, The website style is perfect, the articles is really excellent : D.
Good job, cheers
My spouse and I stumbled over here from a different web address and
thought I may as well check things out. I like what I
see so now i am following you. Look forward to checking out your web page repeatedly.
Thank you a lot for sharing this with all folks you really recognize what you are speaking about!
Bookmarked. Please additionally seek advice
from my website =). We can have a link alternate arrangement between us
Hello, yeah this article is actually good and I have learned lot
of things from it about blogging. thanks.
Wow, incredible weblog format! How lengthy have you been blogging
for? you make running a blog look easy. The overall glance
of your site is wonderful, let alone the content!
Great blog post. Great.
Hello there, You've done a fantastic job. I will definitely digg it and personally suggest to my friends.
I am confident they will be benefited from this web
site.
Thanks a bunch for sharing this with all folks you really understand what you're speaking approximately!
Bookmarked. Please additionally talk over with my site =).
We could have a hyperlink exchange arrangement between us
This article presents clear idea in support of the new people of blogging, that actually
how to do blogging and site-building.
I loved as mujch as you will receive carried out right here.
The sketch is attractive, your authored subject matter stylish.
nonetheless, you command get got an edginess over that
you wis be delivering the following. unwelol unquestionably come further
formerly again as exactly the same nearly very often inside casse you shield this increase.
I really like your blog.. very nice colors & theme. Did you make this website yourself or did
you hire someone to do it for you? Plz reply as I'm looking to create my own blog and
would like to know where u got this from. thanks
I've been surfing online more than 4 hours today, yet I never found any interesting article like yours.
It is pretty worth enough for me. Personally, if all website owners and bloggers made good content as you did, the web will be much more useful than ever before.
This piece of writing is actually a nice one it assists new net
people, who are wishing in favor of blogging.
Hi! Quick question that's totally off topic. Do you know how
to make your site mobile friendly? My website looks weird when viewing from my
iphone4. I'm trying to find a template or plugin that might be able to correct this issue.
If you have any suggestions, please share. Many thanks!
Excellent blog! Do you have any recommendations for aspiring
writers? I'm planning to start my own site soon but I'm
a little lost on everything. Would you recommend starting with a free platform like WordPress
or go for a paid option? There are so many options
out there that I'm completely confused .. Any tips? Thanks a lot!
Very nice post. I simply stumbled upon your blog and
wished to mention that I've really loved surfing around your blog posts.
In any case I will be subscribing for your rss feed and I hope
you write again very soon!
This is my first time pay a quick visit at here and i am actually impressed to read all at one place.
Hmm is anyone else encountering problems with the pictures on this blog
loading? I'm trying to determine if its a problem on my end or if it's the
blog. Any feed-back would be greatly appreciated.