טיפ של ג'ניה: לחצי על המזונות המסומנים בקו תחתון כדי לראות חלופות ולעדכן ערכים.
| ארוחה | מה אוכלים |
|---|---|
| ארוחת בוקר | יוגורט פרו 20 + 25 גרם גרנולה |
| ביניים בוקר | קפה עם 150 מ"ל חלב סויה/דל לקטוז + תפוח |
| צהריים | סלט גדול מוכן + 2 ביצים קשות + כף טחינה |
| ביניים אחה"צ | 2 פרכיות אורז + 150 גרם קוטג' 3% |
| ערב | סנדוויץ' מהיר: 2 פרוסות לחם מלא + 60 גרם גבינה לבנה 5% + ירקות חופשיים |
ביום עמוס, קל לפספס ערכים תזונתיים. מומלץ להוסיף 1-2 קפסולות של My Balance כדי לעזור לגוף לשמור על שובע, אנרגיה וראש שקט יותר.
| ארוחה | מה אוכלים |
|---|---|
| ארוחת בוקר | 2 פרוסות לחם מלא + גבינה לבנה 5% 60 גרם + ירקות חתוכים |
| ביניים | פרי אחד (תפוח / אגס / קלמנטינה) |
| צהריים | חזה עוף 120 גרם או טופו 120 גרם + אורז מלא חצי כוס מבושל + סלט ירקות גדול עם כף שמן זית |
| ביניים | יוגורט חלבון קטן או קוטג' 3% 100 גרם |
| ערב | חביתה מ-2 ביצים / חביתת חלבון + סלט ירקות חופשי + 1 פרוסת לחם מלא |
המפתח בתפריט כזה הוא דחיסות קלורית גבוהה. הרבה ירקות, חלבון בכל ארוחה ומעט מאוד "נשנושים עיוורים". אם את יודעת שהלילה קשה, שווה לשמור פרי או יוגורט לשעות הערב.
| ארוחה | מה אוכלים |
|---|---|
| ארוחת בוקר | יוגורט חלבון + 30 גרם גרנולה + חופן פירות יער קפואים |
| ביניים | פרחית חלבון (חטיף חלבון) או חופן שקדים קטן |
| צהריים | דג לבן / סלמון 120 גרם + בטטה בינונית אפויה + סלט ירקות גדול |
| ביניים לפני אימון | 2 פריכיות אורז + כף חומוס |
| ערב | טוסט מלחם מלא עם גבינה צהובה 9% + ירקות חתוכים |
1400 קלוריות נותן לך יותר חופש, במיוחד בימים עם אימון. אם את מרגישה רעב קיצוני בערב, עדיף לעבור לתפריט כזה ולא להישבר כל לילה על עוגיות.
| ארוחה | מה אוכלים |
|---|---|
| ארוחת בוקר | חביתה מ-2 ביצים + ירקות + פרוסת לחם קל |
| ביניים | יוגורט חלבון או סקיר |
| צהריים | חזה עוף 150 גרם / טופו 150 גרם + אורז מלא חצי כוס + סלט ירקות גדול |
| ביניים | קוטג' 3% 150 גרם + ירקות |
| ערב | טוסט מלחם מלא עם טונה במים / גבינת חלבון + סלט קטן |
כמות חלבון גבוהה עוזרת לשמור על שריר, להרגיש שובע ולמנוע את המראה ה"רופס" אחרי ירידה. אם את מתאמנת בכוח, זה סוג התפריט שידבר אלייך.