מה אם הייתי אומרת לך שהשאלה של ׳׳כמה קילו אפשר לרדת בחודש׳׳ היא לגמרי במקום? ואת יכולה לרדת 1% ממשקל הגוף שלך בשבוע… או אפילו 2%? ואולי יותר? מבינה עכשיו? השאלה כמה קילו אפשר לרדת בחודש היא רק החלק הראשון של המשוואה. החלק השני? איך לשמור על הגוף שלך חטוב, בריא, ומלא אנרגיה תוך שמירה על מסת שריר חיונית. ואם זה לא מספיק לך? הנה התשובה המלאה לשאלה שכל כך הרבה שואלות: איך עושים את זה נכון?
למה מספר הקילוגרמים לא מספר את כל הסיפור
אתמול סוף סוף עשיתי טסט לאוטו (באיחור ענק, כזה שעוד רגע אני צריכה לעשות טסט שוב). אחרי שסיימתי, אמא ובת ניגשו אליי. האמא התחילה לומר: "אתה מלאך, ואת אפילו לא יודעת את זה. נועה, הזעטוטה הקטנה שלי, עוד רגע בת 17. למרות שהיא נראית מדהים עכשיו, היה לה עודף משקל של 30 ק"ג. אחרי אינספור דיאטות, היא החליטה להקשיב לי ולמדתי הכל ממך. הפסקנו להסתכל על המשקל ועשינו בדיוק את מה שאתה מטיף בכל מייל, וידאו או פוסט. היום היא ירדה 12 ק"ג, ונראית ומרגישה מדהים!"
ועכשיו אני שואלת אותך … כמה קילו אפשר לרדת בחודש?
יש! זו המהפכה שאני כאן כדי לייצר. להעביר מסר אחר. אני רוצה שגם את תעבירי את זה לסביבה שלך, ותראי איך את הופכת למלכה שמצילה אחרים ממלכודת הדיאטות הכושלות.
כמה ק"ג אפשר לרדת בחודש בלי לפגוע בבריאות שלך?
הרזיה היא לא רק מספרים על המשקל. כשאנחנו יורדים במשקל, אנחנו רוצים לוודא שאנחנו מתמקדים בשומן בלבד ולא ברקמת השריר, נוזלים או רקמת העור. ההרזיה הישנה, זו שרובנו מכירים, פוגעת גם בשריר, במים, ואפילו בעור. זה לא מה שאנחנו רוצים, נכון?
מה המחקר אומר על המשקל שאת רוצה להוריד
כדי להבין זאת בצורה טובה יותר, הכנתי עבורך גרף שממחיש את הירידה המומלצת במשקל בשבוע לפי מחקרים. תראי, יש המון דעות בעולם הדיאטות, אבל הגרף הזה מבוסס על המלצות רציניות של גופי מחקר כמו ה-American College of Sports Medicine (ACSM) ו-World Health Organization (WHO).
הם בעצם אומרים: ירידה של 0.5% עד 1.5% ממשקל הגוף בשבוע היא הדרך הנכונה לעשות את זה בלי להרוס לעצמך את הגוף.
אם את יורדת יותר מדי מהר, זה סימן אדום – הגוף שלך עלול לאבד לא רק שומן אלא גם שריר, מים, וכל מה שלא תרצי לאבד. המחקר גם מציין שירידה מתונה עוזרת לשמור על חילוף החומרים ועל האנרגיה שלך, ככה שאת לא רק יורדת במשקל אלא גם מרגישה טוב יותר במהלך היום. וזה בעצם כל הסיפור:
לרדת, אבל לרדת חכם! הגרף מראה את הירידה המומלצת של 0.5% עד 1.5% ממשקל הגוף בשבוע, והוא מבוסס על נתונים אמיתיים:
איך את יודעת שאת בכיוון הנכון –
בגדול, את אמורה לרדת בין 0.5% ל-1.5% ממשקל הגוף שלך בשבוע. במילים פשוטות, אם את שוקלת 80 ק"ג, לרדת בין 400 גרם ל-1.2 ק"ג בשבוע זה אידיאלי. כל ירידה חדה יותר מזה עלולה להעיד על איבוד מסת שריר או נוזלים – מה שמסכן את הבריאות שלך. ואם זה לא מספיק ברור? את חייבת להבין – ירידה חדה מדי היא סימן שמשהו לא בסדר.
למשל, אם את רואה ירידה של 4-5 ק"ג בשבוע, זה כנראה אומר שאת עושה משהו לא נכון ושאת פוגעת בגוף שלך. וברוב המקרים, זה פשוט לא עובד לאורך זמן. התוצאה? נזק, עצירה בירידה, ובסופו של דבר עלייה חזרה במשקל. ואם את לא מאמינה לי? נסי להיזכר כמה פעמים זה קרה לך או למישהי שאת מכירה.
למה שמירה על השריר כל כך חשובה?
כדי להבין למה חשוב לשמור על מסת השריר בזמן הרזיה, צריך להבין שמסת השריר היא מה שנותן לך את החיוניות והכוח לתפקד ביום-יום. היא שומרת על חילוף חומרים גבוה, עוזרת בשריפת קלוריות גם במנוחה, ותומכת ביציבה ובריאות כללית. מבינה עכשיו כמה זה קריטי? מחקרים מראים כי אנשים שאיבדו מסת שריר במהלך דיאטות נוטים לעלות בחזרה במשקל מהר יותר ולהגיע לאחוזי שומן גבוהים יותר מבעבר.
לכן, אנחנו רוצים להיות חכמים עם איך שאנחנו יורדים במשקל. ההתמקדות שלנו צריכה להיות בשומן, לא בשריר. ואם את עדיין לא בטוחה – פשוט תזכרי את זה: פחות שריר, פחות אנרגיה, פחות הצלחה.
איך לרדת בשומן בלבד? הנה הסוד
- תזונה עשירה בחלבון: מחקרים מראים כי תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לשמר מסת שריר בזמן דיאטה. חלבון הוא חומר הבנייה של השרירים, ולכן בזמן שאת מפחיתה קלוריות חשוב לוודא שאת צורכת מספיק חלבון. המינון המומלץ: לפחות 1.2-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. ואם זה לא מספיק לך? עוד לא דיברתי איתך על כמה חלבון יכול לשפר את ההרגשה שלך ולמנוע תחושת רעב.
- אימוני כוח: כדי לשמור על השרירים בזמן ירידה במשקל, כדאי להוסיף אימוני כוח לשגרה שלך. הם לא רק מחזקים את הגוף אלא גם שומרים על מסת השריר יקרה הזו ומעודדים ירידה בשומן בלבד. מבינה כמה זה חשוב? בלי אימוני כוח, את עלולה לאבד את מה שאת עובדת כל כך קשה לשמר.
- שתייה מספקת ושמירה על נוזלים: ירידה מהירה במשקל נובעת לפעמים מאיבוד נוזלים. לכן, חשוב לשתות מספיק מים – במיוחד אם את מתאמנת. מים הם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף ולשיפור תוצאות האימונים שלך. ואם את לא שותה מספיק? הגוף שלך יסבול, וזה פשוט לא שווה את זה.
הכנתי לך 2 תבניות תזונה שעובדות מדהים ללקוחות שלנו
תבנית תזונתית רגילה
| ארוחה | תבנית תזונתית רגילה |
|---|---|
| ארוחת בוקר | יוגורט יווני עם גרנולה ופירות טריים / שיבולת שועל עם חלב פרה ופירות יער |
| ארוחת ביניים | ביצה קשה עם ירקות חתוכים / טוסט עם אבוקדו וגבינת קוטג' |
| ארוחת צהריים | חזה עוף עם קינואה וסלט ירקות / סטייק בקר רזה עם אורז מלא וסלט ירקות |
| ארוחת ביניים | גבינת קוטג' עם ירקות / אגוזים ופירות יבשים |
| ארוחת ערב | סלמון אפוי עם ברוקולי ואורז מלא / חביתה עם פטריות ופלפלים ולחם מלא |
תבנית תזונתית צמחונית
| ארוחה | תבנית תזונתית צמחונית |
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם חלב שקדים ופירות יער / טופו מוקפץ עם ירקות וטחינה |
| ארוחת ביניים | חטיף חלבון על בסיס סויה וירקות טריים / יוגורט סויה עם אגוזים ופירות |
| ארוחת צהריים | עדשים מבושלות עם קינואה וסלט ירקות / חומוס עם אורז מלא וסלט ירקות |
| ארוחת ביניים | חומוס עם ירקות חתוכים / מקלוני גזר עם חומוס ביתי |
| ארוחת ערב | טופו מוקפץ עם ברוקולי ואורז מלא / פסטה מקמח מלא עם רוטב פסטו ועגבניות מיובשות |
תזכרי – המטרה היא לא רק לרדת במשקל, אלא לרדת נכון.
המסע להרזיה הוא מסע לחיים בריאים יותר, לא רק לגוף רזה יותר. תזכרי שהמשקל הוא רק מספר. מה שחשוב באמת הוא איך את מרגישה – חזקה, אנרגטית, ומוכנה לכבוש כל יעד. ואם זה לא ברור לך עדיין – המשקל לא קובע אם את מצליחה או לא, התחושה שלך קובעת.
אני לא מאמינה שאני אומרת את זה, אבל הנה עוד סופש בפתח. תזכרי להיות טובה לעצמך, להקשיב לגוף שלך, ולהנות מהדרך. מבינה למה זה כל כך חשוב?
אוהב מאוד,
ג׳ניה רומסקי, בריאותלי
