למעבר לחלק הראשון של המאמר – ליחצי כאן – איך להגיע לאחוז שומן נמוך באמת
פרוטוקול לאיבוד שומן עיקש:
הגיע הזמן לגשת לעניין – HIIT – אינטרוולים!
אחרי שהבנו איך שורפים את חומצות השומן בתיאוריה, ניגש לפרקטיקה – HIIT זו פעילות אירובית בעצימות בינונית, אין ספק שאחת הפעילויות הכי טובות לאנשים אשר רוצים להגיע לאחוזי שומן נמוכים באמת.
איבוד שומן עיקש – פרוטוקול 1:
לפני האימון עצמו, יש לבצע 5-10 דקות אירובי קל שנחשיבם בתור חימום.האימון הוא אימון קשה, שמורכב מספרינטים, ריצה קלה, מנוחה וריצה ארוכה יחסית, בעצימות בינונית.
נתחיל מאימון האינטרוולים – 10 דקות ראשונות יהיו אינטרוולים, ההמלצה היא 30 שניות ספרינט ו- 60 שניות התאוששות(ריצה קלה עד הליכה), אני אישית ממליץ להוריד את זה ל- 25-20 שניות ספרינט 35-40 שניות התאוששות, מכיוון שהספרינט צריך להיות כמה שיותר מהיר, ב30 שניות מאוד קשה לשמור על ספרינט ברמה גבוה.
את הספרינט יש לעשות באליפטקיל , אופניים או הליכון, לא מומלץ לעשות אותו בריצה בחוץ מחשש לפציעה. משך האינטרוולים יהיו כ10 דקות.
לאחר סיום האינטרוולים (ההרגשה לא תמיד נעימה – תתמודדו, אפשר לשים דלי בסיום המסלול, אתם כבר תגלו למה, אם זו פעם ראשונה שלכם, שימו 2 דליים ), יש לנוח 5 דקות,לשבת או ללכת על מנת לפזר מהר יותר את חומצות החלב שנוצרו מהאינטרוולים.
עכשיו כאשר חומצות השומן יצאו מהתאים והם חופשיות, נעשה אירובי בעצימות בינונית במשך 30-40 דקות, על מנת להשתמש בחומצות השומן כמקור אנרגיה ולשרוף אותן.
איבוד שומן עיקש – פרוטוקול 2:
פרוטוקול זה מחולק ל- 2 , שלב 1 אינטרוולים קצרים, ושלב 2 אינטרוולים ארוכים. אינטרוולים קצרים – יש לבצע אינטרוולים שקרובים לשיא היכולת שלכם, 20-15 שניות ספרינט 45-40 שניות התאוששות ,במשך 5 דקות( כאלה שברחו מאברבאנל יכולים לעשות 10 דקות). לאחר האינטרוולים יש לנוח 5 דקות ולהתחיל אירובי בעצימות בינונית 20-40 דקות.
אינטרוולים ארוכים – יש לעשות 5 דקות (כל מי שחושב על 10 דקות, זה הזמן להתאשפז, אבל זו אפשרות) של אינטרוולים ארוכים 30 שניות ספרינט, 30 שניות התאוששות(רק המחשבה על זה גורמת לי בחילה – תהנו).
כמה פעמים בשבוע?
2-3 בשבוע זה מספיק, בשאר הימים אפשר לבצע אירובי רגיל(אין לבצע באותם ימים גם אירובי וגם פרוטוקול לאיבוד שומן).
אנשים אשר לא בריאים(כל מי שיעשה את אחת התוכניות הללו הוא לא בריא מבחינה נפשית,אני מתכוון פיזית)מבחינת מחלות לב וכו’, אין לעשות את פרוטוקול איבוד השומן.
על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות יש לשלב תזונה, ללא תזונה מתאימה אין בשביל מה לעשות את פרוטוקולי איבוד השומן.
ג’ניה רומסקי,
המאמן האישי שלך,
לחיי הבטן השטוחה שלך.
