מדריך: 5 דרכים להכנת המטבח הבריא והחטוב שלך לשבוע שלם

והנה המתכון השני שלך:

החלק הזה הוא פשוט.
מה שאת צריכה לעשות זה רק לבחור את המתכונים שאת מתכוונת להכין, להחליט אם זו כמות המתכונים שתאכלי או שתרצי להכין אותם גם למשפחה/חברים/אורחים/אורחים לא רצויים חח… ומכאן פשוט תעשי לך את רשימת המכולת שלך שמבוססת על המזונות שתצטרכי.

אגב, בגלל שאין לי המון זמן במשך היום… אני דואג שתהיה לי אבקת חלבון שאליה אני מוסיף כמה חתיכות פרי, חלב שקדים ופשוט צורך ארוחה שלמה ומאוד בריאה, בכמה שניות… זה מעולה לי בימים מאוד לחוצים – ואני חושב שזה יהיה אחלה פתרון גם בשבילך.

חשוב: הנה עוד כמה מאכלים שחייבים להיות בהישג יד ושישדרגו את התזונה שלך:

• ביצים (אורגניות או רגילות – זה החלבון הכי איכותי שקיים)
• דגים קפואים
• ירקות ירוקים בשביל סלט או שייקים
• פירות טריים וקפואים (תלוי במחיר, עונה וכו’)
• ירקות קפואים – אני אוהב שיש כמה ירקות קפואים כשהאספקת מזון שלי מצטמצמת.כמובן שירקות טריים זה האידיאל, אבל לא תמיד אפשרי.
• פריטי מזווה (כמו עגבניות מיובשות, קינמון, זרעי קנבוס, זרעי צ’יה, וכו ‘)
• אבקת חלבון
• חלב שקדים (אפשר לקנות, אבל אני אוהב לעשות לבד, גם יותר זול וגם הכי נקי ובריא – אם יהיה ביקוש, בתגובות למטה, אשים כאן סרטון איך עושים את זה)
• חמאת צ’יה (גם את זה אפשר לעשות לבד – כאן אני מעדיף לחסוך זמן ולקנות, שוב אם יהיה ביקוש, בתגובות למטה, אצלם לך איך לעשות את זה)
• מיצים ירוק 

בהתחלה הייתי מסתובב שם, שואל את העובדים איפה זה ואיפה זה ואפילו נהייתי חבר טוב של אישה חכמה בשם אוסנת, שעבדה באזור של הגבינות, ותמיד שאלה אותי איך אני יכול לאכול כל כך הרבה, חחח העגלת קניות שלי הייתה מלאה בירקות ומזונות מלאים וטעימים, והיה נראה לה מוזר שאני שומר על שייפ כזה ואוכל כל כך הרבה…

וזו טעות נפוצה בעולם הדיאטות, הרבה אנשים חושבים שאם נאכל פחות, נרזה יותר. זו טעות קריטית שגורמת לנו לחסל את קצב חילוף החומרים ולהיות עייפים, מתוסכלים וחולים כי הגוף כל הזמן רעב. אגב, זו הסיבה שאוסנת שאלה אותי איך אני יכול לאכול כל כך הרבה… היה לה עודף של 17 ק”ג למרות הקטע הזה שהיא אכלה מעט.

ואני בכלל לא מדבר על זה שהמתכונים האלה, שהכנת לך שבוע מראש, הם הבחירות הכי טובות שיכולות להיות בשביל הגוף שלך, במקום להסתמך על מזונות מפוצצים בסוכר, תוספים רעילים וחומרים מסוכנים למראה ולבריאות שלך, ללא ספק זה בדיוק מה שיעצבן את המערכת החיסונית וקצב חילוף החומרים שלך.

5) תוכנית אכילה לדוגמא – הנה 3 ימים של מה שאכלתי השבוע

ואו! כמה אנשים נתקעים בשלב הזה. אלה באמת מהשאלות הנפוצות ביותר. “כמה בדיוק לאכול ?” מה לאכול אחרי האימון? קשה לי לאכול קרוב לשינה, מתי אז מתי אני אמור לאכול? כמה קלוריות סך הכל לאכול? כן כן, כל אלה לא רק שאלות שעולות לך… הן מאוד נפוצות. והרבה יותר קל לפתור אותן ממה שאת חושבת .

אחד מסודות ההצלחה שלי הוא  שאין כלל אחד ויחיד, שכמו פיה מסדר לכולם את הדיאטה. גם אם יש לך מחשבון קלוריות במוח, זה לא בהכרח יתאים לך בכל יום, בכל ארוחה.  

מספר הקלוריות לא מספר לך את הערכים התזונתיים שיש לך במזון. זה רק אומר כמה יחידות של אנרגיה נמצאת בתוך המזון שלך. אם אכלתי ארטיק ששווה ערך ל80 קלוריות בדיוק כמו חטיף בטטה, האם זה אומר שהארטיק יהיה תחליף טוב?

את לא נותנת לגוף שלך כמעט בכלל חומרים מזינים, אלא רק נותנת לו לעבד כל הסוכר, ועל הדרך לאבד את הערכים התזונתיים שהוא זקוק להם בשביל להפוך למכונת משומנת היטב.

הגוף שלך יודע בצורה מדהימה כמה ערכים תזונתיים יש במזון שאכלת, מה שהוא לא יודע. מכירה את זה שאת פשוט לא יכולה להפסיק לאכול מזון מסויים עד שהבטן שלך הופכת לאבונפחה והיא מתחילה לכאוב? זו הסיבה לכך.

את לא מקבלת את החומרים המזינים שאת צריכה וזאת הסיבה שהגוף שלך לא מרגיש “מלא” או מרוצה עד שהבטן פשוט נמתחת ועוד שנייה מתפוצצת.

תתרכזי כאן,
זה חשוב.

המון אנשים מפחדים מכל המזונות שמכילים שומן ופחמימות בגלל החשש הזה לעלות במשקל – והם בוחרים במקום זה גרסה של אוכל מעובד. הבעיה שאלה מזונות, שאנשים שמעניין אותם רק כסף, שמיועדים מראש ליצור המון בעיות לטווח הארוך – התנגדות לאינסולין, אחסון שומן, רעילות עצומה לאיברים פנימיים ושומן תוך ביטני.

אבות אבותינו שהיו בריאים להפליא(טוב, לפחות אלא שלא נפלו מצוקים או אלה שעברו את גיל 5) והם ממש לא אכלו יוגורטים דלי שומן או לחם עם 20 קלוריות לפרוסה.

ספירת קלוריות מבאס לגמרי!
זה בערך כמו לספור את הימים שנותרו לנו לחיים… זה פשוט מתסכל! אני הראשון שממליץ לספור יום – יומיים את הקלוריות בשביל לראות איפה את עומדת, אבל אחרי שעשית את זה… אסור להמשיך עם זה. זה הופל אותנו לאובססיבים ויוצר “אובר” התעסקות עם הקלוריות.

אימון לפני ואחרי:
תקשיבי, את צריכה לכלול פחמימות וחלבון אחרי האימון, וזה ממש לא חייב להיות שנייה אחת אחרי האימון, כמו שהרבה מאמנים ומתאמנים חושבים. תסתכלי על המזונות שהכנת מראש. יש לך חלבון ופחמימות מורכבות בשפע. למה לא לאכול אם כבר הכנת אותם מראש?

אם עדיין לא… גם אבקת חלבון זה אחלה פיתרון.
חשוב כמובן לא להתבסס על זה.

אגב, אם את מתאמנת בלילה, חשוב לאכול פחמימות מורכבות ביחד עם חלבון וירקות אחרי האימון שלך, זה לא הכי נוח ללכת לישון על בטן מלאה, אבל את ממש לא הולכת להשמין בגלל שאכלת קינואה בשעה 9 בערב חחח

תקשיבי,
הגישה שלי?
לא מתאימה לכולם.

זה שניסיתי כבר המון דברים והשיטה הזאת הוכחה כשיטה קלה ונוחה שעובדת גם לטווח הארוך… זה לא אומר שאת חייבת להסכים איתי. אבל לאלה מכן שנמאס מדיאטות יו-יו, מחוסר הבנה כמה לאכול ומתי ומתהיות מתסכלות של למה את לא רואה את היקף המותנים שלך מתכווצים טיפה בכל יום… המידע שכאן הוא קריטי להצלחה שלך.

את חייב, לאמץ אורח חיים והרגלים שתוכל לדבוק בהם לטווח הרחוק.
עקביות היא המפתח להצלחה – ובשביל להיות עקביים, את חייבת לכלול בארגז הכלים שלך הרגלים שאת יכולה לקיים. הרגלים כאלה שתומכים בגוף ובתהליכים המטבוליים שלך, שמצד אחד יישמרו על בריאות המקדש שלך ומצד שני יובילו אותך למטרה.

לאכול מזונות אמיתיים. לגוון איתם. וכן, זה אומר גם לכלול חלבון איכותי בארוחות שלך. לאכול פחמימות מורכבות כשאת מתעוררת וסביב האימונים שלך, לצרוך הרבה ירקות, עלים ולהוסיף מדי פעם פירות.

ותקשיבי להודעה החשובה הבאה:
לא להימנע משומנים.

להפסיק לאכול כשאת עדיין לא מלאה ב100%, את יודעת בדיוק על מה אני מדבר.
לאכול כשאת רעבה. תאכלי טעים, זה קריטי! תכבדי את הגוף שלך ותזהרי להרעיב אותו, אל תכניסי לו על בסיס קבוע כל מיני כימיקלים וג’אנק פוד מזיקים. 

בדקי מה אכלתי במשך 3 הימים הראשונים של השבוע. את יכולה להחליף את סדר הארוחות בהתאם לאורח החיים שלך – כלומר ביום 2 אם את לא רעבה לפני האימון בוקר, שייק ירוק היא אופציה נהדרת, במיוחד אם יש לך אימון אינטנסיבי. הכמויות משתנות, רשמתי כמויות בשבילך, אבל זה משתנה מאדם לאדם, ולרוב… אני ממליץ לאכול עד שאת מרגישה *כמעט* מלאה.

יום ראשון:
ארוחת 1:

• 3 ביצים שלמות עם ירקות מוקפצים (תזרקי כוס ירקות שהכנת מראש הישר למחבט),
•  מאפין אנגלי(Sprouted Grain English Muffin), הזמנתי מחו”ל… אני רוצה לנסות להכין כזה בארץ וכמובן שאתן את המתכון, 
• חמאה(זאת שרשמתי לך קודם)
• ואספרסו 

ארוחה 2:

• שייק ירוק

ארוחת 3:

• פיצה (1/4 מהפיצה שהכנתי מראש – הנה המתכון)

ארוחת 4:

• מאפינס חלבון – לפני האימון 
• אימון אינטנסיבי

ארוחה 5:

• מרק עם קינואה ( כוס מרק, 1/2 כוס קינואה)

​יום שני

ארוחת 1:

• שיבולת שועל עם זרעי קנבוס, קינמון
• וחלב שקדים (כ 1/2 כוס שיבולת שועל, 3-4 זרעי קנבוס ,  1/2 כוס חלב שקדים)
• אימון בוקר (קצר מאוד 7 דקות)

ארוחת 2:

• שייק חלבון עם פטל

ארוחה 3:

• טונה
• סלט אבוקדו עם קינואה ומנה של סלט ירוק מעורב (1/3 מאבוקדו, 1 טונה, 1/2 כוס קינואה)

ארוחת 4:

• חופן של פירות יער

ארוחה 5:

• מרק עם אבוקדו (על כוס המרק, 1/4 אבוקדו)

יום שלישי:

ארוחת 1:

• 3 ביצים עם ירקות מוקפצים, קינואה (כ 1/2 כוס)
• יום מנוחה – אין אימונים

ארוחת 2:

• מיץ ירוק, שייק חלבון עם חתיכות פרי

ארוחת 3:

• פיצה (1/4 מהפיצה שהכנתי)

ארוחה 4:

• מרק עם אבוקדו (כ 1 1/4 כוס מרק עם 1/3 אבוקדו)
• בצק עוגיות שוקולד צ’יפס (כ 1/4 כוס)
• דג עם ירקות מוקפצים ופאדטאי(אורז בנוסח נקי כמו בתאילנד)

אלה היו 3 ימים מטורפים עם המון פרוייקטים, זו הסיבה שאכלתי מעט מהרגיל, ועדיין, הייתי מאוד שבע בגלל שסוג המאכלים כאן מפוצצים בערכים תזונתיים. גם כשאת רעבה, יש מאכלים שאפשר לאכול ויסדרו את הרעב, אבל אסור לך להרעיב את עצמך ו/או לאכול בכוח על בסיס קבוע. תדאגי לתת לגוף שלך את הכי טוב שקיים בשביל שהוא יתגמל אותך!

אוהב מאוד,

ג’ניה רומסקי – תרשמי לי בתגובות מה את מתכוונת ליישם מהמאמר