מדריך: 5 דרכים להכנת המטבח הבריא והחטוב שלך לשבוע שלם
במדריך הזה אני אתן לך מדריך, צעד אחר צעד שיילמד אותך מהם 5 השלבים להכנת מטבח סופר בריא , טעים וחטוב לגוף חזק וצעיר.
ג'ניה רומסקי .
מאמן אישי ויועץ תזונה מוסמך מאונ' תל אביב
מקרר מפוצץ באוכל שאת הכי אוהבת ורוצה לאכול הוא דבר נדיר. מנות טעימות שאת יכולה לנשנש אותן כשאת ממש עסוקה, ומצד שני רכיבים סופר טעימים שאפשר לבשל אותם כשיש לך קצת יותר זמן זה נשמע בגדר חלום, נכון?
מגיע לך ב-ר-א-ב-ו ענק!
על זה שהחלטת להקדיש קצת זמן בשביל להזין את הגוף שלך בכל טוב באוכל שמייצר לך בריאות שיא ואהבה אדירה. ואני יודע שאת מאוד עסוקה וזה לא מובן מאליו בכלל שאת מקדישה לעצמך סוף סוף כמה דקות. זו הסיבה שאני אעשה את זה הכי מתומצת שאפשר.
היום, אני רוצה למשוך את הווילון ולהראות לך בדיוק מה מה שאני עושה לעצמי בשביל שיהיה לי שבוע אכילה איכותי, בריא, נקי וסופר מעורר תיאבון.
זכרי, אני עושה את זה בסופו של דבר בשביל אדם אחד, והמטרות שלי הן:
1) ליהנות בטירוף מהאוכל שלי
2) להיות בריא להפליא
3) תמיכה בתכנית האימון שלי
4) לשמור על רציפות ולשפר את מבנה הגוף שלי.
אני אוהב שיש לי כמה קווים מנחים לעקוב אחריהם מצד אחד, ומצד שני? ותקשיבי טוב אני יודע שזה יהיה קצת מוזר… מצד שני אני אוהב שיש לי מקום לסטות מהתוכנית שלי.
אני מחפש לטעום משהו חדש!
עכשיו,
זה ברור לך ולי, לא?
מבחינה מעשית וכספית אני צריך להיות חכם בדרך שבה אני בוחר את המזונות שאני רוצה לבשל במשך השבוע, כי מגוון מטורף אומר שאני גם צריך להכין טונות של חומרים שונים.
אז האסטרטגיה היא פשוטה:
אני בוחר כמה מתכונים שמכילים רכיבים יחסית זולים כשחלק מהמרכיבים טריים וחלקם קפואים בשביל לחסוך כסף, ואני גם דואג לרכוש כמויות גבוהות של רכיבים שאני יודע שאשתמש בהם שוב ושוב, והנה 5 השלבים שיעצבו את המבטח שלך למטבח מפואר ומודרני מבחינת הבריאות והמראה שהוא ייתן לך:
אני גם מאוד משתדל לחשוב על כל היום שלי מראש.
מאיפה השומן הבריא שלי יגיע? לדוגמא אם אני מתכנן לאכול שיבולת שועל לארוחת בוקר במשך כמה ימים, האם יש לי זרעי קנבוס או אגוזי מלך לשים על זה ? אני גם רוצה לוודא שיש לי אבוקדו זמין שאוכל לשים מעל המרק שלי, וחשוב לי שיהיו לי שפע של ביצים שלמות.
השבוע חזרתי מטיולון קצר מים המלח, והיה לי מצב רוח אדיר "למזונות נוחות". מרקים, פיצות, מאפים, שיבולת שועל – אוכל כזה… נו שלא צריך שעות בשביל להכין אותו. אז החלטתי להרכיב רשימה של מתכונים שיהיו לכולנו ממש טעימים.
הנה 2 מתכונים אדירים לדוגמא:
לפחות אל תעשי את זה מול המאמר שלי! 🙂
והנה המתכון השני שלך:
החלק הזה הוא פשוט.
מה שאת צריכה לעשות זה רק לבחור את המתכונים שאת מתכוונת להכין, להחליט אם זו כמות המתכונים שתאכלי או שתרצי להכין אותם גם למשפחה/חברים/אורחים/אורחים לא רצויים חח… ומכאן פשוט תעשי לך את רשימת המכולת שלך שמבוססת על המזונות שתצטרכי.
את מוסיפה לשיבולת שועל שלך קצת פירות יער, יוגורט בריא ושמה את זה בבלנדר. או שאולי את רוצה שתהיה לך טונה זמינה שתוכלי לעשות טיפה שעועית, אבוקדו ולשים בתוך כריך ולהפוך את זה לארוחה מהירה וטעימה מאוד.
אגב, בגלל שאין לי המון זמן במשך היום… אני דואג שתהיה לי אבקת חלבון שאליה אני מוסיף כמה חתיכות פרי, חלב שקדים ופשוט צורך ארוחה שלמה ומאוד בריאה, בכמה שניות… זה מעולה לי בימים מאוד לחוצים – ואני חושב שזה יהיה אחלה פתרון גם בשבילך.
חשוב: הנה עוד כמה מאכלים שחייבים להיות בהישג יד ושישדרגו את התזונה שלך:
- ביצים (אורגניות או רגילות – זה החלבון הכי איכותי שקיים)
- דגים קפואים
- ירקות ירוקים בשביל סלט או שייקים
- פירות טריים וקפואים (תלוי במחיר, עונה וכו')
- ירקות קפואים – אני אוהב שיש כמה ירקות קפואים כשהאספקת מזון שלי מצטמצמת.כמובן שירקות טריים זה האידיאל, אבל לא תמיד אפשרי.
- פריטי מזווה (כמו עגבניות מיובשות, קינמון, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, וכו ')
- אבקת חלבון
- חלב שקדים (אפשר לקנות, אבל אני אוהב לעשות לבד, גם יותר זול וגם הכי נקי ובריא – אם יהיה ביקוש, בתגובות למטה, אשים כאן סרטון איך עושים את זה)
- חמאת צ'יה (גם את זה אפשר לעשות לבד – כאן אני מעדיף לחסוך זמן ולקנות, שוב אם יהיה ביקוש, בתגובות למטה, אצלם לך איך לעשות את זה)
- מיצים ירוק
לא רק בגלל שקניתי את הדברים הרגילים והמשעממים, ולא רק בגלל שכל דבר חדש שהייתי רוצה, הייתי צריך לחפש המון זמן… אלא בגלל שפשוט לא היה לי זמן לזה. היום? פיניתי לי יום בשבוע, ואם אני רוצה משהו חדש אני פשוט שואל, והכי חשוב? זה זמן איכות עם עצמך…
בהתחלה הייתי מסתובב שם, שואל את העובדים איפה זה ואיפה זה ואפילו נהייתי חבר טוב של אישה חכמה בשם אוסנת, שעבדה באזור של הגבינות, ותמיד שאלה אותי איך אני יכול לאכול כל כך הרבה, חחח העגלת קניות שלי הייתה מלאה בירקות ומזונות מלאים וטעימים, והיה נראה לה מוזר שאני שומר על שייפ כזה ואוכל כל כך הרבה…
וזו טעות נפוצה בעולם הדיאטות, הרבה אנשים חושבים שאם נאכל פחות, נרזה יותר. זו טעות קריטית שגורמת לנו לחסל את קצב חילוף החומרים ולהיות עייפים, מתוסכלים וחולים כי הגוף כל הזמן רעב. אגב, זו הסיבה שאוסנת שאלה אותי איך אני יכול לאכול כל כך הרבה… היה לה עודף של 17 ק"ג למרות הקטע הזה שהיא אכלה מעט.
כמה שעות לארגן הכל ביחד. והאמת?ואני בכלל לא מדבר על זה שהמתכונים האלה, שהכנת לך שבוע מראש, הם הבחירות הכי טובות שיכולות להיות בשביל הגוף שלך, במקום להסתמך על מזונות מפוצצים בסוכר, תוספים רעילים וחומרים מסוכנים למראה ולבריאות שלך, ללא ספק זה בדיוק מה שיעצבן את המערכת החיסונית וקצב חילוף החומרים שלך.
5) תוכנית אכילה לדוגמא – הנה 3 ימים של מה שאכלתי השבוע
ואו! כמה אנשים נתקעים בשלב הזה. אלה באמת מהשאלות הנפוצות ביותר. "כמה בדיוק לאכול ?" מה לאכול אחרי האימון? קשה לי לאכול קרוב לשינה, מתי אז מתי אני אמור לאכול? כמה קלוריות סך הכל לאכול? כן כן, כל אלה לא רק שאלות שעולות לך… הן מאוד נפוצות. והרבה יותר קל לפתור אותן ממה שאת חושבת .
אחד מסודות ההצלחה שלי הוא שאין כלל אחד ויחיד, שכמו פיה מסדר לכולם את הדיאטה. גם אם יש לך מחשבון קלוריות במוח, זה לא בהכרח יתאים לך בכל יום, בכל ארוחה.
מספר הקלוריות לא מספר לך את הערכים התזונתיים שיש לך במזון. זה רק אומר כמה יחידות של אנרגיה נמצאת בתוך המזון שלך. אם אכלתי ארטיק ששווה ערך ל80 קלוריות בדיוק כמו חטיף בטטה, האם זה אומר שהארטיק יהיה תחליף טוב?
את לא נותנת לגוף שלך כמעט בכלל חומרים מזינים, אלא רק נותנת לו לעבד כל הסוכר, ועל הדרך לאבד את הערכים התזונתיים שהוא זקוק להם בשביל להפוך למכונת משומנת היטב.
הגוף שלך יודע בצורה מדהימה כמה ערכים תזונתיים יש במזון שאכלת, מה שהוא לא יודע. מכירה את זה שאת פשוט לא יכולה להפסיק לאכול מזון מסויים עד שהבטן שלך הופכת לאבונפחה והיא מתחילה לכאוב? זו הסיבה לכך.
את לא מקבלת את החומרים המזינים שאת צריכה וזאת הסיבה שהגוף שלך לא מרגיש "מלא" או מרוצה עד שהבטן פשוט נמתחת ועוד שנייה מתפוצצת.
תתרכזי כאן,
זה חשוב.
המון אנשים מפחדים מכל המזונות שמכילים שומן ופחמימות בגלל החשש הזה לעלות במשקל – והם בוחרים במקום זה גרסה של אוכל מעובד. הבעיה שאלה מזונות, שאנשים שמעניין אותם רק כסף, שמיועדים מראש ליצור המון בעיות לטווח הארוך – התנגדות לאינסולין, אחסון שומן, רעילות עצומה לאיברים פנימיים ושומן תוך ביטני.
אבות אבותינו שהיו בריאים להפליא(טוב, לפחות אלא שלא נפלו מצוקים או אלה שעברו את גיל 5) והם ממש לא אכלו יוגורטים דלי שומן או לחם עם 20 קלוריות לפרוסה.
ספירת קלוריות מבאס לגמרי!
זה בערך כמו לספור את הימים שנותרו לנו לחיים… זה פשוט מתסכל! אני הראשון שממליץ לספור יום – יומיים את הקלוריות בשביל לראות איפה את עומדת, אבל אחרי שעשית את זה… אסור להמשיך עם זה. זה הופל אותנו לאובססיבים ויוצר "אובר" התעסקות עם הקלוריות.
אימון לפני ואחרי:
תקשיבי, את צריכה לכלול פחמימות וחלבון אחרי האימון, וזה ממש לא חייב להיות שנייה אחת אחרי האימון, כמו שהרבה מאמנים ומתאמנים חושבים. תסתכלי על המזונות שהכנת מראש. יש לך חלבון ופחמימות מורכבות בשפע. למה לא לאכול אם כבר הכנת אותם מראש?
אם עדיין לא… גם אבקת חלבון זה אחלה פיתרון.
חשוב כמובן לא להתבסס על זה.
אגב, אם את מתאמנת בלילה, חשוב לאכול פחמימות מורכבות ביחד עם חלבון וירקות אחרי האימון שלך, זה לא הכי נוח ללכת לישון על בטן מלאה, אבל את ממש לא הולכת להשמין בגלל שאכלת קינואה בשעה 9 בערב חחח
תקשיבי,
הגישה שלי?
לא מתאימה לכולם.
זה שניסיתי כבר המון דברים והשיטה הזאת הוכחה כשיטה קלה ונוחה שעובדת גם לטווח הארוך… זה לא אומר שאת חייבת להסכים איתי. אבל לאלה מכן שנמאס מדיאטות יו-יו, מחוסר הבנה כמה לאכול ומתי ומתהיות מתסכלות של למה את לא רואה את היקף המותנים שלך מתכווצים טיפה בכל יום… המידע שכאן הוא קריטי להצלחה שלך.
את חייב, לאמץ אורח חיים והרגלים שתוכל לדבוק בהם לטווח הרחוק.
עקביות היא המפתח להצלחה – ובשביל להיות עקביים, את חייבת לכלול בארגז הכלים שלך הרגלים שאת יכולה לקיים. הרגלים כאלה שתומכים בגוף ובתהליכים המטבוליים שלך, שמצד אחד יישמרו על בריאות המקדש שלך ומצד שני יובילו אותך למטרה.
לאכול מזונות אמיתיים. לגוון איתם. וכן, זה אומר גם לכלול חלבון איכותי בארוחות שלך. לאכול פחמימות מורכבות כשאת מתעוררת וסביב האימונים שלך, לצרוך הרבה ירקות, עלים ולהוסיף מדי פעם פירות.
ותקשיבי להודעה החשובה הבאה:
לא להימנע משומנים.
להפסיק לאכול כשאת עדיין לא מלאה ב100%, את יודעת בדיוק על מה אני מדבר.
לאכול כשאת רעבה. תאכלי טעים, זה קריטי! תכבדי את הגוף שלך ותזהרי להרעיב אותו, אל תכניסי לו על בסיס קבוע כל מיני כימיקלים וג'אנק פוד מזיקים.
בדקי מה אכלתי במשך 3 הימים הראשונים של השבוע. את יכולה להחליף את סדר הארוחות בהתאם לאורח החיים שלך – כלומר ביום 2 אם את לא רעבה לפני האימון בוקר, שייק ירוק היא אופציה נהדרת, במיוחד אם יש לך אימון אינטנסיבי. הכמויות משתנות, רשמתי כמויות בשבילך, אבל זה משתנה מאדם לאדם, ולרוב… אני ממליץ לאכול עד שאת מרגישה *כמעט* מלאה.
יום ראשון:
ארוחת 1:
- 3 ביצים שלמות עם ירקות מוקפצים (תזרקי כוס ירקות שהכנת מראש הישר למחבט),
- מאפין אנגלי(Sprouted Grain English Muffin), הזמנתי מחו"ל… אני רוצה לנסות להכין כזה בארץ וכמובן שאתן את המתכון,
- חמאה(זאת שרשמתי לך קודם)
- ואספרסו
ארוחה 2:
- שייק ירוק
ארוחת 3:
- פיצה (1/4 מהפיצה שהכנתי מראש – הנה המתכון)
ארוחת 4:
- מאפינס חלבון – לפני האימון
- אימון אינטנסיבי
ארוחה 5:
- מרק עם קינואה ( כוס מרק, 1/2 כוס קינואה)
יום שני
ארוחת 1:
- שיבולת שועל עם זרעי קנבוס, קינמון
- וחלב שקדים (כ 1/2 כוס שיבולת שועל, 3-4 זרעי קנבוס , 1/2 כוס חלב שקדים)
- אימון בוקר (קצר מאוד 7 דקות)
ארוחת 2:
- שייק חלבון עם פטל
ארוחה 3:
- טונה
- סלט אבוקדו עם קינואה ומנה של סלט ירוק מעורב (1/3 מאבוקדו, 1 טונה, 1/2 כוס קינואה)
ארוחת 4:
- חופן של פירות יער
ארוחה 5:
- מרק עם אבוקדו (על כוס המרק, 1/4 אבוקדו)
יום שלישי:
ארוחת 1:
- 3 ביצים עם ירקות מוקפצים, קינואה (כ 1/2 כוס)
- יום מנוחה – אין אימונים
ארוחת 2:
- מיץ ירוק, שייק חלבון עם חתיכות פרי
ארוחת 3:
- פיצה (1/4 מהפיצה שהכנתי)
ארוחה 4:
- מרק עם אבוקדו (כ 1 1/4 כוס מרק עם 1/3 אבוקדו)
- בצק עוגיות שוקולד צ'יפס (כ 1/4 כוס)
- דג עם ירקות מוקפצים ופאדטאי(אורז בנוסח נקי כמו בתאילנד)
אלה היו 3 ימים מטורפים עם המון פרוייקטים, זו הסיבה שאכלתי מעט מהרגיל, ועדיין, הייתי מאוד שבע בגלל שסוג המאכלים כאן מפוצצים בערכים תזונתיים. גם כשאת רעבה, יש מאכלים שאפשר לאכול ויסדרו את הרעב, אבל אסור לך להרעיב את עצמך ו/או לאכול בכוח על בסיס קבוע. תדאגי לתת לגוף שלך את הכי טוב שקיים בשביל שהוא יתגמל אותך!
אוהב מאוד,
ג'ניה רומסקי – תרשמי לי בתגובות מה את מתכוונת ליישם מהמאמר
44 תגובות
Greate post. Keep writing such kind of info on your site. Im really impressed
by your blog.
Hello there, You have done a great job. I will definitely digg it and for my part suggest to my friends.
I am sure they'll be benefited from this web site.
Hi, i think that i saw you visited my website thus i came to
“return the favor”.I'm attempting to find things to improve
my web site!I suppose its ok to use some of your ideas!!
I'll immediately clutch your rss feed as I can not find your email subscription link or newsletter
service. Do you've any? Kindly permit me understand so that I could
subscribe. Thanks.
It's impressive that you are getting ideas from this article
as well as from our dialogue made at this place.
My brother recommended I might like this website.
He was once totally right. This post actually made my day.
You can not believe just how a lot time I had spent for this info!
Thank you!
This is the perfect blog for anybody who wants to find out
about this topic. You understand so much its
almost tough to argue with you (not that I actually will need to…HaHa).
You certainly put a fresh spin on a subject that has been written about
for many years. Excellent stuff, just great!
fantastic points altogether, you simply won a new
reader. What might you suggest about your publish that you
made a few days ago? Any sure?
Thanks on your marvelous posting! I genuinely enjoyed reading it,
you are a great author.I will remember to bookmark your blog and may come back in the foreseeable future.
I want to encourage you continue your great posts, have a
nice holiday weekend!
I have been exploring for a bit for any high quality articles or weblog posts in this kind of space .
Exploring in Yahoo I ultimately stumbled upon this site.
Reading this info So i'm glad to convey that I've a
very good uncanny feeling I found out just what I needed.
I such a lot certainly will make sure to do not forget this web site and provides it a look regularly.
It's going to be finish of mine day, however before finish I am reading this wonderful paragraph to increase my knowledge.
Yes! Finally someone writes about a.
Hi! I'm at work browsing your blog from my new iphone 4!
Just wanted to say I love reading through your blog and look forward to all your posts!
Carry on the fantastic work!
What a data of un-ambiguity and preserveness of valuable knowledge on the topic of unexpected
emotions.
Hey! I just wanted to ask if you ever have any issues with hackers?
My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing
many months of hard work due to no data backup. Do you
have any solutions to protect against hackers?
Hi, I think your site might be having browser compatibility
issues. When I look at your blog in Opera, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping.
I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, terrific blog!
Keep on working, great job!
Hey, I think your website might be having browser compatibility issues.
When I look at your blog site in Ie, it looks fine
but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping.
I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, awesome blog!
Hi I am so thrilled I found your webpage, I really found
you by error, while I was searching on Askjeeve for something else, Anyhow
I am here now and would just like to say thanks
a lot for a marvelous post and a all round interesting blog (I also love the theme/design), I don't have
time to read through it all at the minute but I have bookmarked it and also
added your RSS feeds, so when I have time I will be back
to read a great deal more, Please do keep up the awesome job.
Great post. I was checking continuously this
blog and I'm impressed! Extremely helpful info specially the last part 🙂 I care for such info much.
I was seeking this certain info for a long time. Thank you and best of luck.
With havin so much written content do you ever run into any problems of plagorism or
copyright violation? My site has a lot of completely unique content I've either written myself or
outsourced but it seems a lot of it is popping it up all over the internet without my permission. Do you know any techniques to help prevent content from being stolen?
I'd genuinely appreciate it.
It's in point of fact a great and useful piece of information. I'm satisfied
that you just shared this useful info with us. Please
stay us informed like this. Thanks for sharing.
Hey there are using WordPress for your site
platform? I'm new to the blog world but I'm
trying to get started and set up my own. Do you need any coding expertise to make your own blog?
Any help would be greatly appreciated!
This piece of writing presents clear idea in support of the new people of blogging, that in fact how to do blogging.
This excellent website truly has all of the information and
facts I needed about this subject and didn't know who to ask.
Great weblog here! Also your website loads up very fast!
What host are you using? Can I get your associate hyperlink to your host?
I wish my website loaded up as quickly as
yours lol
You can certainly see your expertise in the article you write.
The sector hopes for more passionate writers such as you who aren't
afraid to say how they believe. Always follow your heart.
Very good article. I absolutely appreciate this site.
Stick with it!
I'm curious to find out what blog system you have been using?
I'm experiencing some minor security problems with my latest website and
I'd like to find something more safe. Do you have any recommendations?
Hello! I just wanted to ask if you ever have any
trouble with hackers? My last blog (wordpress) was hacked
and I ended up losing a few months of hard work due to no data backup.
Do you have any solutions to protect against hackers?
My family members every time say that I am
killing my time here at web, however I know I am getting
familiarity every day by reading such nice articles.
I take pleasure in, lead to I discovered exactly what I was looking for.
You have ended my 4 day long hunt! God Bless you man. Have a great day.
Bye
It's actually very complex in this busy life to listen news on TV, therefore I only use internet for that reason, and take
the most recent news.
Awesome! Its truly awesome article, I have
got much clear idea regarding from this article.
Because the admin of this web page is working, no uncertainty very soon it will be well-known, due
to its quality contents.
It's an remarkable post designed for all the web users; they will obtain advantage from
it I am sure.
Ahaa, its fastidious dialogue on the topic of this paragraph at this place
at this website, I have read all that, so now me also commenting here.
you're in reality a excellent webmaster. The web site loading velocity is incredible.
It kind of feels that you're doing any unique trick.
Moreover, The contents are masterpiece. you have performed
a wonderful activity on this matter!
I have read so many articles or reviews about the blogger lovers but this piece of
writing is truly a pleasant piece of writing, keep
it up.
Hi there to every single one, it's actually a pleasant for me to go to see this website, it consists
of helpful Information.
I'm gone to inform my little brother, that he should also visit this
web site on regular basis to take updated
from hottest gossip. asmr 0mniartist
After going over a handful of the articles on your website, I seriously appreciate your technique of blogging.
I added it to my bookmark site list and will be checking
back soon. Please visit my website as well and let me know your opinion. asmr
0mniartist
Thanks for sharing your info. I really appreciate your efforts and I am waiting for your further write ups thanks
once again. asmr 0mniartist
Thanks for some other informative blog. Where else could I get
that type of information written in such an ideal method? I've a
venture that I'm simply now operating on, and I have been at the glance out for such information. 0mniartist asmr
Hey I know this is off topic but I was wondering
if you knew of any widgets I could add to my blog that automatically tweet my newest twitter updates.
I've been looking for a plug-in like this for quite some time and was
hoping maybe you would have some experience with something like this.
Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading your blog
and I look forward to your new updates. asmr 0mniartist